Odżywki białkowe - Jak dawkować?

Odżywki białkowe pomagają podczas i po treningu. Są kluczowe w naszej diecie, jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej i szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej. Zastanawiacie się, ile wynosi odpowiednia porcja odżywki białkowej? Odpowiadamy.

Białko w diecie

Każdy z nas wie, że jedzenie oprócz walorów smakowych oraz niwelowania uczucia głodu ma także inne, ważniejsze właściwości. To z pożywieniem dostarczamy większość makro- i mikroskładników potrzebnych do funkcjonowania naszego organizmu. Przerabiamy je na energię, ale są też głównym budulcem naszych stawów, kości i mięśni. Kiedy dużo ćwiczymy i zależy nam na szczególnym rozroście tych ostatnich, warto suplementować różne składniki odżywcze. Te, które dostarczamy wraz z jedzeniem mogą nie wystarczyć.

Najważniejszym "budulcem" naszych tkanek jest oczywiście białko. Najwięcej znajdziemy go w chudym mięsie, nabiale, jajkach. Oprócz tego, że jest bardzo sycące i odpowiada ze budowę wszystkich enzymów, tkanek w naszym organizmie, pomaga także w przemianie materii. Podkręca metabolizm i pomaga nam pozbyć się niechcianych kilogramów. Skąd możemy czerpać jeszcze białko? Alternatywą, ale przede wszystkim uzupełnieniem, źródeł białka są popularne odżywki białkowe.

Problem z dawkowaniem odżywek białkowych

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnym trenowaniem, staje przed nie lada dylematem. Ile powinni przyjmować odżywki białkowej? Stosować ją przed, po, a może w trakcie treningu?

Skąd ten problem, skoro na opakowaniach odżywek białkowych znajdują się przecież etykiety ze starannymi wytycznymi producenta? Większość osób, szczególnie początkujących w temacie, uważa, że dawkowanie, które proponują na opakowaniu jest mocno przesadzone. Kilka porcji produktu dziennie, każda po 30, a nawet 40 g, to na pierwszy rzut oka bardzo dużo. Nie dość, że mała puszka preparatu starczyłaby zaledwie na trzy dni, to samo spożywanie odżywki, pamiętanie o niej przez cały dzień wydaje się męczące. Ponadto pokutuje przekonanie, że odżywki białkowe bardzo szybko powodują rozrost mięśni. A nie zawsze jest on pożądanym efektem. Nie chcemy więc przesadzić z ilością stosowanego środka.

Białko przed treningiem czy po?

Białko, a szczególnie aminokwasy rozgałęzione BCAA, warto przyjmować przed treningiem, ewentualnie w trakcie. W ten sposób odżywimy mięśnie. Jak to się dzieje? BCAA trafia od razu do krwi, a następnie do mięśni. Kiedy w trakcie treningu dochodzi do rozkładu i stopniowego utleniania aminokwasów, preparat zapobiegnie procesom katabolicznym w mięśniach. Tym samym pozwoli rozwijać się mięśniom.

Przed treningiem warto stosować także odżywkę białkową, gdy jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. W takiej sytuacji działa ona jeszcze efektywniej i pozwala na spalanie kalorii nawet przez dobę po zakończonym treningu.

Ale oczywiście można, a nawet trzeba przyjmować odżywki białkowe także po treningu. Jednak w znaczniej mniejszej ilości. Wystarczy koktajl, batonik, drobna przekąska. Dzięki temu przyspieszymy proces regeneracji mięśni.

Odżywki białkowe - dawkowanie

Zanim omówimy dawkowanie odżywek białkowych, warto wiedzieć, ile właściwie wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby, która nie spędza całego dnia na siłowni.

Energia, którą dostarczamy do organizmu, powinna pochodzi od 10 do 35 proc. z białka. Oczywiście podstawowym źródłem białka jest dieta. Suplementacja ma tylko uzupełnić niedoboru. Dzienne zapotrzebowanie jest różne dla każdego. Zależy przede wszystkim od wagi i stylu życia. Średnio na jeden kilogram masy powinnyśmy dostarczać 0,8 g białka dziennie. Więcej białka powinni dostarczać oczywiście sportowcy. Intensywnie trenując potrzebujemy od 1,2 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała.

Co ciekawe zapotrzebowanie na białko wzrasta (nie spada!) wraz z wiekiem. I tak po pięćdziesiątce powinniśmy spożywać już 0,9 g białka na każdy kilogram wagi.

Nasza dieta powinna być tak skomponowana, żeby białko rozkładało się proporcjonalnie na wszystkie posiłki. Nie można przyjmować jednej dużej dawki białka na raz. Zaburza to pracę organizmu. Ilość białka liczymy łącznie - sumujemy dawki odżywek i białka spożywanego w jedzeniu.

Jak dawkowanie odżywek powinno być rozłożone w ciągu dnia? Jeżeli, dla równego rachunku, ktoś powinien przyjmować 100 g białka dziennie, zakładamy, że 60 g przyswoi wraz z jedzeniem, to pozostałe 40 g rozkłada się na kilka dawek. Pierwszą spożywamy już ze śniadaniem - około 10 g. Kolejną porcję - 20 g - przyjmujemy 30 minut przed treningiem. Po treningu - najlepiej 30 minut po, maksymalnie 1 godzinę po - warto wypić koktajl lub zjeść przekąskę, która będzie zawierała około 5-10 g białka. Brakującą ilość przewidzianej porcji - w tym przypadku około 20 g - przyjmujemy przed snem.

Więcej o: