Trening na masę - w 20 odsłonach

Nie ma przebacz: na umięśnione ciało trzeba zapracować. Efekty dobrego treningu pojawią się jednak szybciej niż myślisz! Wystarczy trenować dwa razy w tygodniu.

Dołącz do nas na Facebooku

Wypróbuj uniwersalny zestaw prostych ćwiczeń do wykonania na siłowni, które pozwolą ci harmonijnie rozbudować i wyrzeźbić muskulaturę. Wyraźne efekty dostrzeżesz jeszcze tego lata! Sprzęt: hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), stopień, modlitewnik, ława pozioma, wyciąg górny, suwnica, ew. piłka stabilizacyjna.

WIĘKSZE RAMIONA

BICEPS

1. Powiększysz je, uginając łokcie w chwycie młotkowym Trzymaj hantle w opuszczonych rękach tak, by dłonie zwrócone były palcami do zewnętrznej strony ud. Z wydechem zegnij łokcie (albo zginaj je na zmianę), zbliżając hantle do barków. Z wdechem wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Uzupełnij trening bicepsów o dodatkowe 3-4 ćwiczenia, a mięśnie urosną szybciej. Możesz ćwiczyć przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na tzw. modlitewniku.

2. Zginanie łokci na modlitewniku Oprzyj tył ramienia na podpórce. Dłoń z hantlą trzymaj odwróconą palcami do góry. Powoli uginaj i prostuj łokieć, zatrzymując ruch, zanim dojdzie do pełnego wyprostu łokcia.

TRICEPS

3. Prostowanie łokci przy wyciągu Złap krótki uchwyt nachwytem, rozsuwając dłonie na szerokość ok. 15 centymetrów. Trzymaj łokcie nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj łokcie, spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

KLATKA PIERSIOWA

4. Wyciskanie na ławie poziomej To klasyczne ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie piersiowe (większe i mniejsze). Chwyć sztangę nachwytem, rozsuwając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Powoli opuść gryf do klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie, dźwigając sztangę i robiąc wydech. Zacznij od obciążenia równego połowie twojej masy ciała.

BARKI

5. Unoszenie ramion w przód Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco, na siedząco na płaskiej ławie lub siedząc na piłce stabilizacyjnej. W pozycji wyjściowej trzymaj ramiona opuszczone po bokach tułowia, dłonie z hantlami odwrócone palcami do zewnętrznych stron ud. Na zmianę unoś raz jedną, raz drugą rękę w przód do wysokości barków, łokcie minimalnie ugięte. W czasie podnoszenia odwracaj dłoń palcami do dołu. Tułów trzymaj wyprostowany, nadgarstki proste.

6. Unoszenie ramion do boku Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, unoszenie ramion można wykonywać na stojąco lub na siedząco. Pozycja wyjściowa taka sama jak poprzednio. Ruch polega na uniesieniu obu ramion w bok, do wysokości barków. Zanim to zrobisz, napnij brzuch, aby ustabilizować kręgosłup. Zwróć uwagę, by dłonie z hantlami i łokcie po wykonaniu ruchu znajdowały się na tej samej wysokości - barków.

PLECY

7. Rozbuduj mięśnie najszersze grzbietu Usiądź przy wyciągu górnym i złap długi drążek szerokim nachwytem. Trzymaj plecy wyprostowane, a tułów lekko odchylony do tułu. Opuszczaj drążek do górnej części klatki piersiowej, wykonując ruch poprzez silne napięcie pleców. Ruch w dół i w górę musi być powolny, aby uniknąć siły rozpędu, która zmniejsza pracę mięśni.

BRZUCH

8. Twist z odważnikiem Czas polubić odważniki, zwane też ketlle bells. Usiądź na macie, kolna ugięte, stopy na podłodze. Połóż odważnik na podłodze obok prawego biodra. Wyprostuj tułów, odchyl go nieco w tył i chwyć odważnik obiema rękami. Unieś go nad podłogę, a następnie wykonując skręt tułowia w lewo, przenieś obciążnik tuż nad podłogę obok lewego biodra. Powtarzaj. Jeśli szukasz prawdziwych wyzwań, ćwicz po oderwaniu stóp od podłogi.

NOGI

9. Ćwiczenia na suwnicy Usiądź na suwnicy i oprzyj stopy na platformie oporowej. Zwróć uwagę, by kolana były w tej pozycji ugięte do kąta prostego. Odblokuj maszynę, złap uchwyty i wyprostuj kolana, odpychając platformę. Zatrzymaj ruch na moment i ponownie ugnij kolana do kąta prostego. Uwaga: silniejsze uginanie kolan może zwiększać ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób początkujących.

10. Przysiady Dzięki nim wzmacniasz przednie, zewnętrzne i wewnętrzne strony ud. Ćwicz ze sztangą, której waga nie zakłóci poprawnej formy ćwiczeń. Oprzyj gryf sztangi na górnej części pleców. Rozsuń stopy na szerokość barków. Trzymając plecy wyprostowane, ugnij kolana. Zatrzymaj ruch, gdy uda ustawią się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Dla własnego bezpieczeństwa pilnuj, by kolana nie przekraczały linii czubków butów, a barki linii kolan.

11. Martwy ciąg To jedno z najlepszych ćwiczeń na tyły ud i pośladki. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę trzymaj w opuszczonych przed sobą rękach. Lekko ugnij kolana i zablokuj je w tej pozycji. Wykonaj skłon prostego tułowia do przodu, opuszczając sztangę tuż poniżej kolan. Mocno napinając tyły ud i pośladki, wyprostuj tułów. Zwróć uwagę, by sztanga cały czas poruszała się blisko twojego ciała.

ŁYDKI

12. Wspięcia na palce Stań na jednej nodze na stopniu tak, by tylko przednia część stopy opierała się na podwyższeniu. Dla stabilizacji oprzyj obie lub jedną dłoń na ścianie. Powoli opuść piętę jak najniżej, a następnie wykonaj wspięcie na palce. Powtarzaj. Dla zwiększenia obciążenia, w jednej ręce możesz trzymać hantlę.

JAK ĆWICZYĆ?

13. Właściwie dobrane obciążenie i liczba powtórzeń i serii są kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Początkujący powinni zacząć od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Średniozaawansowani mogą zastosować 4 serie po 8-12 powtórzeń. Zaawansowani powinni zasięgnąć porady fachowca.

14. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie w treningu tzw. superserii. Superseria to wykonanie po jednej serii dwóch różnych ćwiczeń, bez przerwy miedzy nimi. Osoby początkujące powinny zacząć od superserii na przeciwstawne grupy mięśni (np. biceps-triceps), a zaawansowane mogą stosować superserie obejmujące ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową. Trik ten szybciej męczy mięśnie, mobilizując je do szybszego wzrostu.

MĘCZ MIĘŚNIE!

15. Gdy wykonywane ćwiczenia przestaną męczyć mięśnie, a dochodzi do tegoto po 4-6 tygodniach takiego samego treningu, koniecznie zmodyfikuj ćwiczenia, zmień je na inne lub zwiększ obciążenie. Tylko wtedy, gdy na każdym treningu zmęczysz mięśnie, będą się one stawały silniejsze i większe.

EFEKT AFTERBURN

16. Szybsze spalanie kalorii Trening siłowy, w porównaniu z innymi, ma olbrzymią zaletę: przyspiesza metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Efekt ten nazywany jest potreningowym zwiększonym zużyciem tlenu (EPOC) lub efektem afterburn.

DIETA

17. Nawet najlepszy trening nie zwiększy masy mięśni, jeśli nie dostarczysz organizmowi składników do budulcowych. Jeśli poważnie traktujesz ćwiczenia na masę, musisz w każdym posiłku zawrzeć porcję białka: mięso (chude), mleko i jego przetwory (naturalne napoje fermentowane, twaróg i sery - odtłuszczone), jaja. Uzupełnieniem zwiększonej podaży białka powinny być węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych (płatki zbożowe, kasze, razowe pieczywo i makaron). W ciągu pół godziny po zakończeniu treningu warto zjeść porcje białka i węglowodanów (jogurt i owoc). Dzięki temu proces regeneracji mięśni będzie przebiegać szybciej.

18. Nawodnienie Mięśnie w 75% składają się z wody! Dlatego nawet niewielkie odwodnienie może sprawić, że nie będą pracowały z pełną mocą. Możesz sięgać po napoje dla sportowców, ale zwykła woda też bardzo dobrze nawadnia organizm.

NIE PRÓBUJ!

19. Sterydy Wypracowanie szczupłej i umięśnionej sylwetki wymaga sporo pracy i trzeba się z tym pogodzić. Nie idź na skróty stosując stymulujące wzrost masy mięśniowej sterydy anaboliczne. To grozi chorobami serca i wątroby, rozrostem gruczołów piersiowych (u mężczyzn), brzydkimi zmianami skórnymi.

KAŻDY JEST INNY

20. Tempo wzrostu masy mięśniowej jest uwarunkowane genetycznie. Dlatego niektórzy szybko widzą efekty treningu, inni muszą na nie poczekać nieco dłużej. Jednak każdy jest w stanie rozbudować swoją muskulaturę odpowiednim treningiem.

Polecamy również:

Mięśnie rosną od kardio! >>

Jak zbudować mięśnie? >> Etykieta na siłowni >>

Białkowe superprodukty >>

Zaplanuj treningi razem z nami. Ekspert radzi

Trening na masę - w 20 odsłonach Nie ma przebacz: na umięśnione szczupłe ciało trzeba zapracować. Efekty dobrego treningu pojawią się jednak szybciej niż myślisz! Wystarczy trenować dwa razy w tygodniu. Maria Nielsen

Przygotowaliśmy uniwersalny zestaw prostych ćwiczeń do wykonania na siłowni, które pozwolą ci harmonijnie rozbudować i wyrzeźbić muskulaturę. Wyraźne efekty dostrzeżesz jeszcze tego lata!

Sprzęt: hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), stopień, modlitewnik, ława pozioma, wyciąg górny, suwnica, ew. piłka stabilizacyjna.

WIĘKSZE RAMIONA

Bicepsy 1. Powiększysz je, uginając łokcie w chwycie młotkowym Trzymaj hantle w opuszczonych rękach tak, by dłonie zwrócone były palcami do zewnętrznej strony ud. Z wydechem zegnij łokcie (albo zginaj je na zmianę), zbliżając hantle do barków. Z wdechem wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Uzupełnij trening bicepsów o dodatkowe 3-4 ćwiczenia, a mięśnie urosną szybciej. Możesz ćwiczyć przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na tzw. modlitewniku.

2. Zginanie łokci na modlitewniku Oprzyj tył ramienia na podpórce. Dłoń z hantlą trzymaj odwróconą palcami do góry. Powoli uginaj i prostuj łokieć, zatrzymując ruch, zanim dojdzie do pełnego wyprostu łokcia.

Tricepsy 3. Prostowanie łokci przy wyciągu Złap krótki uchwyt nachwytem, rozsuwając dłonie na szerokość ok. 15 centymetrów. Trzymaj łokcie nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj łokcie, spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

KLATKA PIERSIOWA

4. Wyciskanie na ławie poziomej To klasyczne ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie piersiowe (większe i mniejsze). Chwyć sztangę nachwytem, rozsuwając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Powoli opuść gryf do klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie, dźwigając sztangę i robiąc wydech. Zacznij od obciążenia równego połowie twojej masy ciała.

BARKI

5. Unoszenie ramion w przód Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco, na siedząco na płaskiej ławie lub siedząc na piłce stabilizacyjnej. W pozycji wyjściowej trzymaj ramiona opuszczone po bokach tułowia, dłonie z hantlami odwrócone palcami do zewnętrznych stron ud. Na zmianę unoś raz jedną, raz drugą rękę w przód do wysokości barków, łokcie minimalnie ugięte. W czasie podnoszenia odrwacaj dłoń palcami do dołu. Tułów trzymaj wyprostowany, nadgarstki proste.

6. Unoszenie ramion do boku Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, unoszenie ramion można wykonywać na stojąco lub na siedząco. Pozycja wyjściowa taka sama jak poprzednio. Ruch polega na uniesieniu obu ramion w bok, do wyskości barków. Zanim to zrobisz, napnij brzuch, aby ustabilizować kręgosłup. Zwróć uwagę, by dłonie z hantlami i łokcie po wykonaniu ruchu znajdowały się na tej samej wysokości - barków.

PLECY

7. Rozbuduj mięśnie najszersze grzbietu Usiądź przy wyciągu górnym i złap długi drążek szerokim nachwytem. Trzymaj plecy wyprostowane, a tułów lekko odchylony do tułu. Opuszczaj drążek do górnej części klatki piersiowej, wykonując ruch poprzez silne napięcie pleców. Ruch w dół i w górę musi być powolny, aby uniknąć siły rozpędu, która zmniejsza pracę mięśni.

BRZUCH

8. Twist z odważnikiem Czas polubić odważniki, zwane też ketlle bells. Usiądź na macie, kolna ugięte, stopy na podłodze. Połóż odważnik na podłodze obok prawego biodra. Wyprostuj tułów, odchyl go nieco w tył i chwyć odważnik obiema rękami. Unieś go nad podłogę, a nastepnie wykonując skręt tułowia w lewo, przenieś obciążnik tuż nad podłogę obok lewego biodra. Powtarzaj. Jeśli szukasz prawdziwych wyzwań, ćwicz po oderwaniu stóp od podłogi.

NOGI

9. Ćwiczenia na suwnicy Usiądź na suwnicy i oprzyj stopy na platformie oporowej. Zwróć uwagę, by kolana były w tej pozycji ugięte do kąta prostego. Odblokuj maszynę, złap uchwyty i wyprostuj kolana, odpychając platformę. Zatrzymaj ruch na moment i ponownie ugnij kolana do kąta prostego. Uwaga: silniejsze uginanie kolan może zwiększać ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób początkujących.

10. Przysiady Dzięki nim wzmacniasz przednie, zewnętrzne i wenwętrzne strony ud. Ćwicz ze sztangą, której waga nie zakłóci poprawnej formy ćwiczeń. Oprzyj gryf sztangi na górnej części pleców. Rozsuń stopy na szerokość barków. Trzymając plecy wyprostowane, ugnij kolana. Zatrzymaj ruch, gdy uda ustawią się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Dla własnego bezpieczeństwa pilnuj, by kolana nie przekraczały linii czubków butów, a barki linii kolan.

11. Martwy ciąg To jedno z najlepszych ćwiczeń na tyły ud i pośladki. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę trzymaj w opuszczonych przed sobą rękach. Lekko ugnij kolana i zablokuj je w tej pozycji. Wykonaj skłon prostego tułowia do przodu, opuszczając sztangę tuż poniżej kolan. Mocno napinając tyły ud i pośladki, wyprostuj tułów. Zwróć uwagę, by sztanga cały czas poruszała się blisko twojego ciała.

Łydki

12. Wspięcia na palce Stań na jednej nodze na stopniu tak, by tylko przednia część stopy opierała się na podwyższeniu. Dla stabilizacji oprzyj obie lub jedną dłoń na ścianie. Powoli opuść piętę jak najniżej, a następnie wykonaj wspięcie na palce. Powtarzaj. Dla zwiększenia obciążenia, w jednej ręce możesz trzymać hantlę.

JAK ĆWICZYĆ?

13. Właściwie dobrane obciążenie i liczba powtórzeń i serii są kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Początkujący powinni zacząć od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Średniozaawansowani mogą zastosować 4 serie po 8-12 powtórzeń. Zaawansowani powinni zasięgnąć porady fachowca.

14. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie w treningu tzw. superserii. Superseria to wykonanie po jednej serii dwóch róznych ćwiczeń, bez przerwy miedzy nimi. Osoby poczatkujące powinny zacząć od superserii na przeciwstawne grupy mięsni (np. biceps-triceps), a zaawansowane mogą stosować superserie obejmujące ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową. Trik ten szybciej męczy mięśnie, mobilizując je do szybszego wzrostu.

MĘCZ MIĘŚNIE!

15. Gdy wykonywane ćwiczenia przestaną męczyć mięśnie, a nastepuje to po 4-6 tygodniach takiego samego treningu, koniecznie zmodyfikuj ćwiczenia, zmień je na inne lub zwiększ obciążenie. Tylko wtedy, gdy na każdym treningu zmęczysz mięśnie, będą się one stawały silniejsze i większe.

EFEKT AFTERBURN

16. Spalanie kalorii Trening siłowy, w porównaniu z innymi, ma olbrzymią zaletę: przyspiesza metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Efekt ten nazywany jest potreningowym zwiekszonym zużyciem tlenu (EPOC) lub efektem afterburn.

DIETA

17. Nawet najlepszy trening nie zwiększy masy mięśni, jeśli nie dostrczysz organizmowi składników do budulcowych. Jeśli poważnie traktujesz ćwiczenia na masę, musisz w każdym posiłku zawrzec porcję białka: mięso (chude), mleko i jego przetwory (naturalne napoje fermentowane, twaróg i sery - odtłuszczone), jaja. Uzupełnieniem zwiekszonej podaży białka powinny być węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych (płatki zbożowe, kasze, razowe pieczywo i makaron). W ciągu pół godziny po zakończeniu treningu warto zjeśc porcje białka i węglowodanów (jogurt i owoc). Dzięki temu proces regeneracji mięśni będzie przebiegać szybciej.

18. Nawodnienie Mięsnie w 75% składają się z wody! Dlatego nawet niewielkie odwodnienie może sprawić, że nie będą pracowały z pełną mocą. Możesz sięać po napoje dla sportowców, ale zwykła woda też bardzo dobrze nawadnia organizm.

NIE PRÓBUJ!

19. Sterydy Wypracowanie szczupłej i umięśnionej sylwetki wymaga sporo pracy i trzeba się z tym pogodzić. Nie idź na skróty siegając po stymulujące wzrost masy mięsniowej sterydy anaboliczne. To grozi chorobami serca i wątroby, rozrostem gruczołów piersiowych (u mężczyzn), brzydkimi zmianami skórnymi.

KAŻDY JEST INNY

20. Tempo wzrostu masy mięśniowej jest uwarunkowane genetycznie. Dlatego niektórzy szybko widzą efekty treningu, inni muszą na nie poczekać nieco dłużej. Jednak każdy jest w stanie rozbudować swoją muskulaturę odpowiednim treningiem.

Więcej o:
Copyright © Agora SA