Węglowodany - wróg czy przyjaciel osoby aktywnej?

Węglowodany mają złą opinię. Ile razy słyszeliśmy o diecie nisko węglowodanowej czy całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z diety. Jakie węglowodany powinniśmy jeść, jeśli jesteśmy aktywni? Gdzie je znaleźć? Wyjaśniamy!

Co warto wiedzieć o białku? Zobacz!

Liczy się jakość

Im więcej się ruszamy, tym bardziej rosną nasze potrzeby energetyczne i aby je zaspokoić więcej jemy. Teoretycznie, aby zaspokoić potrzeby energetyczne wystarczy jeść więcej produktów wysokoenergetycznych, dostarczających znacznej liczby kalorii z węglowodanów, tłuszczów i białek. Jednak ważne jest, aby zmiany w diecie miały charakter nie tylko ilościowy, ale także jakościowy, ponieważ wraz ze wzrostem zapotrzebowania na energię, rośnie też zapotrzebowanie na składniki regulujące (czyli witaminy i minerały). Dlatego nie wystarczy jeść więcej chleba i ziemniaków, gdyż jest to najkrótsza droga do niedoborów, które mogą znacząco wpłynąć nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale także wydolność fizyczną. U osób o wyższej aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy: B1, B2, B6 oraz C. Do najbogatszych źródeł tych witamin należą: pełnoziarniste przetwory zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, jaja, przetwory mleczne oraz podroby.

Przed treningiem warto wypić kawę? Trener radzi!

Skąd brać węglowodany?

Co jeść przed treningiem i po treningu? Zobacz!

Bogatym źródłem węglowodanów są: kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, ciemne, razowe pieczywo.

Jeżeli przed treningiem zadbamy o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz prawidłową podaż energii pod postacią węglowodanów, to nasz organizm lepiej poradzi sobie z procesami zachodzącymi podczas wysiłku, tym samym krócej potrwa jego regeneracja. Dobrą przekąską przed wysiłkiem fizycznym jest kanapka z bułki grahamki z chudą wędliną czy serkiem białym.

Po intensywnym bieganiu lub długiej wycieczce rowerowej czujemy się opadnięci z sił i bolą nas mięśnie. To zupełnie normalna reakcja. Nie da się temu w stu procentach zaradzić, ale można w pewnym stopniu ten efekt zminimalizować i pozytywnie go wykorzystać. Najważniejsze co powinniśmy zrobić po intensywnym treningu, to spożyć odpowiednią ilość płynów i węglowodanów. Najpóźniej w ciągu godziny po zakończeniu np. biegania warto zjeść kanapkę z razowego pieczywa, danie z makaronem, kaszą lub ziemniakami. Do 30 min. po intensywnym wysiłku możemy też pozwolić sobie na coś słodkiego, ważne jednak, aby nie były to tłuste słodycze, tylko najlepiej baton z nasionami, który zawiera możliwie dużo węglowodanów przy jak najmniejszej ilości tłuszczu. Dzięki temu organizm szybko odbuduje zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, substancji która jest głównym paliwem dla mięśni.

Rafał Hornberger, Aneta Łańcuchowska, Poradnia Dietetyczna "hälsa".

Więcej o: