Sposobów na ułożenie treningu rozciągającego jest wiele. Możesz wypróbować wszystkie ćwiczenia, a następnie wybrać te, które według ciebie będą najlepsze. Możesz wybrać tylko kilka, które wydadzą ci się najbardziej pomocne. Możesz też zdecydować się na kombinacje większej ilości ćwiczeń, stawiając na mniejszą liczbę powtórzeń. Tak naprawdę tylko ty jesteś odpowiednią osobą do podjęcia decyzji, co działa najlepiej na twoje ciało. Jeśli jednak nie znasz konkretnych ćwiczeń rozciągających dopasowanych do uprawianej przez ciebie dyscypliny, a zwyczajnie chcesz postawić na systematyczny stretching, który niezależnie od rodzaju treningu powinien być jego częścią - przygotowaliśmy dla ciebie małą ściągawkę, czyli ćwiczenia których wybór warto rozważyć. Są to jedne z najczęściej wykonywanych i najefektywniejszych ćwiczeń rozciągających.
1) Ćwiczenie rotacyjne Połóż się na plecach, ręce rozłóż szeroko. Ugnij kolana. Stopy leżą płasko na podłożu. Następnie podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przełóż ugięte nogi na jedną stroną ciała tak by dotknęły podłogi, nie odrywając pleców od podłoża. Nogi podczas wykonywania ćwiczenia cały czas są złączone. Przekładaj je z jednej strony na drugą. Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdy bok. Utrzymuj nogi przy ziemi przez około 20 sekund. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddychaj swobodnie.
2) Na mięśnie grzbietu W kolejnym ćwiczeniu usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi przed sobą. Stopy zadarte. Prostując kręgosłup, staraj się złapać za stopy. W tej pozycji rozciągają się przede wszystkim mięśnie nóg.
3) Ćwiczenia rozciągające ścięgna udowe Połóż się na plecach. Nie napinaj niepotrzebnie mięśni pleców. Do tego ćwiczenia przyda ci się materiałowy pasek. Ugnij jedną nogę tak by podudzie z łydką tworzyły kąt prosty. Noga lewa w tym czasie leży wyprostowana na ziemi. Pamiętaj, by obie stopy były ułożone w pozycji flex (zadarte). Prostując zgiętą nogę (która cały czas jest w górze), przełóż przez stopę pasek, tak by leżąc - jednocześnie przyciągać wyprostowaną już nogę w kierunku tułowia. Zatrzymaj pozycję na przynajmniej 30 sekund, następnie ćwicz druga nogą. Powtórz ćwiczenie 5 razy każdą nogą.
4) Wypady, czyli rozciąganie zginaczy bioder Uklęknij na prawym kolanie i wyciągnij drugą nogę zgiętą do przodu. Twoja lewa noga musi być ugięta pod kątem 90 stopni. Najważniejsze by kolano nie wychodziło poza linię stopy w trakcie wykonywania ćwiczenia. Wyprostuj plecy i wypchnij biodra do przodu. Automatycznie twoje ciało przesuwa się do przodu, pilnuj więc, by noga, która jest z przodu cały czas pozostawała ugięta pod katem prostym. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawym biodrze. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie pięciokrotnie. Następnie zrób to samo drugą nogą.
5) Rozciąganie mięśni czworogłowych Stojąc prosto na jednej nodze, drugą nogę ugnij w kolanie i chwyć ją za kostkę. Przyciągaj piętę do pośladka (lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka), napinając pośladki. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Pamiętaj, by kierować kolano ku dołowi. Stój prosto i zwracaj uwagę, by nie obracać tułowia w żadną ze stron. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie do 5 razy. Następnie to samo zrób drugą nogą.
6) Stretching łydek Stań prosto, złącz stopy. Jedną nogę wysuń do przodu. Oprzyj ją na pięcie i stopę ułóż w pozycji flex (stopa zadarta). Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na wysuniętej nodze. Pośladki są wypięte, a plecy proste. Tak samo jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, zatrzymaj się w pozycji rozciągającej na 30 sekund. Po chwili relaksu powtórz ćwiczenie pięciokrotnie.
7) Stretching pośladków Połóż się na plecach. Nogi ułożone płasko na podłożu. Ugnij prawą nogę i przełóż ją na lewą stronę, tak by stopa stała tuż przy zewnętrznej stronie lewej nogi. Chwyć lewą ręką za prawe kolano i naciskaj na nie, kierując je w lewo i w dół. Tak jak w przypadku pozostałych ćwiczeń wytrzymaj w pozycji rozciągającej 20-30 sekund, powtórz 5 razy i ćwicz drugą nogą.
