Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru?

Dostarczanie dużych ilości cukru może prowadzić do zachowań charakterystycznych dla osób uzależnionych, a nawet do specyficznych zmian w mózgu. Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru? I jak zrobić sobie "sugar detox"?

Postarza, psuje wygląd cery, włosów i paznokci - sprawdź, jak na nas działa cukier.

Mózg a cukier

Cukier odżywia każdą komórkę mózgu. Jednak jego nadmiar może zaburzać pracę receptorów, które odpowiadają za ilość zjadanego pokarmu. Dostarczanie cukru stymuluje organizm do produkcji serotoniny i dopaminy, które poprawiają samopoczucie. W badaniach przeprowadzonych na szczurach odnotowano, że dieta z dużą zawartością cukru wywołuje zmiany w mózgu podobne do tych, jakie następują w wyniku stosowania narkotyków. U ludzi uzależnionych od słodyczy obserwowano natomiast zmieniającą się aktywność mózgu na ich widok, a zmiany te są podobne do tych u narkomanów, sięgających po substancję, od której są uzależnieni.

Niezależnie od tego, czy użyjemy nazwy uzależnienie, złe przyzwyczajenie, czy zaburzenia odżywania, istnieją wyraźne symptomy nadużywania cukru. Możesz zbyt często sięgać po słodycze, wpadać w złość lub dekoncentrować się, gdy nie zjesz ulubionego ciastka. Możesz także mieć oznaki zmniejszonego poziomu cukru we krwi np. drżenie mięśni, zimne poty.

Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru? Wyjaśnia mgr Kaja Karwowska, dietetyk WygodnaDieta.pl

- cukier spożywczy (sacharoza) składa się z węglowodanów prostych, które szybko wchłaniają się z układu pokarmowego, co przekłada się na wzrost poziomu glukozy we krwi. Węglowodany proste znajdują się w skoncentrowanych syropach, słodkich napojach gazowanych, słodyczach (ciasteczkach, ciastach, batonach, czekoladach) oraz cukrze. Węglowodany proste znajdują się też w owocach (to min. fruktoza), ale one nie powodują tak szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ponieważ błonnik pokarmowy zawarty w owocach spowalnia ich wchłanianie.

- ze względu na wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi wprowadzono klasyfikację wg indeksu glikemicznego (IG). Im wyższym IG charakteryzuje się dany produkt, tym bardziej podwyższa się stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu,

- odpowiedzią organizmu na podwyższone stężenie glukozy we krwi jest wydzielenie przez trzustkę insuliny, która obniża stężenie tego węglowodanu we krwi. Im bardziej gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, tym większe wydzielanie insuliny, a co za tym idzie większy spadek stężenia glukozy. Proces tak gwałtownych wahań nazywany huśtawką glikemiczną.

- kiedy spada poziom glukozy, spada też poziom serotoniny, zwanej "hormonem szczęścia". Wtedy spada nasz nastrój, jesteśmy głodni, mamy apetyt zwłaszcza na produkty zawierające cukier. Natomiast wzrost stężenia tego hormonu sprawia, że jesteśmy odprężeni i mamy dobre samopoczucie. Serotoninę pomaga budować tryptofan, który jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nasz organizm sam go nie wytwarza, niezbędne jest jego dostarczenie z diety, na przykład poprzez jedzenie mięsa, bananów, sezamu, jaj czy algi - spiruliny.

Skrobia działa jak cukier

4 produkty, których powinnaś unikać, jeśli dbasz o linię.

W jaki sposób ty zaspokajasz swój apetyt na cukier? Jedząc słodycze, a może bajgle lub frytki? Zarówno frytki, jak i pieczywo zawierają złożone węglowodany, ale i one zostają rozłożone do cukru prostego - glukozy. Gdy pokarm bogaty w skrobię jest jedzony bez dodatku bardziej odżywczych produktów, skrobia zawarta w białej mące, ryżu czy ziemniakach oddziałuje na organizm niemal w identyczny sposób jak zwykły cukier. Tak więc skrobia przetworzona: białe pieczywo, precle, krakersy, białe makarony działa na organizm jak cukier.

Kiedy cukru jesz za dużo?

Przeciętny człowiek zjada nawet 19 łyżeczek cukru dziennie! To niemal 300 kcal i jest to o wiele za dużo. Specjaliści twierdzą, że bezpieczna dawka cukru wynosi 6 łyżeczek dziennie (100 kcal) dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kcal) dla mężczyzn.

Detox od cukru

Zbyt drastyczne odstawienie słodkich pokarmów zwykle kończy się porażką. Nagłe wyeliminowanie z diety owoców, białego pieczywa, ryżu, makaronów i słodyczy nie jest dobrym pomysłem. Aby skutecznie ograniczyć ilość zjadanego cukru, trzeba go eliminować stopniowo. W ten sposób można złagodzić skutki odstawienia go, a także "zresetować" kubki smakowe, które zaczną wyczuwać słodki smak w pożywieniu o znacznie mniejszej zawartości cukru. Zamiast więc przestać słodzić kawę, którą do tej pory doprawiało się dwiema łyżeczkami cukru, trzeba zacząć od dodawania do napoju 1,5 łyżeczki i stopniowo zmniejszać tę ilość. Bardziej wyczulone na słodki smak kubki smakowe zaczną też uznawać za satysfakcjonujące: owoce, płatki zbożowe, odtłuszczone mleko, czy jogurt.

Warto także zacząć jadać więcej warzyw, pić wodę i ograniczyć ilość wysokoprzetworzonej żywności w diecie. Można kupować niesłodzone produkty i samemu delikatnie je słodzić. Ilość używanego cukru dobrze jest zmniejszać z tygodnia na tydzień. Walcząc ze słodkim nałogiem, nie wolno dopuszczać do silnego uczucia głodu, bo wtedy najtrudniej jest oprzeć się słodkim pokusom. Dlatego regularnie jadaj posiłki obfitujące w białko, które syci na długo i nie powoduje gwałtownego wahania poziomu cukru we krwi. Podobnie działa błonnik, który doskonale syci i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

Gdy pierwszy raz zaczniesz ograniczać ilość cukru w diecie, możesz odczuwać symptomy odstawienia: zmęczenie, apatię, poirytowanie. Na szczęście pogorszone samopoczucie szybko mija, zwykle na przestrzeni 1-2 tygodni. Niech w tym trudnym momencie świadomość, że jesteś na drodze do zdrowszego trybu życia będzie dla Ciebie dodatkową motywacją.

Innym ważnym elementem walki z nadużywaniem cukru jest aktywność fizyczna. Gdy ruch sprawi, że poczujesz się lepiej, jest duża szansa, że zechcesz do swojego życia wprowadzić kilka zmian na lepsze, np. zdrowszy sposób odżywiania. Ruch pomaga także stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega rozwojowi cukrzycy. Ideałem będzie, jeśli na aktywność fizyczną znajdziesz czas pięć razy w tygodniu po nie mniej niż 30 minut za każdym razem.

Uważaj na słodziki!

Badania naukowe dowodzą, że stosowanie słodzików może zwiększać apetyt na słodycze i słodki smak.

Cukier nie jedno ma imię

Cukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Jego spore ilości może zawierać keczup, sos barbeque, sos do spagetii, dressing sałatkowy, smakowa kawa, a nawet chleb. Dlatego zawsze dokładnie czytaj etykiety na produktach spożywczych - to że nie ma na nich wyrazu "cukier" nie znaczy, że nie są dosładzane! Unikaj produktów zawierających: syrop z agawy, syrop fruktozowy, glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, dekstrozę, glukozę, laktozę, melasę. Jeśli te hasła pojawiają się wśród pierwszych trzech wymienionych składników produktu, albo produkt zawiera więcej niż 4 g cukru, zostaw go na półce w sklepie. Po kilku tygodniach konsekwentnej walki ze słodkim nałogiem można uwolnić się od cukru i być zdumionym, że się wcale do niego nie tęskni!

Więcej o: