Ilość kontra jakość diety - dlaczego liczenie kalorii nie zawsze ma sens? [Jak Liczyć Kalorie]

Kalorie - nie widzimy ich, a słyszymy o nich wszędzie. Kojarzą nam się zazwyczaj z czymś złym - inicjatorem nadwagi i otyłości. A jak jest naprawdę? Czym są kalorie i czy zawsze są złe? Wyjaśnia Monika Hajduk, dietetyk Healthy Lifestyle.

rusz sięrusz się rusz się

Jak schudnąć zdrowo? Sprawdź!

Czym są kalorie?

Z definicji kaloria duża (1 kcal) to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kg chemicznie czystej wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery. I choć mówimy zazwyczaj "kalorie", to w istocie chodzi o kilokalorie, czyli tysiąc kalorii. W praktyce, szacując wartość energetyczną diety, uwzględnia się także ciepło powstałe podczas spalania poszczególnych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów, określając dla nich równoważniki energetyczne.

Według Atwatera z 1 grama białka i węglowodanów powstają 4 kcal, z 1 grama tłuszczu - 9 kcal, a z 1 grama alkoholu etylowego - 7 kcal. Natężenie przemiany materii oraz wydatków energetycznych organizmu uzależnione jest także od ilości i składu pożywienia, bowiem białko, tłuszcze i węglowodany mają inny wpływ na tempo metabolizmu. Zjawisko to nazywa się termogenezą indukowaną pożywieniem (w skrócie TEF, z ang. thermic effect of food). Jest to proces związany z przyspieszeniem przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Więcej ciepła powstaje po spożyciu białek niż tłuszczów czy węglowodanów, jednak nie oznacza to, że w diecie powinno się przeceniać wartość białka nad pozostałymi makroskładnikami.

Czasem też myślimy, że im mniej energii pobieramy z pokarmem tym lepiej, oraz - analogicznie - im więcej kalorii jemy, tym bardziej tyjemy. Kaloria jednak kalorii nie równa, dlatego warto czasem na dietę spojrzeć nieco szerzej.

3 mity na temat spalania kalorii.

Wartość energetyczna diety - czyli ile trzeba jeść, żeby chudnąć?

Ciągłe liczenie kalorii jest zajęciem monotonnym i tylko nieliczni są w stanie skrupulatnie i każdego dnia przeliczać wartość energetyczną diety. Osoba redukująca masę ciała nierzadko rozpoczyna dietę od określonej, ściśle ustalonej wartości energetycznej. Czasem bywa tak, że przyjęta jej zbyt niska wartość może hamować tempo przemiany materii, gdyż organizm przełącza się na tryb oszczędzania, co szybko skutkuje spowolnieniem tempa utraty zbędnych kilogramów.

Korzystne efekty przynosi obniżenie energetyczności diety już o około 500-700 kcal oraz dołączenie większej dawki ruchu. Istotne jest również, by chudnąć powoli, co ogranicza ryzyko powstania efektu jo-jo. Tkanka tłuszczowa jest bowiem ważnym narządem endokrynnym wpływającym na gospodarkę hormonalną organizmu. Zbyt szybkie chudnięcie może prowadzić do zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej oraz nieprawidłowego wydzielania i działania niektórych hormonów.

Ilość kontra jakość - zwróć uwagę na proporcje, odstępy między posiłkami i stopień przetworzenia żywności

Jak pokonać zastój w odchudzaniu? Radzi dietetyk!

Dzisiejszy rozwój nauki o żywieniu człowieka zaleca zmianę sposobu patrzenia na kalorie oraz zwrócenie uwagi na proces redukcji masy ciała nie tylko poprzez pryzmat deficytu energetycznego.

Badania naukowe sugerują, że już prosta zmiana nawyków żywieniowych: uregulowanie pór posiłków, zrezygnowanie ze smażenia, spożywania słodyczy czy dosładzania napojów skutkuje pożądanym, zalecanym spadkiem masy ciała w granicach 2-4 kg/miesiąc. Zwracanie uwagi jedynie na wartość energetyczną diety jest systemem przestarzałym, ponieważ na oczekiwane efekty mają również wpływ proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami w diecie czy stopień przetworzenia żywności. Gdyby to było takie proste, to nie miało by znaczenia czy 300 kcal dostarczymy organizmowi w warzywach czy z porcji czekoladowego wafelka.

Nawet jeśli przyjmie się odpowiednią wartość energetyczną diety, ale proporcje pomiędzy makroskładnikami będą niewłaściwe, efekt redukcji masy ciała może przebiegać w tempie nie takim, jakiego byśmy oczekiwali lub zachodzić nieefektywnie.

Dzięki tej diecie będziesz miała energię przez cały dzień!

Jakość chudnięcia

O sukcesie w redukcji masy ciała decyduje nie ilość utraconych kilogramów, ale jakość chudnięcia. Przykładowo, ubytek masy ciała na poziomie 3 kg nie musi oznaczać redukcji kilogramów tkanki tłuszczowej. Chudnięcie poprzez zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała czy zawartości wody nie jest procesem prawidłowym. W tym celu można wykonać badanie składu ciała, którego pożądany wynik oznacza jak największy ubytek masy ciała w kg pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej.

Zobacz wideo

Artykuł napisała Monika Hajduk, dietetyk Healthy Lifestyle .

Więcej o:
Copyright © Agora SA