Na koniec rozciąganie

Brakuje ci pomysłu na stretching? Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wykonać, aby być elastycznym w każdej sytuacji.

Stretching to ćwiczenia, które mają za zadanie wydłużenie mięśni i uelastycznienie ich. Zwiększają zakres ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszają napięcie mięśni. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki oraz sposobem wyciszenia organizmu po ćwiczeniach. By uniknąć kontuzji - każdy trening (niezależnie od tego co trenujemy) powinien się zacząć od rozgrzewki. Aby była ona skuteczna, powinna składać się z trzech rodzajów ćwiczeń, trwających od 3 do 5 minut: 1) Wstęp to ogólne ćwiczenia pobudzające krążenie, rozgrzewające stawy i ścięgna. Do ich wykonania zaleca się ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, stepperze, skakance, bieżni, albo np. bieg w miejscu. 2) Następnie nadchodzi czas na rozgrzanie tych części ciała, które będą najbardziej aktywne podczas treningu. 3) W ostatniej części rozgrzewki warto wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające (dynamiczne: np. wymachy)). Ich celem jest poprawienie ruchomości stawów, ale też ukrwienie mięśni.

Na zakończenie treningu proponujemy następujący zestaw ćwiczeń, należących do grupy ćwiczeń rozciągających statycznych: Rozciąganie mięśni piersiowych i obręczy barkowej Stań bokiem przy stabilnym sprzęcie w lekkim rozkroku (jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu możesz oprzeć się o ścianę lub framugę drzwi), jedną rękę luźno opuść, drugą wyprostuj i zaprzyj się (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Aby rozciągnąć klatkę piersiową wykonuj skręty tułowia, tak jakbyś chciał się obrócić, ale oparte o ścianę ramię nam na to nie pozwala.

Mięśnie dwugłowe ramion Ćwiczenie wykonuj na stojąco. Złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś (wciąż są one z tyłu) Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

W ćwiczeniu drugim uklęknij na podłodze, opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi do siebie. W tej pozycji prostuj ramiona w łokciach, rozciągając w ten sposób mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion.

Mięśnie trójgłowe ramion Wyciągnij rękę do góry, a następnie postaraj się dotknąć ręką przeciwległej łopatki. Naciskaj, powoli odpychając łokieć do tyłu. Ramię powinno przylegać do głowy. Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie. Należy uważać, by nie ciągnąć górnej części ramienia w stronę głowy - w ten sposób nie rozciągniesz mięśni trójgłowych.

Mięśnie przedramion Wyciągnij przed siebie ramię, dłoń skieruj do dołu i złap za palce delikatnie wciskając je w swoją stronę. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

W kolejnym ćwiczeniu stań w lekkim rozkroku, połącz ze sobą dłonie tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami (palce wskazują na klatkę piersiową) Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach.

Rozciąganie mięśni wewnętrznych stron ud Stań w rozkroku. Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy. Usiądź na macie. Stopy powinny stykać się ze sobą. Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli przyciągaj je do siebie, jednocześnie opuszczając jak najniżej kolana. Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie rozluźnij się.

Połóż się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości (pośladki dotykają ściany). W tej pozycji opuszczaj nogi na boki pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do ściany.

Mięśnie dwugłowe ud Usiądź płasko, nogi wyprostowane i złączone, przylegają do podłogi, stopy ustawione pionowo, mogą również być zadarte kierunku tułowia (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi. Jeśli możesz złap za stopy przyciągając je do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest, by kręgosłup był prosty. Nie próbuj dosięgnąć palców za wszelką cenę. W ćwiczeniu liczy się jakość jego wykonania.

W drugim ćwiczeniu również usiądź płasko, ale nogi niech będą szeroko rozstawione.  Rób skłony raz do jednej, raz do drugiej nogi. Tu również zwróć uwagę na prostowanie pleców.

Stań w rozkroku, nogi wyprostowane.  Zegnij tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Stopy nie odrywają się od podłogi. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Wszystko oczywiście bez pośpiechu, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji.

Mięśnie czworogłowe ud Stań na jednej nodze, drugą nogę ugnij w kolanie i chwyć za kostkę. Przyciągaj piętę do pośladka (lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka), napinając pośladki. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości twoich barków, a następnie przyjmij pozycję jak do pompki. Wyprostuj nogi i prostując plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięty. Zatrzymaj pozycję, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie.

Mięśnie łydek Stań prosto, złącz stopy. Wysuń jedna nogę do przodu, oprzyj ją na pięcie i zadrzyj stopę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na wysuniętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie mięśnia zrób tak zwany flex, czyli jeszcze mocniej zegnij stopę.

Do drugiego ćwiczenia potrzebne ci będzie niewielkie podwyższenie. Stań palcami na jego krawędzi (np. podstawa ławki) i pozwól, aby pięty opadły w kierunku  podłogi pod wpływem twojego ciężaru ciała, aż do wystąpienia napięcia w łydce. Kolana trzymaj wyprostowane. Możesz zwiększyć intensywność unosząc jedną nogę do góry i rozciągając nogi pojedynczo.

Stań w niewielkim rozkroku odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem, a pięta dociśnięta do podłoża

Ćwiczeń jest oczywiście wiele. Nie chodzi jednak o to, by wykonywać je wszystkie. Przy stretchingu warto pamiętać o tym, by porozciągać wszystkie grupy mięśni, ale najbardziej skupić się na tych, które podczas treningów narażone są na największy wysiłek.

Więcej o:
Copyright © Agora SA