Jesteś aktywny fizycznie i chcesz być wegetarianinem? To możliwe!

Większości z nas trudno jest sobie wyobrazić, by dieta oparta na produktach roślinnych mogła zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze u osoby intensywnie uprawiającej sport. Mięso to w końcu synonim tężyzny fizycznej i męskości, skąd więc wegetarianie mają mieć siłę, skoro odżywiają się głównie sałatą? Czas zerwać ze stereotypami!

Dołącz do nas na Facebooku

Dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta jarska wcale nie różni się tak bardzo od „klasycznej” zdrowej diety niewykluczającej mięsa. Wielokrotnie dowiedziono i potwierdzono badaniami, iż produkty mięsne w diecie nie są niezbędne dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów w organizmie człowieka. Co więcej, zgodnie ze współczesnymi zaleceniami dietetycznymi, mięso powinno stanowić dodatek do diety, a nie jego podstawę. Większe jego spożycie zostało powiązane z częstszym występowaniem wielu chorób, między innymi: układu krążenia oraz niektórych nowotworów - czyli tych zagrożeń, które w krajach rozwiniętych stanowią główną przyczynę zgonów.

 

Przecież mięso to białko

Jednym z najważniejszych składników pokarmowych, potrzebnym osobom aktywnym fizycznie, jest białko. Niewątpliwie chude mięso, np. drobiowe, jest bardzo dobrym jego źródłem, jednak nie jedynym. Pełnowartościowe białko występuje także w jajach, produktach nabiałowych oraz nasionach roślin strączkowych i ich przetworach. Dieta wegetariańska jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik nawet osobom trenującym siłowe dyscypliny sportowe.

Przeciętna dieta wegetariańska dostarcza jednak nieco mniej białka niż konwencjonalna polska dieta, a wegańska znacznie mniej. Dlatego sportowcy, którzy wykluczyli produkty mięsne ze swojego jadłospisu, powinni przykładać większą wagę do odpowiedniej podaży białka. Przede wszystkim powinno być ono dostarczane z różnych źródeł - raz niech to będzie szklanka kefiru, innym razem kotlet z tofu lub tempeh, a jeszcze innym razem koktajl z mleka sojowego. Drugim sposobem na zwiększenie ilości cennego białka w diecie jest łączenie wymienionych powyżej produktów bogatych w pełnowartościowe białko z takimi, które zawierają białko niepełnowartościowe, jak np. produkty zbożowe. Dzięki mechanizmowi uzupełniania się aminokwasów, zwiększa się wykorzystanie białka z tej drugiej grupy produktów.

 

Węglowodany są ważne

Codzienny jadłospis aktywnego fizycznie wegetarianina powinien także obfitować w produkty będące źródłem węglowodanów, czyli między innymi owoce, warzywa, kasze, makarony oraz pieczywo. Od ilości węglowodanów w diecie zależy stężenie glikogenu odłożonego w mięśniach i wątrobie. Glikogen, jak wiadomo, jest najważniejszym paliwem dla mięśni.

 

Witaminy na wagę złota

U osób aktywnych fizycznie zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, białko i węglowodany, ale także niektóre witaminy i składniki mineralne. Najważniejsze z nich to witaminy B1, B2, B6, B12, C, E, wapń oraz żelazo. Trzy pierwsze wymienione witaminy występują w wielu grupach produktów spożywczych i dobrze skomponowana dieta wegetariańska, bogata w pełnoziarniste przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce, powinna w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na nie. Witamina B12 -występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego u aktywnych fizycznie wegetarian oraz, w szczególności, wegan zaleca się jej suplementację. Witamina C występuje głównie w owocach i warzywach, których osoby niejadające mięsa zwykle spożywają więcej. Podobnie witamina E, której głównym źródłem są oleje roślinne, orzechy oraz nasiona - produkty zwykle obficie występujące w jadłospisach wegetarian.

 

Wapń, by wzmocnić kości

Zaspokojenie zapotrzebowania na wapń u wegetarian także nie jest trudne, ponieważ spożywają oni więcej nabiału, będącego głównym źródłem tego pierwiastka. Za mało dostarczają go zwykle jednak weganie oraz pozostałe osoby niejadające nabiału. W produktach roślinnych wapń występuje w niewielkich stężeniach, dlatego aktywni fizycznie weganie powinni go suplementować.

 

Nie zapomnij o żelazie

Ostatnim ważnym pierwiastkiem dla sportowców i jaroszy jest żelazo. Jego głównym źródłem w konwencjonalnej diecie jest mięso. Diety wegetariańskie dostarczają go mniej, jednak w badaniach nie stwierdza się częstszego występowania niedokrwistości na tle niedoboru żelaza u wegetarian w porównaniu do osób jadających mięso. Ludzki organizm potrafi przystosować się do niższej podaży tego składnika z diety, poprzez oszczędniejsze gospodarowanie jego zasobami, między innymi poprzez zmniejszanie jego strat. Niemniej warto zadbać o odpowiednią jego ilość w diecie, spożywając więcej produktów w niego bogatych - pełnoziarnistych przetworów zbożowych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Aby zwiększyć wykorzystanie żelaza z pożywienia, które normalnie wynosi tylko kilka procent, warto wprowadzić kilka zasad. Po pierwsze, do każdego posiłku powinno się jeść surowe warzywa i owoce, ponieważ witamina C i kwasy organiczne zwiększają wchłanianie żelaza. Druga zasada jest taka, żeby nie pić tuż po jedzeniu kawy i herbaty ani nie jeść czekolady, gdyż zawarte w nich przeciwutleniacze zmniejszają przyswajalność tego składnika.

Zróżnicowana dieta i odpowiedni dobór pokarmów są w stanie zaspokoić nawet tak duże zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe, jakie wykazują zawodowi sportowcy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby, będąc wegetarianinem, intensywnie trenować oraz , będąc sportowcem, przestać jeść mięso. Przywiązanie większej wagi do naszej diety na pewno wyjdzie nam na zdrowie i pozytywnie odbije się na naszych sportowych osiągnięciach.

 

 

Rafał Hornberger*

dietetyk Poradni Dietetycznej „hälsa”

www.dietetykwarszawa.com

 

 

*Autor artykułu jest wegetarianinem z wieloletnim stażem i z powodzeniem, amatorsko trenuje triathlon.

Więcej o: