Wegetarianizm - zalety i wady

Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz stosować, musisz zadbać o to, by nie zabrakło w niej białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Właśnie na niedobory tych składników narażony jest każdy, kto nie jada mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dołącz do nas na Facebooku

Istnieje wiele różnych diet wegetariańskich, czyli takich, które eliminują z diety mięso czerwone i białe, a czasami także i ryby. Część wegetarian jada jaja i pije mleko, część jada sery, ale rezygnuje z jaj. Najbardziej skrajną odmianą diety bezmięsnej jest dieta wegańska, która składa się tylko z produktów roślinnych. Weganie całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego - jaj, mleka, serów, a nawet miodu. Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz stosować, musisz zadbać o to, by nie zabrakło w niej białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Właśnie na niedobory tych składników narażony jest każdy, kto nie jada mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Według obecnie obowiązującej wiedzy, dieta wegetariańska jest zdrowa. Zawiera mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jest bogata także w różne korzystne dla zdrowia chemiczne związki roślinne, np. luteinę (zawarta w brokułach) i likopen (w pomidorach). Są one cennymi przeciwutleniaczami, które chronią organizm przed rozwojem choroby nowotworowej.

- U wegetarian rzadziej występują: otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu II, czy rak jelita grubego. Dieta bogata w warzywa i owoce dodatkowo stymuluje nasz układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki - przekonuje Magdalena Iwaszkiewicz, dietetyk z Poradni Dietetycznej Perfect Diet.

Jednak nie każdy wegetarianin potrafi zadbać o to, by jego sposób odżywiania dostarczał organizmowi wszystkie składniki, które są mu niezbędne. Nieprawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, np. żelaza, witaminy B12, cynku, wapnia i witaminy D. Szczególnie narażeni na te niedobory są weganie. Przeczytaj ten materiał i dowiedz się, jak kompensować w diecie bezmięsnej składniki, w które obfituje dieta osób jadających mięso.

Białko


Mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których może brakować w diecie wegetariańskiej. Aby tak się nie stało, należy urozmaicać ją o wiele różnych produktów, które dostarczają jak najszerszy wachlarz białek. Dlatego dieta bezmięsna powinna zawierać orzechy, nasiona, warzywa i zboża.

Fasola zawiera dużo aminokwasu zwanego lizyną, ale jest uboga w aminokwasy zawierające siarkę. Za to pełne ?siarkowych" aminokwasów są zboża, choć brakuje w nich lizyny. Umiejętne łączenie produktów roślinnych jest zatem kluczowe dla układania zbilansowanej diety wegetariańskiej.

Soja

Produkty sojowe są dobrym źródłem białka i dlatego często stosuje się je jako zamiennik dla produktów mięsnych. Z soi robi się tofu, kotleciki, kiełbaski i wegetariańskie hot dogi.

Wapń i witamina D


Jeśli jadasz sery, jogurty i pijasz mleko, prawdopodobnie dostarczasz sobie odpowiednie dawki wapnia. Jeśli jednak stosujesz dietę wegańską, musisz poszukiwać innych jego źródeł. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie do jadłospisu soku pomarańczowego, wzbogaconego (fortyfikowanego) o wapń mleczka sojowego, nasion, orzechów i zielonych warzyw. Aby w organizmie weganina nie brakowało witaminy D (zawierają ją produkty mleczne właśnie), powinien on regularnie przebywać w świetle słonecznym, które stymuluje organizm do wytworzenia witaminy D. Jeśli kąpiele słoneczne (wystarczy na 10 minut wystawić dłonie do światła) są niemożliwe, trzeba przyjmować odpowiednie suplementy.

Cynk


Co prawda cynk jest obecny w wielu produktach roślinnych, jednak jest on z nich gorzej przyswajany niż z produktów mięsnych. Dlatego dieta wegetariańska musi zawierać duże ilości warzyw bogatych w cynk, aby zwiększyć pulę, z której organizm będzie mógł zaczerpnąć ten pierwiastek.

Dobrym źródłem cynku są mleko, sery, produkty pełnoziarniste, orzechy, ciecierzyca. Bogatą w cynk przekąską jest na przykład humus na kromce razowego pieczywa.

Żelazo


Trudno o lepsze źródło żelaza niż czerwone mięso. Jednak i zielone warzywa liściaste mogą go dostarczać w wystarczających ilościach, podobnie jak fasola i zboża. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego trudniej się wchłania niż żelazo pochodzące z mięsa. Dlatego tak ważne jest aby dieta wegetariańska obfitowała w produkty zawierające ten pierwiastek oraz witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.

Kwasy omega-3


Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowy tłuszcz, który obniża ciśnienie krwi i dba o serce. Najwięcej jest ich w tłustych rybach morskich i jajach. Jeśli twoja dieta nie obejmuje tych produktów, często sięgaj po nasiona dyni, orzechy włoskie, olej sojowy.

Witamina B12


Niedobory witaminy B12 skutkują osłabieniem mięśni i uczuciem zmęczenia. Jej jedynym źródłem są: mięso, jaja, przetwory mleka. Z tego powodu weganie powinni sięgać po produkty roślinne sztucznie wzbogacane w tę witaminę lub stosować odpowiednie suplementy diety.

Wegetarianizm na pół etatu


Nie trzeba całkowicie rezygnować z jadania mięsa i produktów zwierzęcych, aby odnosić korzyści z diety bezmięsnej. Nawet jeden lub dwa dni w tygodniu jadania posiłków wegetariańskich może znacząco przysłużyć się zdrowiu. To dobry sposób na zmniejszenie w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz na dostarczenie ciału wielu cennych składników pochodzenia roślinnego.

 

Wegetarianizm a sport


Czy osoby prowadzące aktywny tryb życia i sportowcy mogą stosować dietę wegetariańską? - pytamy dietetyczkę, Magdalenę Iwaszkiewicz.


- Tak, ale pod warunkiem że ich dieta będzie prawidłowo zbilansowana i o odpowiedniej kaloryczności. Dieta wegetariańska ze względu na korzystne proporcje składników energetycznych jest polecana w sportach wytrzymałościowych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza więcej węglowodanów niż "przeciętna" dieta Polaka. Węglowodany warunkują wytrzymałość i zdolność do utrzymywania wysokiego tempa treningu przez dłuższy czas.
Natomiast osoby trenujące sporty siłowo-wytrzymałościowe tj. sztuki walki czy gimnastykę potrzebują w diecie większej ilości białka, dlatego ich dieta powinna zawierać większą ilość tego składnika budulcowego. Można to osiągnąć np. poprzez zwiększenie ilości nasion strączkowych w diecie lub wprowadzenie produktów na bazie soi.

Dziecko wegetarianin?


Nawet dzieci mogą stosować dietę wegetariańską, jednak aby była dla nich bezpieczna, musi być prawidłowo skomponowana.

- Najbezpieczniejszym momentem na rezygnację z mięsa jest moment po okresie rozwoju. Zdarzają się osoby, które całe życie nie jedzą mięsa i są zdrowe. Należy jednak pamiętać, że dzieci potrzebują szczególnie dobrze dobranej diety. Każda źle zbilansowana dieta, prowadzi do niedoborów odżywczych, co w konsekwencji może doprowadzić do nieodwracalnych skutków zdrowotnych. Osoby, które przeszły na wegetarianizm, powinny być pod opieką lekarza i dietetyka - przekonuje Magdalena Iwaszkiewicz.

Więcej o: