Superfoods - 12 hitów kulinarnych 2012 roku

Farro, quinoa, spirulina i jarmuż. To tylko niektóre z hitów kulinarnych 2012 roku. Należą do "superfoods", czyli pokarmów wyróżniających się wysokimi wartościami odżywczymi i zdrowotnymi. Jeśli jeszcze ich nie znacie, w 2013 roku macie okazuję ich spróbować.

Sprawdź też superfoods 2013!

1. Dziki łosoś

 

Łosoś z jogurtem wasabi i marynowanym ogórkiemFot. M&K Duklas / duklas.pl

 

Powinien znaleźć się w naszej diecie ze względu na kwasy omega 3. One działają pozytywnie na zdrowie - wspomagają trawienie, zapobiegają miażdżycy i cukrzycy, dobrze działają na układ nerwowy, a także uszczelniają płaszcz hydrolipidowy skóry, poprawiając jej nawilżenie i elastyczność. Bogate źródło kwasów omega 3 to oprócz łososia, także inne ryby morskie: tuńczyk, makrela, sardynki.

2. Migdały

 

migdałyShutterstock.com

 

Są świetne jako przekąska i dodatek do dań. Zawierają sporo wapnia, magnezu, cynku i potasu, a także witaminę E. Dzięki temu obniżają ciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu. Usprawniają pracę mózgu (podjadaj je pracując, a łatwiej się skoncentrujesz i wolniej zmęczysz). Migdały pozytywnie wpływają także na skórę - zapobiegają przedwczesnym zmarszczkom i sprawiają, że jest jędrna i napięta. Coraz popularniejsze jest robienie z nich własnego masła migdałowego. Takie masło z pełnoziarnistą grzanką, to świetny pomysł na zdrową przekąskę. Jeśli kupujesz je w sklepie, zwróć uwagę, czy masło wykonane jest tylko z migdałów (bez soli, cukru, syropu słodzącego czy barwników!).

3. Quinoa

 

Quinoafot. Shutterstock

 

Quinoa wytwarzana jest z ekologicznego ziarna quinoa, popularnego wśród Inków i docenianego przez nich za lecznicze właściwości. Odznacza się wysoką zawartością białka (13-22%), zawiera dwa razy więcej błonnika, białka i żelaza niż ryż brązowy. Poza tym jest bogatym źródłem witamin, minerałów i aminokwasów. Ziarno quinoa można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Gotuj je i podawaj jak ryż.

4. Soczewica

 

SoczewicaFot. Shutterstock

 

Jeszcze niedawno zupełnie zapomniana, soczewica powraca w wielkim stylu. To dlatego, że zawiera dużo białka. Dlatego polecana jest sportowcom i wegetarianom. Soczewica ma kwas foliowy, wapń, fosfor i żelazo. Charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu po jej zjedzeniu nie skacze poziom insuliny, na długo syci i sprawia, że nie mamy ochoty na niezdrowe przekąski po jej zjedzeniu. Świetnie sprawdzi się podczas diety. Na jej bazie przygotuj sałatkę, dodaj ją do zupy lub gulaszu.

5. Ziarna farro

 

farroFot. Shutterstock

 

Farro, spokrewnione z orkiszem było używane na długo, zanim poznaliśmy pszenicę. To ulubione ziarno starożytnych Rzymian, którzy za pomocą specjalnego młynka oczyszczali je z twardej osłonki. Farro wyparła pszenica - szybsza i łatwiejsza do przyrządzenia. Jednak farro jest od niej dużo zdrowsze - dzięki dłuższemu zabezpieczeniu osłonką jest pełne antyoksydantów, przyspiesza trawienie i poprawia odporność. Farro wymaga dłuższego gotowania w osolonej wodzie (około 30 minut), po tym czasie możesz dodać je do zupy lub do sałatki.

6. Fasola adzuki

 

fasola adzukinaturo.pl

 

Ta pochodzaca z krajów azjatyckich fasola to źródło białka (aż 25 proc.), aminokwasów, magnezu, wapnia, żelaza, kwasu fliowego, sodu i potasu. Fasola uważana była w Chinach za lekarstwo i zalecana osobom chorym na nerki i z problemami z układem moczowym. Odkryto także, że pomaga usuwać cholesterol LDL i zapobiega miażdżycy. Ze względu na to, że ma mało tłuszczu polecana jest tym, którzy się odchudzają. Fasola adzuki ma lekko orzechowy smak. Stanowi świetny dodatek do dań, a ze względu na wysoką zawartość białka może być zamiennikiem mięsa.

