Ćwiczenia na barki i ramiona - nie zapominaj o nich!

Ćwiczenia na barki oraz ramiona są najczęściej zaniedbywane przez sporą część uprawiających sport kobiet, które przypominają sobie o wskazanych partiach mięśni dopiero w momencie zauważenia w tych rejonach nadmiarowej tkanki tłuszczowej w postaci tzw. "motylków". Dlaczego warto zatem rozpocząć trening barków i w jaki sposób zaplanować efektywny trening w zaciszu domowym?
Trening ramion można wykonać w domu

Fotolia

Szczupłe i wysportowane barki o jakich marzysz!

Pośród kobiet uprawiających fitness rozprzestrzeniło się niedawno mylne przekonanie o tym, że ćwiczenia na barki nie są wskazane z powodu ryzyka zbytniego rozbudowania okolicznych mięśni. Zbyt duża muskulatura u kobiety nie jest wprawdzie atrakcyjna, niemniej takie ryzyko jest wręcz iluzoryczne! W przypadku kobiet nie dochodzi bowiem do szybkiej produkcji testosteronu, dlatego masa mięśniowa zwiększa się bardzo powoli.

Ramiona jak Cameron Diaz. Zobacz, jakie ćwiczenia zaleca trener gwiazdy

Ćwiczenia z hantlami doskonale rzeźbią barki
Fotolia

Jak zbudować mięśnie?

Ramiona i barki bardzo szybko reagują natomiast na podejmowane ćwiczenia, dlatego niezwykle łatwo jest pozbyć się warstwy tłuszczu zgromadzonego w tych rejonach, co wspomoże jednoczesne przestrzeganie zaleceń dietetycznych. Pomocne może okazać się także systematyczne pływanie, bieganie, czy też uprawienie angażującego mięśnie naramienne nordic walking.

Instruktorzy fitness zalecają jednak przede wszystkim trening z użyciem hantli podejmowany na siłowni, gdyż przynosi on najszybsze i najbardziej zauważalne efekty. Jeśli jednak nie masz ochoty lub wystarczającej ilości wolnego czasu, możesz równie dobrze wybrać ćwiczenia na barki w domu. Niezwykle efektywnym treningiem barków są między innymi pompki na podwyższeniu, niestety ćwiczenie to nie należy do najłatwiejszych.

Barki są zarazem wyjątkowo podatne na kontuzje w wyniku podejmowanych ćwiczeń. Jeżeli zatem nie trenowałaś do tej pory tych grup mięśniowych, koniecznie rozpoczynaj od długiej rozgrzewki, a następnie bardzo stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń każdego cyklu treningowego.

Najlepsze ćwiczenia na ramiona! Ujędrnią i pięknie wyrzeźbią mięśnie

Trening barków najlepiej połączyć z ćwiczeniami na klatkę piersiową
Fotolia

4 sprzęty, które naprawdę warto mieć

Trening barków z użyciem hantli

Zanim rozpoczniesz wdrażanie cyklów treningowych musisz być świadoma tego, że mięśnie naramienne składają się z przednich, tylnych oraz bocznych aktonów. W trakcie ćwiczeń na barki będziesz zatem musiała zaangażować równomiernie każdą z tych trzech grup mięśniowych.

Środkowe aktony mięśni naramiennych najlepiej trenować poprzez unoszenie hantli bokiem. Ręce powinny być przy tym wyprostowane w łokciach, a także wysoko unoszone.

Mięśnie środkowe i tyle świetnie wytrenujesz natomiast poprzez unoszenie hantli w tył z jednoczesnym opadem tułowia. Ćwiczenie tego typu może być wykonywane zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dodatkowo warto także opuszczać hantle powoli za plecy, a następnie prostować w łokciach.

Efektywne ćwiczenia na barki z naciskiem na przednie aktony to zaś zwłaszcza unoszenie hantli do przodu nad głowę, powyżej linii barków, a także podnoszenie obciążenia oburącz przed siebie.

Warto pamiętać o ćwiczeniach na triceps
Fotolia

Trening barków połącz z ćwiczeniami klatki piersiowej

Planując rozpoczęcie cyklu ćwiczeń na barki warto pamiętać o tym, że ich prawidłowe wykonywanie wymaga wcześniejszego ukształtowania silnych mięśni klatki piersiowej. Podczas treningów mięśnie te pracują bowiem jednocześnie, dlatego słaba klatka piersiowa może znacznie utrudnić osiąganie pożądanych efektów ćwiczeń.

Ćwiczenia na biceps - jak ćwiczyć w domu? [Trening Hantlami]

Nie zwlekaj zatem już ani chwili dłużej, lecz rozpocznij już dzisiaj kompleksowy trening barków, wykorzystując w tym celu podane w artykule propozycje ćwiczeń. Nawet jeżeli nie posiadasz własnych hantli, równie dobrze możesz wykonywać ćwiczenia na barki w domu, przy użyciu butelek z wodą lub innych poręcznych obciążeń.

Więcej o:
POPULARNE NAJNOWSZE

Warzywa. Quiz wiedzy ogólnej

Pytanie 1 z 15 Ubrać się na cebulę to znaczy: