Czy gotowane warzywa tuczą bardziej? Pytamy dietetyka.

Indeks glikemiczny potraw zmienia się w zależności od tego, jak je przygotowujemy, z czym podajemy. Okazuje się, że niektóre warzywa mogą mieć korzystny wpływ na naszą sylwetkę, ale tylko wtedy, gdy sięgamy po surowy wariant.

Dołącz do nas na Facebooku

Marchew gotowana ma dużo wyższy indeks niż marchew surowa. Czy to jednak oznacza, że powinniśmy sięgać po nią rzadziej? Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej halsa, odpowiedziała na kilka pytań, które spędzają nam sen z powiek. W końcu każdy, kto chce się zdrowo odżywiać, dba o to, by w jego menu było sporo warzyw...

 

1. Czy warzywa gotowane są bardziej tuczące?

Podczas procesu gotowania w warzywach zachodzi szereg zmian biochemicznych. Im dłużej warzywa są gotowane, w tym większym stopniu węglowodany, białka i pozostałe składniki ulegają rozłożeniu na mniejsze cząsteczki. Dzięki temu są one ?lżejsze? dla naszego układu pokarmowego, jednak równocześnie zwiększa się także ich indeks glikemiczny. Na przykład świeża marchew ma IG na poziomie 35, a gotowana, aż na poziomie 85. Po spożyciu produktów o wysokim IG (powyżej 70) gwałtowniej wzrasta poziom glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do wydzielenia się większej ilości insuliny. Produkty o wysokim IG na krócej zaspokajają głód, co jest niekorzystne z punktu widzenia odchudzania. Spożywanie  potraw o wysokim IG jest niewskazane również dla osób zmagających
się z cukrzycą typu II.

 

2. Które warzywa warto jeść surowe, a które powinny być spożywane ugotowane?

 

Te warzywa, które można jeść na surowo, czyli np. marchew, papryka czy pomidory powinniśmy jak najczęściej spożywać właśnie w tej formie. Natomiast w przypadku tych, które bez gotowania nie nadają się do spożycia, jak ziemniaki, fasola czy bakłażany nie mamy wyboru. Niektóre warzywa, takie jak cebula, kapusta, kalafior czy brokuły nadają się do spożycia zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jednak niepoddane obróbce cieplnej są ciężkostrawne i dla wielu osób zjedzenie większej ich ilości może się skończyć niestrawnością. Niemniej podczas gotowania warzyw warto trzymać się zasady, żeby robić to możliwie krótko i w jak najmniejszej ilości wody, a jeśli to możliwe gotować je na parze.

 

3. Czy w momencie gotowania warzywa tracą witaminy?

 

Niektóre witaminy są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, dlatego warto ograniczyć czas gotowania do niezbędnego minimum. Najbardziej podatne na działanie wysokiej temperatury są: witamina C, kwas foliowy oraz witamina B1. Ich straty podczas długiego gotowania mogą sięgać nawet 80 %. Wiele witamin, między innymi witamina C czy też witaminy z grupy B, są rozpuszczalne w wodzie, dlatego aby zmniejszyć ich ubytek warto gotować warzywa w możliwie najmniejszej jej ilości, a najlepiej na parze. Straty witamin podczas gotowania warzyw są nieuniknione, ale jeśli zastosujemy się do powyższych zasad, w pewnym stopniu uda nam się je ograniczyć.

 

4. Czy to prawda, że warzywa, które zawierają witaminy A,D,E,K powinniśmy jeść
?w towarzystwie? tłuszczu (np. oliwy), bo w przeciwnym razie ich nie przyswoimy?

Witaminy A, D, E i K zaliczane są do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zapotrzebowanie na witaminę K zaspokajane jest przez drobnoustroje żyjące w przewodzie pokarmowym, dlatego jej podaż z dietą nie ma większego wpływu na nasze zdrowie. Witaminy D i E występują wyłącznie w produktach, które już zawierają tłuszcz (D ? ryby i nabiał; E ? orzechy i nasiona) i większa ilość tłuszczu w tym samym posiłku nie wpływa specjalnie na ich biodostępność. Natomiast przyswajalność witaminy A wprawdzie jest ściśle powiązana z obecnością tłuszczu w posiłku, jednak zaspokojenie zapotrzebowania na nią

nie stanowi większego problemu dla osób, które regularnie jadają owoce i warzywa. Niemniej warto dodać kroplę oliwy do sałatki czy zupy, choćby ze względu na poprawę smaku tych potraw.

Więcej o: