Jedz białko na śniadanie [6 SPOSOBÓW: CO MA DUŻO BIAŁKA]

Obecne w naszej diecie białko zwierzęce dostarcza tłuszczów nasyconych, podnoszących poziom cholesterolu, a przez to prowadzących do miażdżycy. Śniadanie w postaci owsianki, jajek, serka wiejskiego czy zielonego koktajlu wzbogaci dietę w zdrowe białko.

Owsianka to najlepsze źródło białka

Najlepszym wyborem, jeśli chodzi o białkowe śniadanie będą najzwyklejsze płatki owsiane. Najlepsze będą klasyczne płatki albo płatki górskie. Unikaj płatków owsianych błyskawicznych. One są znacznie bardziej przetworzone, a więc mają mniej witamin i mikroelementów, a poza tym mają wyższy indeks glikemiczny (szybciej niż klasyczne płatki podnoszą poziom cukru we krwi, który gwałtownie opada i powoduje uczucie głodu). Unikaj także mieszanek typu musli czy określanych jako "fitness". Płatki owsiane wymieszane są płatkami gorszej jakości, a dodatkowo znajdziesz w nich także cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.

Płatki są źródłem węglowodanów złożonych, łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii. Ze wszystkich płatków, owsiane mają również najwięcej "dobry" tłuszczów - NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są też źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i pozwalają dłużej zachować zdrowie i młodość.

Owsiankę można wzbogacić także otrębami owsianymi, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu we krwi.

Bazę owsianki możesz przygotować wieczorem. Garść płatków owsianych wymieszaj z wodą i odstaw na noc. Jeśli nie zdążyłaś tego zrobić, rano zagotuj płatki w małym garnuszku. Dodaj suszone owoce lub świeże (najlepsze będą: borówki, maliny, truskawki - jeśli nie ma to jabłko lub banan). Możesz dodać także garść orzechów, pestki dyni lub słonecznika. Do owsianki warto dodać także łyżkę zmielonego siemienia lnianego i jagody goji.

Serek wiejski - mało kalorii, dużo białka

 

Co siedzi w serku wiejskim? Sprawdziliśmy!

Serek wiejski ma mało węglowodanów (tylko 3,6 g) i tylko 120 kcal. Jedno małe opakowanie serka light dostarcza aż 16,5 g białka. Dieta bogata w łatwo przyswajalne białko znacznie przyspiesza metabolizm, pomaga kontrolować poziom cholesterolu oraz utrzymać szczupłą sylwetkę.

W skład serka bez dodatków wchodzą: twaróg ziarnisty, śmietanka, białka mleka i sól. Serek można wybrać w wersji "light", która ma o 40 procent mniej tłuszczu niż wersja klasyczna (dostarcza go zaledwie 3 g w 150 gramowym opakowaniu). Pozostawienie niewielkiej ilości tłuszczu w produkcie jest bardzo istotne, ponieważ pozwala to na przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Ponadto, twarożek stanowi bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia oraz niezbędnych aminokwasów.

Serek wiejski możesz jeść na wiele sposobów. Możesz dodać do niego miód i owoce, łyżeczkę domowego dżemu (albo dżemu niskosłodzonego).

Ciastka musli - białkowe słodycze

Jeśli lubisz słodkie przekąski, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Podpowiemy jak przygotować wariant bez cukru, słodzików czy innych ulepszaczy, które znajdziesz w gotowych produktach. Dodaj do nich białkowe składniki: posiekane migdały, pestki słonecznika, siemię lniane.

Białkowe ciastka musli - przepis

 

Szklanka płatków owsianych

garść posiekanych suszonych owoców (zobacz, jakie suszone owoce wybierać, żeby nie dostarczyć w nich dodatkowego cukru i tłuszczu)

garść posiekanych migdałów

4 łyżeczki masła orzechowego (bez dodatku soli czy cukru) lub migdałowego

Wszystkie składniki wymieszaj - uprzedzamy, że to będzie dość czasochłonne zadanie, wymagające cierpliwości i silnych ramion. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia nakładaj porcje masy. Piecz około 15 minut, aż ciastka nabiorą złotego koloru.

Jajka - łatwo przyswajalne białko

Jaja zawierają świetnie przyswajane białko, które zaspokoi apetyt (ono zmniejsza wydzielanie greliny i powoduje wzrost poziomu cholecystokininy, która hamuje uczucie głodu). Zawarta w nich leucyna zwiększa syntezę białek, a cholina, wraz z innymi składnikami, "przestawi" twoje ciało na spalanie tłuszczu. Wiele osób unika żółtek z obawy o wysoki poziom cholesterolu. Niepotrzebnie. Cholina przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie!

Jajka to świetne śniadanie, jeśli oczywiście nie usmażysz ich na maśle czy - do zrobionej z nich jajecznicy - nie dodasz boczku. Najlepiej jeść jajka ugotowane, ewentualnie w postaci omletu (usmaż go na łyżeczce oleju kokosowego lub rzepakowego) z dużą ilością warzyw lub jajecznicy usmażonej również na małej ilości zdrowego oleju lub zrobionej na parze.

Zielony koktajl białkowy ze spiruliną

Spirulina to mikroskopijne algi z grupy sinic, które są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin, zwłaszcza z grupy B, a także witaminy E i beta-karotenu. Nie brakuje w niej również minerałów: żelaza, manganu, cynku, miedzi, selenu. Spirulina zawiera także enzymy, bioflawonoidy, kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas linolenowy GLA oraz sprzężony kwas linolowy CLA, który wspomaga odchudzanie oraz barwniki: fitocyjanina (odkryta jedynie w spirulinie) i chlorofil, które działają na organizm przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i antyalergicznie.

Spirulina jest polecana nie tylko ze względu na cenne białko. Oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga wszystkie procesy metaboliczne i trawienne. Uznaje się ją za silny antyoksydant, który wzmacnia system immunologiczny i świetnie sprawdza się w profilaktyce nowotworowej.

Zielony koktajl białkowy (przepis z jadlonomia.com) - przepis

2 banany

pół jabłka

sok z jednej dużej pomarańczy

1 liść jarmużu, drobno posiekany, można zamienić na łyżkę pietruszki

1 łyżeczka spiruliny

Wszystkie składniki zblenderować. Wypij od razu.

Masło migdałowe - pyszne i zdrowe

Masło migdałowe jest naturalnym źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów nienasyconych, w kwasu oleinowego, magnezu i witaminy E. Tłuszcze nienasycone, obniżając poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i zawałów.

Wybierając masło orzechowego, zwróć uwagę, czy nie ma dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczu utwardzonego. Będziesz mieć pewność, że masło jest zdrowe, jeśli zrobisz je sama. Wystarczy kupić niesolone orzechy arachidowe (albo orzechy nerkowca czy migdały) i miksować na gładką masę. Można dodać odrobinę soli.

Masło orzechowe możesz dodać do koktajlu. Wystarczy zmiksować banana, jogurt naturalny i 2 łyżeczki masła. Możesz także posmarować nim pieczywo chrupkie.

Więcej o: