Trening interwałowy - wysiłek dla każdego

Trening interwałowy należy do grupy treningów kardio. Wzmacnia serce, kondycję, pozwala spalać mnóstwo kalorii. I może stosować go każdy - również początkujący.

Trening interwałowy polega na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób uważa, że to rodzaj wysiłku zarezerwowany tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda. Interwały może stosować każdy: wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, a zaawansowany - biec średnim tempem i sprintem. Niestety, wielu trenerów fitness wciąż uważa, że nie jest to propozycja dla początkujących, dlatego ich podopieczni nie wiedzą, że to trening mający wiele zalet.

Chcesz schudnąć lub poprawić formę? Skorzystaj ze spersonalizowanych planów treningowych!

Dlaczego warto stosować interwały?

Trening interwałowy to duży wysiłek, więc nie trwa on dłużej niż 20-25 minut. Ale może też trwać tylko 8 albo 12 minut. Warto więc polecać go wszystkim, którzy mają niewiele czasu na to, by zadbać o kondycję i szczupłą sylwetkę.

Trening interwałowy pozwala szybciej budować kondycję, "uczy" ciało pracować w warunkach niedostatku tlenu, czyli wtedy, gdy dochodzi do tzw. zakwaszenia mięśni. A dochodzi do niego podczas każdego wysiłku, tyle że w sprincie zjawisko to następuje bardzo szybko, a w maratonie - po dużo dłuższym czasie. Organizm nauczony interwałami, jak pracować mimo zakwaszenia mięśni, będzie efektywniej pracował w czasie długich wysiłków, np. w czasie maratonu. Skutek? Zdolność do utrzymywania szybszego tempa biegu i zdolność do pokonania większego dystansu.

Dzięki wysiłkom o zmiennej intensywności można na trening odchudzający poświęcać mniej czasu, spalając jednocześnie więcej kalorii. Jakim cudem? Zasada jest prosta: im intensywniejszy wysiłek, tym więcej spala się kalorii w jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty. Oznacza to, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego można spalić tyle samo kalorii, co podczas godzinnego wysiłku o niskiej intensywności.

Nieustanna konieczność zmiany tempa i kontrolowania czasu sprawia, że trening nie jest nudny. Jest to jedyny rodzaj treningu kardio, który przyspiesza metabolizm na dłużej niż na czas trwania samego wysiłku.

ZOBACZ TEŻ: WSZYSTKO O TRENINGU - ĆWICZENIA NA BRZUCH, UDA, POŚLADKI

Trening interwałowy - na czym dokładnie polega?

Interwałem nazywa się zestaw składający się z pojedynczej części treningu o wysokiej intensywności i następującej po niej części o niższej intensywności. Każdy trening interwałowy składa się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Istnieją dwa podstawowe typy treningu interwałowego:

Ekstensywny trening interwałowy charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń, dużą liczbą powtórzeń (interwałów) i krótkimi przerwami odpoczynkowymi. Jest stosowany do kształtowania przede wszystkim wytrzymałości tlenowej (niezbędnej dla np. biegaczy długodystansowych, kolarzy).

Przykład interwału ekstensywnego: 70 sekund dość szybkiego biegu, 60 sekund odpoczynku (trucht) i 16 powtórzeń (interwałów).

Intensywny trening interwałowy odznacza się dużą intensywnością wysiłku, dłuższymi, ale nie pełnymi przerwami odpoczynkowymi, małą liczbą interwałów.

Przykład interwału intensywnego: 50 sekund szybkiego biegu, 180 sekund odpoczynku (trucht/marsz) i 8 powtórzeń (interwałów).

Dla kogo jest trening interwałowy?

Może stosować go każdy, ale trzeba pamiętać, że trening interwałowy należy dawkować z umiarem. Im bardziej wyczerpujący wysiłek, tym więcej czasu należy dać sobie na odpoczynek. Dlatego zwykle treningi interwałowe stosuje się 2-3 razy w tygodniu - nigdy dzień po dniu.

Zawodowi sportowcy, a czasami też wyjątkowo ambitni amatorzy, stosują bardzo intensywne interwały - za każdym razem w czasie wysiłku o wysokiej intensywności dają z siebie wszystko. Taki trening przynosi doskonałe efekty, ale jest morderczy i bywa, że wywołuje torsje. Amatorzy, zwłaszcza osoby początkujące, nie powinni porywać się na taki ekstremalny wysiłek, bo może on zniechęcać do dalszych starań o lepszą formę. Początkujący mogą natomiast wykorzystywać interwały o mniejszej intensywności.

Dla debiutujących w fitnessie, którzy chcą zacząć biegać, idealny jest trening obejmujący sześć interwałów: 1 minuta biegu plus 3 minuty marszu. Na pierwszy rzut oka to żadne wyzwanie, ale po ostatnim interwale zmęczenie będzie bardzo wyraźne. Z czasem warto skracać długość przerw wypoczynkowych do dwóch lub do jednej minuty, i jednocześnie zwiększać liczbę interwałów. Schemat ten nie mieści się w kanonie ani intensywnego, ani ekstensywnego treningu interwałowego, dlatego niektórzy obruszą się na nazywanie takiego wysiłku "interwałem". Można więc nazwać go treningiem o zmiennej intensywności, co nie zmienia faktu, że jego konstrukcja (dla przypomnienia: interwał to wysiłek o mniejszej intensywności następujący po wysiłku o większej intensywności) jest taka sama.

Jak konstruować trening interwałowy?

Ma się w tym względzie dużo swobody. Można np. biec bardzo szybko 400 metrów, a następnie ten sam dystans pokonywać marszem. Można ustalić, że bardzo intensywny wysiłek będzie trwał 30 sekund, a przerwa odpoczynkowa 60 sekund. Można też ustalić, że interwał trwa minutę, a do pokonania jest 50 metrów basenu. Im szybciej pokona się ten dystans, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek - i odwrotnie.

Na koniec warto wspomnieć, że trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów: biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając, biegając na nartach biegowych. Osoby, które dopiero zaczynają pracę nad kondycją i ćwiczą dla zdrowia, mogą wybrać dowolny rodzaj wysiłku. Natomiast ludzie uprawiający np. kolarstwo powinni stosować interwały w ramach swojej dyscypliny sportowej.

Więcej o: