Klatka gladiatora - część 2

To, za co w siłowni musisz zapłacić, my dajemy za darmo! Poznaj sprawdzony trening na ukształtowanie klatki piersiowej twoich marzeń. Nic, tylko brać, stosować i cieszyć się efektami ćwiczeń.

Każdy średniozawansowany "kulturysta", który nie musi się martwić o odpowiedni obwód klatki piersiowej, przygotowując program treningowy na kolejne tygodnie zaczyna się zastanawiać, jak poprawić kształt mięśnia (szerokość, wysokość, czy grubość).

Oprócz podstawowych ćwiczeń klatki piersiowej takich jak wyciskanie na ławce, czy rozpiętki, powinieneś zacząć robić dodatkowe ćwiczenia i stosować metody, które pomogą lepiej ukształtować klatkę. Są to pompki na poręczach, ściąganie (krzyżowanie) linek wyciągów górnych na bramie, przenoszenie hantli zza głowy, czy "zabawa" liczbą serii, powtórzeń i wielkością obciążenia (serie łączone, superserie). To one są gwarancją sukcesu. Jeśli któraś z części klatki jest słabsza w porównaniu do innych, musisz ustawić trening tak, aby priorytetem była praca nad tym właśnie fragmentem. Trening słabych punktów: Kiedy już ustalisz, która część klatki jest jej najsłabszym punktem, zacznij trening właśnie od niej. Słabe mięśnie trenuj wtedy, kiedy są "świeże", możesz się skoncentrować właśnie na nich - dokładnie na nich. Słaby punkt: zewnętrzna część klatki (szerokość na zewnątrz) Ćwiczenie: rozpiętki z hantlami / rozpiętki na maszynie - szerokie prowadzenie ramion

Słaby punkt: dolna część klatki - podcięcie (wysokość w dół) Ćwiczenie: wyciskanie głową w dół

Słaby punkt: długość klatki (wysokość) Ćwiczenie: przenoszenie hantli za głowę

Słaby punkt: góra klatki (wysokość/grubość) Ćwiczenie: wyciskanie głową w górę

Słaby punkt: Wewnętrzna część klatki - przymostkowa Ćwiczenie: pełny skurcz w trakcie wykonywania rozpiętek (hantle i maszyna), krzyżowanie linek wyciągu górnego, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, Średniozaawansowany trening klatki piersiowej W średniozawansowanym treningu klatki piersiowej polecam, prócz wykonywania wielu różnorodnych ćwiczeń, bawienie się ilością serii/powtórzeń/obciążeń. Można łączyć serie i robić superserie tak, żeby trening był bardziej różnorodny. Pamiętaj: nie ma jednego idealnego treningu, każdy musi poznać swoje ciało i dowiedzieć się, jakie ćwiczenia działają właśnie na niego.

Przykładowe zestawy treningowe dla średniozaawansowanych

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% ciężaru maksymalnego (CM) - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM

2. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna - 10 powtórzenia z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM

3. Rozpiętki z hantlami - ławka płaska, w superseriach z rozpiętkami na maszynie (butterfly) robione seria po serii, bez przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami - 10 powtórzeń z obciążeniem ok 40% CM, plus 10 powtórzeń 40% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem ok 50% CM, plus 8 powtórzeń 50% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem ok 60% CM, plus 6 powtórzeń 60% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem ok 70% CM, plus 4 powtórzeń 70% CM

4. Przenoszenie hantli za głowę - ławka płaska - 10 powtórzeń z obciążeniem 30% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 35% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 40% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 45%CM

Pamiętaj: - jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg) - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami

Trening 2 1. Wyciskanie hantli leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM 2. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna - 10 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 65% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 75% CM

3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego - brama - 10 powtórzeń z obciążeniem 40% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 40% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 40% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 40% CM 4. Pompki na poręczach - cztery serie, w każdej serii maksymalna ilość powtórzeń (do odmowy = brak siły do poprawnego kontynuowania wykonywanego ćwiczenia)

Pamiętaj: - jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg) - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka płaska: - 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% CM - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM - 2 powtórzenia z obciążeniem 90% CM

2. Wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna - głową w dół - 8 powtórzeń z obciążeniem 60% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 80% CM

3. Rozpiętki z hantlami - ławka płaska, w superseriach z rozpiętkami na maszynie (butterfly) robione seria po serii bez przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami - 10 powtórzeń z obciążeniem ok 40% CM, plus 10 powtórzeń 40% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem ok 50% CM, plus 8 powtórzeń 50% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem ok 60% CM, plus 6 powtórzeń 60% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem ok 70% CM, plus 4 powtórzeń 70% CM 4. Przenoszenie hantli za głowę - ławka płaska - 10 powtórzeń z obciążeniem 30% CM - 8 powtórzeń z obciążeniem 35% CM - 6 powtórzeń z obciążeniem 40% CM - 4 powtórzenia z obciążeniem 45%CM Pamiętaj: - jedynym sposobem na rozbudowę mięśnia jest zwiększanie obciążeń w każdej kolejnej serii (choćby o 2,5kg) - rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami.

Rożne warianty treningów Wykonywanie tych samych (podobnych) treningów tydzień po tygodniu może cibie i twoje mięśnie znudzić. Zamieniaj sztangę na hantle, kąty ustawienia ławki (głową w górę - głową w dół), dodawaj nowe ćwiczenia, połącz dwa ćwiczenia, zmieniaj kolejność ćwiczeń, łącz na jednym treningu różne grupy mięśniowe, np klatkę z plecami. Klika treningowych porad (sekretnych wskazówek) do wykonywanych ćwiczeń - warto o nich wspomnieć - warto je zapamiętać i stosować: Pompki na poręczach Ustaw dłonie szeroko na poręczach (tak szeroko jak się tylko da). Dzięki temu będziesz mógł wykonać głębsze powtórzenia - niżej opuścić ciało. Poręcze ustawione w literę "V" są do tego ćwiczenia idealne. Szeroki chwyt aktywizuje klatkę dużo bardziej niż wąski (bo wtedy mocniej pracują tricepsy). Rozpiętki hantlami W trakcie wykonywania ruchu ekscentrycznego (rozciągającego mięśnie piersiowe) do boków staraj się maksymalnie nisko opuszczać dłonie. Nie zmieniaj kąta zgięcia rąk w stawach łokciowych. Im mocniej rozciągasz mięsień, tym większą pracę wykona, a tym samym osiągasz większe korzyści z ćwiczenia.

Wyciskanie hantli Wyciskanie zaczynasz z dołu, z dłońmi skierowanymi do siebie, łokcie opuszczone do dołu, dłonie, łokcie i barki ustawione w jednej linii. W trakcie unoszenia hantli ku górze obracaj dłonie w nadgarstkach tak, aby w pozycji wyprostu rąk (maksymalnego spięcia) palce dłoni były ustawione naprzeciw twarzy. Ruch skręcający aktywuje większą ilość włókien, mięsień wykonuje cięższą pracę - jest dodatkowo pobudzany.

Trening na klatkę dla początkujących znajdziesz tutaj .

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Agora SA