7. Spirulina

 

zielony koktajlFot. Marcin Urban

 

Ta niepozorna alga znana jest ze swoich zdrowotnych właściowści od wieków (używali jej już Aztekowie). Spirulina zawiera aż 60% pełnowartościowego białka (dlatego nazywana jest zielonym mięsem) i wiele aminokwasów. Jest bogatym źródłem kwasu gamma linolenowego, regulującego poziom cholesterolu. Zawiera beta karoten, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy B12, żelazo, potasu, selen oraz witaminę E. Dzięki nim spirulina przyspiesza metabolizm i reguluje łaknienie, więc ułatwia odchudzanie. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym oraz aminokwasom wspomaga pracę mózgu. Polecana jest także przy anemii, łagodzi objawy menopauzy. Spirulina przypomina w smaku szpinak. Ta alga najpopularniejsza jest w tabletkach, ale możesz kupić ją w proszku i dodawać łyżkę do koktajlu, soku lub posypać sałatkę.

8. Kiwi

 

kiwi, zieleń, owoc, pestkiFot. Shutterstock

 

Duże kiwi ma około 80 miligramów witaminy C, czyli tyle, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Poza tym kiwi ma także inne witaminy uważane za antyoksydanty (chroniące komórki przed wolnymi rodnikami, powodującymi starzenie i choroby) - witaminę A i E. Dzięki nim chroni przed chorobami układu krwionośnego (2 kiwi dziennie minimalizują ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach). Poza tym kiwi likwidują niektóre czynniki, prowadzące do chorób nowotworowych. Dzięki zawartości błonnika usprawnia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Kiwi jedz jako deser, przekąskę lub dodaj do naturalnego jogurtu.

9. Gorzka czekolada

 

CzekoladaFot. Shutterstock

 

Ciągle utrzymuje się w czołówce superfoods. To dlatego, że zawiera flawanole, czyli antyoksydanty, sprawiające, że organizm skuteczniej broni się przed szkodliwymi czynnikami. Ze względu na ich obecność, zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krwionośnego oraz obniża ciśnienie krwi. Zwróć uwagę jednak, czy czekolada ma przynajmniej 60 proc. kakao i nie pochłaniaj od razu całej tabliczki - czekolada jest zdrowa, ale też kaloryczna (trochę mniej niż zwykła, mleczna) - bezpieczna ilość to 2, 3 kostki.

10. Olej kokosowy

 

Olej kokosowy jest dobry na diecie.fot. Shutterstock

 

W poprzednim roku przebojem była oliwa z oliwek, teraz wygrywa z nią olej kokosowy. Dzięki zawartości kwasu laurynowego ma właściwości antywirusowe, pomaga w wielu chorobach jelit oraz wzmacnia odporność. Olej jest ceniony przez osoby, które dbają o linię, bo pomaga w usuwaniu tłuszczy z organizmu. Mimo tego, że kwas laurynowy należy do kwasów nasyconych, nie podwyższa poziomu cholesterolu (dzięki czemu nie powoduje też chorób serca). Kwasy tłuszczowe w nim zawarte są wykorzystywane do produkcji energii, a nie przekształcane w tkankę tłuszczową czy cholesterol. Olej (nazywany także masłem kokosowym) dostaniesz w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Możesz nie tylko na nim smażyć, ale także dodawać go do sałatek lub do pieczywa, zamiast masła czy margaryny.

11. Jarmuż

 

Czipsy z jarmużuFot. Shutterstock

 

Ta odmiana kapusty jest bogatym źródłem beta-karotenu, witamin: K, C, z grupy B i E. Zawiera sulforafan (ma działanie antybakteryjne i niszczy bakterie powodujące wrzody żołądka) i chlorofil, który hamuje przemiany zdrowych komórek w nowotworowe. Jarmuż jest również doskonałym źródłem żelaza, wapnia, fosforu i magnezu. Można go zjadać na surowo, smażyć (popularne są chipsy z jarmużu), gotować (jak każdą inną kapustę) oraz dodawać do zup i koktajli.

12. Granat

 

Granatapfel - kosmetyki z wyciągiem z granatówGranatapfel

 

Bogaty w witaminę C, niacynę, potas i kwasy organiczne, granat stosowany jest w celu obniżenia ciśnienia, zapobiegania chorobom układu krążenia i chorobom serca. Granat zmniejsza zapalenie w organizmie, korzystnie działa w przypadku astmy, usprawnia układ nerwowy. Poza tym granat uznawany jest za afrodyzjak, podnoszący doznania seksualne. Koniecznie włącz granaty do menu - możesz jeść je jako przekąskę, deser, ziarenka dodawać do sałatki lub mięsa.

Więcej o: