Trening interwałowy - spalanie kalorii pomnóż przez dwa!

Eksperci są zgodni: trening interwałowy, czyli na przemienne przyspieszanie i zwalnianie, spala więcej kalorii, buduje wytrzymałość i zapobiega nudzie.

- Trening interwałowy szybciej spala kalorie. Jeśli poświęcisz na niego 20 minut, możesz spalić tyle samo kalorii co w czasie jednostajnego treningu trwającego 40 minut - przekonuje Kerri O'Brien, ekspert firmy Life Fitness, produkującej maszyny do treningu.
Taki efekt osiągnie każdy niezależnie od tego, czy jest zawodowym sportowcem, okazjonalnym bywalcem siłowni, czy kanapowym leniem.
Trening interwałowy można planować na wiele sposobów. Może to być marsz wykonywany na zmianę z robieniem szybkich pajacyków, czy bieganie truchtem na zmianę ze sprintem.   

O'Brien twierdzi także, że trening interwałowy kształtuje wytrzymałość poprzez usprawnianie usuwania kwasu mlekowego z mięśni. W czasie wysiłku substancja ta kumuluje się w pracujących mięśniach, wywołując uczucie pieczenia i bólu, i często zmuszając ćwiczącego do zaprzestania wysiłku lub drastycznego spowolnienia tempa jego wykonywania. Trening interwałowy sprawia, że organizm uczy się szybkiego usuwania kwasu z komórek mięśniowych, dzięki czemu wysiłek można kontynuować.

Trening interwałowy to także sposób na skrócenie czasu trwania treningu. A im mniej czasu trzeba poświęcać na treningi, tym chętniej znajduje się na nie czas. Ponadto tego rodzaju wysiłek zabija nudę i jest wyzwaniem, które daje satysfakcję z dobrze wykonanej pracy.

Andrea Metcalf, instruktor fitness z Chicago z 20-letnim doświadczeniem także docenia zalety treningu interwałowego. - Nie dosyć, że szybciej spala kalorie, to jeszcze sprawniej zwiększa wydolność płuc niż trening o stałej intensywności. Najlepsze do tego celu są interwały konstruowane według proporcji 1:2, co oznacza, że intensywniejsza część powinna być dwa razy krótsza od części odpoczynkowej, tej o mniejszej intensywności. Taki trening mógłby wyglądać następująco: 1 minuta bardzo szybkiego biegu na zmianę z 2 minutami średniego tempa biegu.

Cały sekret treningu interwałowego tkwi w tym, że dzięki wstawkom wysiłku o dużej lub bardzo dużej intensywności, średnia intensywność całego treningu wzrasta.
Badania przeprowadzone w 2005 roku udowodniły, że rowerzyści, którzy w czasie treningu wykonywali siedem 30-sekundowych sprintów (w tym czasie jechali ze swoją maksymalną prędkością), w czasie 2 tygodni poprawili swoją wytrzymałość o 100%.

Trening interwałowy, zwłaszcza taki, w którym stosuje się prędkości maksymalne, jest dużym wysiłkiem. Z tego względu nie należy go wykonywać codziennie, bo groziłoby to przetrenowaniem.
Ulubionym treningiem interwałowym Adrei są 1-minutowe fragmenty szybkie przeplatane z 1-minutowymi fragmentami wysiłku wykonywanego w wolniejszym tempie.

Trening interwałowy trzeba koniecznie poprzedzić solidną rozgrzewką.

Inna odmianą treningu interwałowego jest fartlek. Słowo to w języku szwedzkim oznacza zabawę szybkościową. Najczęściej stosują go biegacze, którzy w czasie joggingu postanawiają: pobiegnę sprintem do najbliższej latarni; a teraz do tamtego czerwonego samochodu, itd. Fartlek ma tę zaletę, że każdy biegacz z łatwością dopasuje go do do samopoczucia danego dnia, bo w zabawa szybkościowa nie polega na mierzeniu czasu, ani dystansu - przyspiesza się wtedy, gdy się chce i samemu wyznacza się odległość na jakiej będzie się biegło szybciej.

Fartlek z łatwością mogą wykorzystać także rowerzyści, pływacy, czy miłośnicy nordic walkingu (kije w dłoń i sprint np. do trzeciego drzewa).

Wplecenie treningów interwałowych do swojego regularnego planu ćwiczeń jest proste. Wystarczy chcieć i zamienić dwa z pięciu treningów o stałej intensywności na "interwały".




Więcej o: