Plan na płaski brzuch Karolina Brzuszczyńska Karolina Brzuszczyńska
Plan na płaski brzuch
Wyzwanie, które przygotowałam trwa 30 dni i pozwoli Ci poprawić wygląd brzucha i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Plan składa się z treningu wzmacniającego oraz dwóch treningów spalających tkankę tłuszczową - tabaty oraz cardio.
W każdy poniedziałek oraz piątek wykonaj trening wzmacniający. W środę zrób tabatę, a w niedzielę trening cardio.
Plan na płaski brzuch Karolina Brzuszczyńska Karolina Brzuszczyńska
Trening wzmacniający
Do treningu wzmacniającego wykorzystaj obciążenie. Mogą być to hantle, ciężarki lub butelki z wodą. Po każdym ćwiczeniu zrób 30 sekund przerwy.
Ćwiczenie I - brzuszki z wyprostem rąk
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, nad klatką piersiową złap talerz, którego ciężar powinnaś dopasować do swoich możliwości. Unieś łopatki do góry z jednoczesnym wyprostem rąk. Pamiętaj o tym, by broda była skierowana delikatnie do dołu.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie II - scyzoryki z obciążeniem
Połóż się na plecach, ręce i nogi wyciągnij maksymalnie, złap w dłonie talerz. Unieś nogi i ramiona w swoją stronę, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Trening wzmacniający Karolina Brzuszczyńska Karolina Brzuszczyńska
Ćwiczenie III - skręty tułowia z obciążeniem
Usiądź na macie, nogi ugnij w kolanach. Na wysokości klatki piersiowej złap talerz. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia w prawą i lewą stronę. Pamiętaj o prostej sylwetce.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie IV - brzuszki z uniesionymi nogami
Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i unieś do góry. Na podudziach połóż talerz. Ręce skrzyżuj za głową, unieś głowę i łopatki nad matę, staraj się nogi utrzymywać nieruchomo.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Plan na płaski brzuch Karolina Brzuszczyńska Karolina Brzuszczyńska
Tabata
Tabata jest treningiem metabolicznym, który charakteryzuje się wysoką intensywnością. Wystarczy poświęcić na niego zaledwie 15 minut, a nasz organizm po tak intensywnym wysiłku będzie spalał kalorie nawet do 2 dni po treningu. Przygotowałam dla Was zestaw 5 ćwiczeń wzmacniająco-spalających. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, następnie od razu przejdź do kolejnego. Cały zestaw powtórz 3 razy, po każdym zestawie zrób ok 30 sek - 1 minuty przerwy.
ĆWICZENIE I - bieg bokserski
Wykonując bieg podciągaj kolana wysoko, wykonując jednocześnie, przeciwstawne uderzenia rękami.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE II - Skoki w przysiadzie w przód
W pozycji stojące wykonaj skok w przód do przysiadu. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby lądować na ugiętych nogach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Plan na płaski brzuch Karolina Brzuszczyńska Karolina Brzuszczyńska
ĆWICZENIE III - przeskoki w wykroku
W pozycji wykroku wykonaj skok w górę, w międzyczasie zmień nogę zakroczną, czyli tę która znajduje się z tyłu. Wykonuj dynamiczne ruchy, możesz wspomóc pracę ciała pomagając sobie rękami.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE IV - wspinaczka górska
W podporze przodem przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie najszybciej, jak potrafisz. Pamiętaj o trzymaniu poprawnej postawy, napiętym brzuchu oraz wyprostowanych plecach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Cardio
Wykonaj godzinny trening cardio, czyli tzw. trening aerobowy. W ramach takiego treningu możesz wybrać się na rolki, na rower, pobiegać lub pojeździć na rowerku stacjonarnym. Możesz również wybrać się na zajęcia fitness lub poćwiczyć wybierając trening na Youtube.
