Źródła żelaza dla wegetarian i wegan [W czym jest żelazo?]

Jesteś weganinem, wegetarianinem, a może po prostu nie lubisz mięsa? Pewnie nieraz zastanawiałeś się, czym je zastąpić, by nie trącić ważnych substancji odżywczych. O ile z białkiem sprawa wygląda prościej, to z żelazem mogą być pewne problemy. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje 18 mg żelaza dziennie. Sprawdźmy, co jeść, aby uniknąć niedoborów.

Dołącz do nas na Facebooku

Żelazo to bardzo ważny składnik odżywczy, jest budulcem czerwonych krwinek i wpływa na odporność organizmu. Składa się z dwóch form: hemowej i niehemowej. Forma hemowa jest uznana za najbardziej przyswajalną, jednak znajduje się jedynie w mięsie, zwłaszcza czerwonym. Analogicznie formę niehemową mają w sobie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego i jest ona słabiej przyswajalna. Symptomami niedoboru żelaza jest senność, zmęczenie, dekoncentracja i ogólny brak sił. Niedobory żelaza mogą prowadzić do groźnych problemów z sercem i anemii. Właśnie dlatego warto zwrócić uwagę na to, czy organizm otrzymuje odpowiednie ilości tego składnika.

A gdzie go znajdziemy?

 

Roślinny strączkowe

Do wyboru, do koloru - w Polsce roślin strączkowych mamy mnóstwo. Zielona fasolka, groszek, soczewica, bób, cieciorka i wiele wiele innych. Warto również urozmaicić swoją dietę o groch, białą fasolę i soję. Ta ostatnia poza żelazem (8 mg na 100 g) zawiera bardzo duże ilości białka. Z badań naukowców wynika również, że fasola sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki.

 

Orzechy

Najzdrowsze są te naturalne, prosto ze skorupki.  To świetne źródło żelaza, poza nim zawierają wiele antyoksydantów i bardo dobrze przyswajalne białko, chronią również przed chorobami serca. Jedynym minusem orzechów jest ich wysoka kaloryczność, 100 gram orzechów ma około 500 kalorii dlatego należy je włączyć do diety, ale jeść z umiarem. Najwięcej żelaza zawierają orzechy nerkowca.

 

Kasze, zboża i pestki

Kasze, znane od potopu szwedzkiego w polskiej kuchni, są bogactwem cennych substancji odżywczych i niczym innym, jak rozdrobnionymi ziarnami zbóż. Wśród kasz, pod względem zawartości żelaza, na szczególną uwagę zasługują dwie:gryczana i jaglana. Mają około 10 miligramów żelaza w 100 gramach. Pestki - podobnie jak orzechy - powinny być włączone do naszej diety, zwłaszcza dyni i słonecznika, poza żelazem zawierają dużo witamin A, B i C, minerały oraz wapno i cynk.

 

Suszone owoce

Morele, śliwki, rodzynki, daktyle, chronią nie tylko przed chorobą wieńcową ale również anemią. Zawierają dużo żelaza, potasu, boru i błonnika, dzięki któremu są skutecznym lekarstwem na zaparcia. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre suszone owoce są bardzo kaloryczne i będąc na diecie, powinniśmy je ograniczać. Garstka moreli albo śliwek będzie doskonałym uzupełnieniem żelaza w organizmie. Suszone owoce mają około 6-8 miligramów żelaza na 100 gramów.

 

Zielone warzywa

Wszystkie bez wyjątku. Większość zielonych warzyw ma około 2-3 mg żelaza na 100 gramów. Szpinak, zielona papryka, ogórek, cukinia, brukselka wszystkie z nich zawierają chlorofil, który unieszkodliwia toksyny, łagodzi nadmiar cukru we krwi, usprawnia prace jelit i łagodzi objawy wrzodów. Soki z zielonych warzyw zawierają również magnez, fosfor, potas, sód oraz witaminy A, B, C, E i K.

Warto jeść również suszone grzyby, mają one aż 10 mg żelaza na 100 g.

 

 

 

Więcej o: