Stretching - rodzaje i techniki

Pod jednym hasłem kryje się kilka metod. Dowiedz się w jaki sposób się rozciągać, aby stretching przynosił najlepsze rezultaty.

Stretching w najprostszym rozumieniu tego słowa jest rozciąganiem. Za tak krótką nazwą stoi jednak o wiele dłuższa lista korzyści z niego wynikających. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym zwiększa się zakres ruchu w stawach, zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia koordynacja ruchów i zwiększa elastyczność mięśni. Każda intensywnie trenująca osoba powinna zdawać sobie sprawę z korzyści płynących z tego typu treningu i jego wpływu na ciało.

Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę jak wykonywać ćwiczenia rozciągające prawidłowo i jaki rodzaj stretchingu wybrać. Bo rozciąganie to nie tylko złapanie za kostkę, czy próba zrobienia szpagatu.
By stretching był jak najbardziej efektywny warto zapoznać się z technikami jego wykonywania. Podstawowych metod rozciągania jest pięć: aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna oraz prioprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF. Naturalnie wybór odpowiedniej techniki jest w dużym stopniu uzależniony od aktualnego stopnia zaawansowania, rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, posiadania lub nie partnera treningowego, dostępnego sprzętu oraz oczywiście tego jakie efekty chce się osiągnąć.

1)    Stretching aktywny - rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący. To na przykład różnego rodzaju wymachy, czy wykopy nóg. W kontrolowany sposób porusza się części ciała i stopniowo zwiększa zasięgu i szybkości ruchu. Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Ćwiczenia dynamiczne najlepiej wykonywać w seriach 8-12 powtórzeń. Jeśli zakres ruchu przestanie się powiększać, czas zakończyć ćwiczenia. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie elastyczności, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni poprzez zwiększenie ich napięcia.
Stretching aktywny jest dobrą metoda rozciągania w ramach rozgrzewki, w przeciwieństwie do stretchingu statycznego, który na rozgrzewkę nie bardzo się nadaje.

2) Stretching statyczny pasywny - jest najczęściej stosowaną metodą rozciągania. Polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu (najczęściej jest to 10 - 20 sekund) Jest to najbezpieczniejsza technika i zalecana każdemu kto dopiero zaczyna swoją przygodę ze stretchingiem. Jest to rozciąganie w stanie rozluźnienia mięśni. Polega na rozluźnieniu ciała, doprowadzenie ruchu do pozycji rozciągnięcia i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających możliwości swojego ciała.
Metodę tę najlepiej jest stosować po treningu właściwym.

3) Stretching statyczny - aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (na drodze odruchowej) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Nie używa się podpórek, przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.

4) Stretching izometryczny -  jest oddzielnym typem stretchingu statycznego, który polega na rozciąganiu statycznym pasywnym, ale dodatkowo łączy się z silnym napięciem rozciąganych mięśni. Poprzez odruchowe rozluźnienie wcześniej napiętych mięśni, osiągamy wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie rozciąganych mięśni pozwala również je wzmocnić i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu.

5) Stretching balistyczny - wykorzystuje ruchy ciała powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika, którą bezpiecznie wykonywać mogą osoby na wyższym stopniu zaawansowania. Istnieje bowiem w tym przypadku ryzyko kontuzji. Z tego powodu metoda ta powinna być stosowana przez zawodowców, którzy wiedzą jak to robić, a ich ciało jest już na tyle rozciągnięte, że nie ryzykują nagłej utraty sprawności. Ruchy balistyczne znaleźć możemy w takich dyscyplinach, takich jak: sporty walki, balet, czy gimnastyka. Nie poleca się ich osobom początkującym ponieważ mogą prowadzić do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie dają czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków i nie pozwalają się odprężyć.

6) Stretching metodą PNF - uwzględnia metody fizykoterapii stosowane w rehabilitacji osób dotkniętych porażeniami. Z naukowego punktu widzenia, metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo-mięśniowe poszczególnych grup mięśniowych w celu poprawienia ich elastyczność. Obecnie jest to najszybsza i najbardziej efektywna droga do zwiększenia statyczno-pasywnej elastyczności. Tak naprawdę to nie jest to rodzaj stretchingu, ale technika która wykorzystuje dwa typy stretchingu : stretching izometryczny oraz bierny. Sama nazwa PNF stretching jest trochę myląca. Początkowo bowiem PNF rozwinął się jedynie jako metoda rehabilitacyjna w leczeniu osób po udarze, następnie techniki stretchingu oparte na PNF zostały wypraktykowane na zdrowych zawodnikach w celu poprawienia formy startowej i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Rozciąganie tego typu dobrze jest wykonywać z partnerem.

Nie należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym, ponieważ to pierwsze polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów bez nadmiernego forsowania mięśni, natomiast balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszającym ciało do pracy poza granicą zwykłego zakresu ruchu. W rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" ruchów.

Podsumowując: aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciąganie powinno być stałym elementem programu treningowego. Używane podczas treningu mięśnie, w ramach zakończenia sesji treningowej powinny zostać rozciągnięte, wówczas efekty będą znacznie lepsze.

Pamiętaj: rozciąganie mięśni z wchodzeniem w granicę bólu pobudza dwa rodzaje receptorów nerwowych: narządy Golgiego znajdujące się w ścięgnach oraz wrzeciona mięśniowe znajdujące się w mięśniach. Receptory te są odpowiedzialne za ochronę mięśni i ścięgien przed uszkodzeniem. Jeśli więc rozciągasz się zbyt agresywnie, receptory te chroniąc mięśnie przed uszkodzeniem, spowodują wręcz odwrotny skutek, napięcie mięśni uniemożliwiające wykonanie stretchingu. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie rozciągające nie powinno być bolesne. Nie róbmy nic na siłę. Ciało potrzebuje trochę czasu i systematyczności.

Ważne: przez cały czas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy powoli i głęboko oddychać, nie wstrzymywać oddechu. To niezwykle ważne przy tym rodzaju ćwiczeń, bo ułatwia mięśniom rozluźnienie się i rozciągnięcie.

Więcej o: