Kawa przed treningiem: pić czy nie pić?

Kawa jest jednym z naturalnych sposobów na to, by podnieść tętno i dać nam "kopa". Niektórzy sięgają po nią tuż przed treningiem. Czy jest to dobre rozwiązanie? Na ten temat porozmawialiśmy ze specjalistką ds. Żywienia, Anną Krawcewicz-Baran, współpracującą z Przychodnią Kardiologiczną "Nasze Serce" w Warszawie.

1. Kawa przed treningiem podnosi tętno, dodaje energii, ale czy może być niebezpieczna?

Kawa, a konkretnie kofeina w niej zawarta, słynie z pobudzającego działania na organizm. Dlatego też wiele trenujących osób sięga po nią na godzinę czy pół godziny przed wysiłkiem fizycznym. To dlatego, że zwiększa termogenezę oraz sprzyja redukowaniu masy ciała ze względu na wzmożoną lipolizę czyli rozkład tłuszczów (to szczególnie ważne przed ćwiczeniami aerobowymi). Uważa się także, że kofeina zapobiega powstawaniu zakwasów. Powinniśmy jednak pamiętać, że jednym z czynników, który sprawia, że po wypiciu kawy mamy więcej energii, jest podniesione ciśnienie krwi. Podczas wysiłku fizycznego i tak nasze tętno się podnosi. Jeśli więc ktoś ma tendencje do nadciśnienia powinien być ostrożny.

2. Kto nie powinien pić kawy przed treningiem?

Osoby mające tendencję do podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi powinny ograniczyć ilość wypijanej kawy, zwłaszcza przed treningiem. Bardzo wysokie ciśnienie to także obciążenie dla serca. Również osoby, które stosują odżywki bądź suplementy dla sportowców, nie powinny pić kawy ponieważ wtedy będzie to dodatkowy stymulant. Ponadto, jeśli trening odbywa się wieczorem, stosowanie jakichkolwiek substancji pobudzających, w tym kawy, może utrudniać zaśnięcie oraz negatywnie wpłynąć na jakość snu, co z kolei wiąże się z brakiem wypoczynku i złym samopoczuciem następnego dnia. Warto także wiedzieć, że są osoby, które są "odporne" na pobudzające działanie kawy. Niektórzy wręcz uważają, że kawa wpływa na nich usypiająco niczym "ciepłe mleko".

3. Przed jakiego rodzaju treningiem możemy sięgać po kawę, a przed jakim lepiej jej unikać?

Kawa szybko podnosi ciśnienie i dodaje energii, pozwala na dłuższą aktywność zanim dopadnie nas zmęczenie. Jednak mechanizm podniesionego ciśnienia, a wraz z nim zwiększonego poziomu energii, jest podobny do mechanizmu wydzielania insuliny. Spożycie słodkiego produktu, np.: batona powoduje gwałtowny wzrost cukru we krwi, w odpowiedzi trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która ów cukier zbija. W efekcie poziom cukru spada do wartości niższej niż przed zjedzeniem batona, a my czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni i głodni. Tak samo jest z kawą i ciśnieniem. Po początkowym wzroście następuje spadek, często do wartości niższej od wyjściowej. Stąd też tak częste wyczerpanie po wysiłku i wszechogarniające zmęczenie przez resztę dnia.

Z pewnością należy być ostrożnym w przypadku treningów siłowych, bowiem w takiej sytuacji kawa wypita przed wysiłkiem spowoduje znaczne nadwerężenie serca. Wówczas warto zamienić filiżankę kawy na kilka suszonych owoców. Węglowodany są także doskonałym źródłem energii. Kawa może być natomiast dobrym wspomagaczem w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych trwających dłużej niż 20 minut. Warto wiedzieć, że mleko dodane do kawy ogranicza wchłanianie oraz działanie kofeiny. Pamiętajmy, że sama kawa nie da zamierzonych rezultatów, jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę. Inaczej wygląda sposób odżywiania się osoby ćwiczącej, której celem jest redukcja masy ciała, a inaczej kogoś, kto buduje masę mięśniową. Bardzo duże znaczenie ma więc skład poszczególnych posiłków, przed treningiem, po treningu oraz pomiędzy ćwiczeniami. Stymulanty takie jak kawa są dodatkiem, który może tak wspomóc jak i zaszkodzić.

4. Jaką kawę wybierać?

Najmniej polecam kawę rozpuszczalną. Znacznie lepsza, zarówno w smaku, składzie jak i działaniu, będzie kawa naturalna, parzona pod niskim ciśnieniem. Dodatek mleka ogranicza z jednej strony działanie kofeiny, z drugiej zaś wzbogaca napój w wapń, co jest ważne ze względu na to, że kawa ma właściwości wypłukujące ten minerał z organizmu. Dodatek miodu bądź innego cukru spowoduje większy przypływ energii ze względu na pobudzające działanie zarówno kofeiny, jak i węglowodanów. Wiąże się to jednak z większym ryzykiem gorszego samopoczucia po czasie działania poszczególnych składników. Takie połączenie powinny przemyśleć osoby mające podniesione ciśnienie krwi oraz te z gwałtownymi wahaniami cukru.

Dodatki takie jak imbir i cynamon uważane są wśród sportowców za naturalne "spalacze". Imbir ułatwia trawienie oraz polepsza krążenie krwi, zaś cynamon zmniejsza zawartość złego cholesterolu i tłuszczu we krwi, reguluje poziom cukru w krwioobiegu oraz neutralizuje wolne rodniki. Kawa gotowana z dodatkiem cynamonu, imbiru, goździków, kardamonu i osłodzona miodem ma działanie rozgrzewające i pobudzające cały organizm.

Na takie połączenie powinny jednak uważać m.in. osoby z chorobami przewodu pokarmowego: refluks żołądkowo-przełykowy, nadżerka, wrzody, mogą się bowiem (nie muszą) spotęgować przykre objawy. Pamiętajmy także, że miód, aby zachował swoje dobroczynne właściwości, nie powinien być poddany obróbce cieplnej. Jeśli więc go dodajemy do naparu, to już gotowego i lekko ciepłego, nie gorącego!

5. Jeśli nie kawa, to co? Czy zielona herbata może być pomocna?

Dla pobudzenia sięgnijmy po zdrowe węglowodany takie jak np.: suszone owoce. Pomocne mogą być także herbaty np.: z żeń-szeniem ale także inne "zwykłe? herbaty, które zawierają pobudzającą teinę. Herbata zielona jest doskonałym zamiennikiem, pobudza bowiem zdecydowanie mocniej niż kawa, nie działa jednak tak gwałtownie. Ponadto herbata zielona nie wypłukuje z organizmu mikroelementów, tak jak czyni to właśnie kawa, a wręcz ich dostarcza. Jest to zatem bezpieczny i zdrowy ?pobudzacz? bez działania cytotoksycznego o wielu walorach odżywczych i pro zdrowotnych. Możemy także spróbować kawy... zielonej słynącej z właściwości wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej.

6. Na ile czasu przed treningiem najlepiej wypić kawę?

Na godzinę, pół przed treningiem, jeśli chcemy, aby wpłynęła na wydajność organizmu.

7. Ile kaw wypitych w ciągu dnia nie zaszkodzi naszemu zdrowiu?

Nie ma konkretnej liczby, zależy to od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Na pewno, tak jak ze wszystkim, nie należy przesadzać. Kawa jest używką i pita codziennie ?uniewrażliwa? organizm na swoje działanie, co sprawia, że potrzebujemy jej coraz więcej i więcej. Pita dla smaku w ilościach umiarkowanych 1-2 filiżanki dziennie nie powinna zaszkodzić. Wyjątek stanowią osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi, a także te z wartościami prawidłowymi, ale znajdujące się w grupie ryzyka. Ostrożne powinny być także osoby z chorobami serca, gdyż, tak jak wspomnieliśmy, kawa może je nadwerężać.

Więcej o: