Stretching powinien obejmować całe ciało. Pisaliśmy już o ćwiczeniach rozciągających mięśnie rąk i nóg. Pora na dalszą część planu rozciągania. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców pozwoli nie tylko na efektywniejsze treningi. Wykonywanie ćwiczeń przy osłabionym gorsecie mięśniowym może prowadzić do kontuzji. Mięśnie grzbietu oraz brzucha stanowią środek i oś naszego ciała. Niewzmacniane, w przyszłości zwykle dają o sobie znać bólami kręgosłupa, słabszą równowagą i zmniejszoną siłą reszty ciała. Po treningu wzmacniającym, warto mięśnie rozciągnąć.
Mięśnie grzbietu Stań w rozkroku na szerokość bioder, pochyl się do przodu i staraj się sięgnąć rękami jak najdalej w przód. Niech nogi i plecy tworzą kąt prosty. Pamiętaj o tym, by cały czas prostować kręgosłup - poczujesz, jak napinają się mięśnie pleców. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij się, opuszczając ręce wraz z tułowiem swobodnie w dół. Powtórz ćwiczenie.
Siedząc na macie, wyprostuj lewą nogę w przód. Drugą nogę ugnij, przełóż nad lewą, wyprostowaną nogą. Prawą stopę ustaw płasko na macie. Obróć się tak, abyś mógł oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze mocniej. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie pośladkowe i dolnej części pleców. Powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.
Uklęknij i podeprzyj tułów na rękach, rozsuwając dłonie na szerokość barków, a kolana i stopy rozsuń na szerokość bioder. Na wydechu wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra. Rozciągnij ramiona i jednocześnie wypychaj pośladki w górę. Staraj się trzymać ręce w jednej linii z kręgosłupem. Głowę schowaj między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 oddechów. Nie odrywaj stóp od ziemi. W jodze ta pozycja nazywa się - pies z głową w dół).
Usiądź na krześle i pochyl się do przodu, schowaj tułów między nogami (zdjęcie).
Dolna partia mięśni grzbietu Unieś nogę w przód i oprzyj stopę np. na krześle. Kolano uniesionej nogi powinno być całkiem wyprostowane. Chwyć rękoma kostkę lub stopę uniesionej nogi. Postaraj się, by plecy pozostały proste i wykonaj skłon tułowia do nogi. Kiedy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj ruch i wyciągnij się ku przodowi. Wytrzymaj 8-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie unosząc drugą nogę.
Połóż się płasko na podłodze. Z tej pozycji unieś nogi i biodra ku górze tak, by nogi ustawiły się pionowo. Biodra podeprzyj dłońmi, ugięte łokcie na podłożu. Tak zwana świeca jest pozycją wyjściową. Następnie opuszczaj nogi w kierunku głowy. Kolana mogą dotknąć podłogi, ale nogi mogą również być wyprostowane, wówczas palce stóp dotkną podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Poruszaj się powoli, bo gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją.
W kolejnym ćwiczeniu usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi przed sobą. Stopy zadarte. Prostując kręgosłup, staraj się złapać za stopy. W tej pozycji rozciągają się nie tylko mięśnie pleców, ale również nóg.
Rozciąganie mięśni brzucha Siedząc w rozkroku na macie, zegnij jedną nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon w bok, do wyprostowanej nogi. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj tułów na przedramionach, mocno wyciągając tułów ku górze. Nogi leżą na podłożu, podobnie jak biodra. Głowę kieruj w stronę sufitu. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund.
