Jak nie jeść tego, co nam niepotrzebne? Poradnik dla odchudzających się

Jak powstrzymać się od ciągłego podjadania? Jak zjeść mniej? Co zjeść na śniadanie, kiedy nam się śpieszy? Co zrobić na imprezie, kiedy mamy pod ręką tyle smakołyków? To typowe dylematy każdego, kto dba o linię. Psychodietetyk Katarzyna Błażejewska odpowiada na te pytania.

Jak nie jeść tego, co nam niepotrzebne?

Jak pokazują badania (oraz nasze doświadczenie), jedzenie, które mamy pod ręką nadspodziewanie szybko się dematerializuje i znika w naszych ustach. Bezwiednie zjadamy dziesiątki i setki kalorii, które z dnia na dzień odkładane są w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Stosując się do kilku wskazówek, możemy znacznie zmniejszyć spożycie "przypadkowych" kalorii.

- Usuń wodzącą Cię na pokuszenie żywność z pola widzenia - ciężko jest patrzeć na czekoladę i co kilka sekund podejmować kolejną heroiczną decyzję "nie zjem jej". Jak pokazują badania opisane w książce Briana Wansilka "Beztroskie jedzenie - dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli?" - po 5 minutach i tak powiemy sobie "jeden kawałek mnie nie zbawi" lub w chwili stresu i odwrócenia uwagi bezwiednie sięgniemy ręką po słodycze. Nawet gdy będziemy syci.

- Nakładajmy sobie małe porcje i odstawiajmy z pola widzenia resztę dania. Gdy faktycznie będziemy głodni, możemy wstać po dokładkę. Wymaga to jednak uświadomienia sobie głodu oraz wysiłku celem zdobycia jedzenia. Podobna zasada odnosi się do przekąsek - komu nie zdarzyło się włączyć film, otworzyć opakowanie chipsów i nawet nie zauważyć kiedy je opróżnił. Od teraz - nasyp trochę przekąski do miseczki, opakowanie z resztą schowaj w szafie. Nawet jeżeli wstajesz po jeszcze, to robisz to świadomie i może podczas drogi zdasz sobie sprawę, że wcale nie chcesz jeść więcej.

- Nie trzymaj w domu i pracy niezdrowych przekąsek. Co z oczu to z serca

- Jedz tylko przy stole - wszystkie badania pokazują, że w kinie, za kierownicą czy przed komputerem zjadamy więcej. Wynika to z faktu, iż nie odnotowujemy momentu, gdy nasz organizm mówi nam "wystarczy" - z przyzwyczajenia czekamy na "więcej nie zmieszczę".

- Idź na kompromis. Jeżeli masz ogromną ochotę na coś słodkiego zjedz owoc - jest on źródłem naturalnych cukrów prostych, a dodatkowo dostarcza witamin i składników mineralnych. Jeżeli dalej masz ochotę na słodycze, nie musisz ich zjeść dużo - ciesz się każdym kęsem.

- Gdy masz ochotę na orzechy, wybieraj te niełuskane. Po pierwsze mają więcej wartości odżywczych, po drugie łuskając je spowalniasz proces jedzenia i porcja będzie prawdopodobnie mniejsza. Po trzecie obserwując rosnącą górkę łupinek szybciej odczujesz sytość.

 

Optyczne złudzenie oszukuje żołądek

- Masz dwie szklanki: niską i pękatą oraz wysoką i wąską o jednakowej pojemności. ?Z której wypijesz więcej napoju? Różnica wynosi nawet 30%, a przewaga jest na korzyść niskich i szerokich naczyń. Zjawisko to wykorzystują barmani, którzy chętniej podają drinki w smukłych naczyniach (Brian Wansilk i Koert van Ittersum, Bottoms up!; Journal of consumption, XII 2003)

- Dostajesz jednakową porcję ciasta - podaną na małym lub dużym talerzyku. Która ?z nich będzie Cię bardziej satysfakcjonowała? Ta, gdzie deser będzie zajmował proporcjonalnie więcej miejsca. To zjawisko wykorzystują producenci żywności w wielu przypadkach - kilka ciasteczek w dużym opakowaniu, nadmuchane paczki chrupek, pękate od sałaty hamburgery.

- Jedząc Chińszczyznę pałeczkami sytość odczujemy po zjedzeniu znacznie mniejszej porcji niż robiąc to widelcem. Po pierwsze zajmie nam to więcej czasu, a jak powszechnie wiadomo, po upływie 20 minut od rozpoczęcia posiłku możemy odczuć, że nasz głód jest zaspokojony. Po drugie taka forma spożywania posiłku wymaga więcej wysiłku i energii.

 

Pomysły na szybkie śniadania

- Zalej 4 łyżki płatków owsianych wrzątkiem, dodaj kilka suszonych i drobno krojonych śliwek, moreli, daktyli lub fig lub świeży krojony owoc i garstkę orzechów.

- Do porcji półtłustego twarogu dodaj drobno krojony owoc. Zjedz z kanapką z razowego chleba.

- Porcję serka ziarnistego zmieszaj z garstką prażonych pestek dyni lub słonecznika, posiekanym warzywem i ziołami, grahamka.

- Do jogurtu naturalnego wsyp łyżkę zarodków pszennych, kilka siekanych orzechów ?i krojony owoc. Kromka chleba razowego.

- Gotowane jajko z dużą porcją kiełków i kanapką z pełnoziarnistego pieczywa

 

Przekąski ratujące życie

Staraj się planować posiłki co 3 godziny, ale gdy ci się nie uda możesz wyjątkowo poratować się:

- Waflami ryżowymi lub kukurydzianymi.

- Obraną marchewka, selerem naciowym, papryką lub kalarepą.

- Garścią orzechów, pestek dyni lub słonecznika, ewentualnie suszonych owoców.

- Paluszkami z sezamem lub sezamkami słodzonymi miodem.

 

Co zrobić podczas imprezy, jeżeli jesteśmy na diecie?

- przystąp do jedzenia jako ostatni,

- dostosuj tępo jedzenia do najwolniejszej osoby przy stole (z badań wynika, że odruchowo dopasowujemy rytm jedzenia do tych, którzy jedzą szybciej od nas, a co za tym idzie wszyscy jedzą więcej),

- niech większość rzeczy, które sobie nakładasz na talerz to będą zdrowe i lekkie potrawy - warzywa; jedną trzecią niech stanowią produkty zbożowe (ziemniaki, kasza, makaron, pieczywo) i mięso,

- jednorazowo nakładaj małe porcje - zawsze możesz wziąć dokładkę,

- zawsze zostawiaj trochę jedzenia na talerzu, aby uniknąć namawiania i zachęcania przez gospodarza.

Artykuł przygotowała Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego oraz członkini zarządu warszawskiego convivium Slow Food.

Więcej o: