Cebula, herbata, zdrowe tłuszcze - jak powinna wyglądać dieta na odporność?

Obniżona odporność organizmu na infekcje to przede wszystkim efekt nieodpowiedniej diety. Jeżeli naszemu organizmowi zapewnimy odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin, będziemy się cieszyć zdrowiem i energią przez całą jesień. O diecie na odporność pisze Agata Skonieczna, dietetyk z Poradni Dietetycznej hälsa.

W najgorszym wypadku, wzmacniając naszą odporność poprzez zdrowe odżywianie, możemy zmniejszyć ryzyko infekcji oraz złagodzić ich objawy, w najlepszym, zapomnimy o nawracających przeziębieniach raz na zawsze.

Grzejące posiłki

Pietruszkowa zupa krem z shitakeFot. Dagna Napierała

Podstawą zasadą naszej diety powinno być spożywanie pięciu posiłków dziennie, w trzy-cztero godzinnych odstępach. Dzięki temu unikniemy spadków poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji - uczucia znużenia i osłabienia odporności organizmu. Dzień warto rozpocząć pożywnym, ciepłym i sycącym śniadaniem, które doda nam energii na początek dnia. Możemy wybrać na przykład kaszę jaglaną z płatkami migdałowymi i pomarańczą, jajecznicę z pomidorami i szynką czy omlet. Takie śniadanie, spożyte przed wyjściem z domu, rozgrzeje organizm od wewnątrz, w konsekwencji nie dopuścimy do przemarznięcia w drodze do pracy. Z kolei na kolacje warto spróbować ciepłych zup-kremów z dodatkiem rozgrzewających przypraw - pieprzu, papryki, chili, imbiru czy kurkumy.

Antyoksydanty chronią przed chorobami

Mrożonkifot. Shutterstock

Dieta pomagająca uniknąć przeziębienia powinna być bogata w antyoksydanty - związki zwalczające wolne rodniki i pomagające utrzymać odporność organizmu na odpowiednim poziomie. Najlepsze ich źródło stanowią warzywa i owoce, dlatego w okresie jesiennym powinniśmy spożywać je w obfitych ilościach. Najwięcej przeciwutleniaczy znajdziemy w czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach - pomidorze, pomarańczy, papryce czy marchewce. Jeśli nie mamy możliwości kupna świeżych warzyw, możemy zastąpić je mrożonkami. Wbrew obiegowym opiniom mrożonki tracą jedynie niewielkie ilości witamin i składników mineralnych i z powodzeniem mogą być ?dostarczycielem? niezbędnych mikro i makroelementow dla naszego organizmu.

Witaminy i składniki mineralne - gdzie je znaleźć?

Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Shutterstock

Witaminy C i E, jako główne antyoksydanty, podnoszą odporność organizmu na choroby i infekcje. Zatem regularne spożywanie warzyw i owoców w nie bogatych, zmniejsza szansę na ?złapanie? infekcji lub skraca czas ich trwania. Witaminę C znajdziemy w kapuście, brukselce, papryce, natce pietruszki, pomarańczy czy cytrynie, natomiast w witaminę E obfitują oleje roślinne, kiełki pszenicy, produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa liściaste, jaja oraz mleko. Podobne, ?uzdrawiające? działanie ma też witamina A, dlatego spożywajmy marchew, paprykę, pomidory czy dynię, zapewniając tym samym jej odpowiednią podaż.

Nie możemy również zapomnieć o składnikach mineralnych - cynku, selenie i żelazie. Cynk i żelazo wzmacniają układ immunologiczny, a selen zwiększa produkcję przeciwciał. Cynk i żelazo znajdziemy w chudym mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, jajach, gruboziarnistych kaszach i brązowym ryżu, a selen w morskich rybach oraz produktach pełnoziarnistych - płatkach owsianych, otrębach czy razowym pieczywie.

Domowe sposoby na przeziębienie - cebula i czosnek

CzosnekShutterstock

W diecie uodparniającej powinny znaleźć się również białe warzywa, takie jak czosnek i cebula. Czosnek ma działanie bakteriobójcze, antybakteryjne i przeciwzapalne, a dodatkowo jest silnym przeciwutleniaczem. Oddziałuje na układ odpornościowy, wspierając reakcje obronne organizmu, dlatego nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Natomiast cebula zawiera fitoncydy o działaniu bakteriobójczym, a ponadto stanowi świetne źródło witaminy C. Warzywa te należy włączyć do codziennego menu, dodając je do posiłków, ponieważ są niezbędne w walce z przeziębieniami.

Zdrowe tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne

Oliwa to jeden ze szlachetniejszych tłuszczówShutterstock

Nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności kwasy omega-3 dodają energii, ale też mają właściwości przeciwzapalne. Biorą czynny udział w wytwarzaniu białych krwinek oraz wzmacniają serce. Spożywając codziennie zdrowe tłuszcze - oliwę z oliwek i olej rzepakowy oraz przynamniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie, poczujemy się po prostu silniejsi i zdrowsi.

Herbata z imbirem

 Podgrzewacz i dzbanek do herbaty fot. serwis prasowy Riviera Maison

Pamiętajmy także, iż odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga pracę układu immunologicznego, dlatego musimy pamiętać o codziennym spożyciu odpowiedniej ilości płynów. Postarajmy się wypijać około 1,5 litra dziennie. Na tę ilość oczywiście składają się nie tylko napoje w czystej postaci, ale również płyny zawarte w pożywieniu. W chłodne, jesienne dni, spróbujmy rozgrzewających herbatek ze szczyptą imbiru, goździków czy kardamonu. Również herbata z miodem i cytryną podniesie naszą odporność, jeśli będziemy pamiętać, aby dodać te składniki po odpowiednim jej przestudzeniu, w przeciwnym wypadku stracą one swoje lecznicze właściwości.

Dieta wzmacniająca odporność powinna być przede wszystkim urozmaicona, ponieważ tylko wtedy mamy pewność, że dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników i witamin. Stosując się do powyższych zasad, z powodzeniem możemy zmniejszyć naszą podatność na infekcje, by w dobrym zdrowiu cieszyć się urokami pięknej, złotej jesieni i jak zawsze przydługiej polskiej zimy.

Artykuł napisała Agata Skonieczna, dietetyk z Poradni Dietetycznej hälsa.

Więcej o: