Ćwiczenia na kręgosłup złagodzą bóle

Bóle kręgosłupa to jeden z najczęstszych problemów współczesnego człowieka. Dyskopatia, rwa kulszowa, zwyrodnienie kręgosłupa to efekty siedzącego trybu życia, braku aktywności czy przeciążania mięśni. Ewa Piotrowska Witek z Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh tłumaczy, jak leczyć bóle kręgosłupa i poleca najlepsze ćwiczenia na kręgosłup.

Bóle kręgosłupa to choroba współczesności

Prawie każdy z nas w trakcie dorosłego życia doświadcza bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Bóle kręgosłupa należą do jednych z najczęstszych schorzeń ortopedycznych, a także są jedną z najczęstszych przyczyn absencji w pracy. W dużej większości bóle te przechodzą w ciągu kilku tygodni, skutecznie obniżając jednak nam komfort życia przez ten czas. Inne przeradzają się w bóle przewlekłe, które są leczone tygodniami, a nawet miesiącami. Często też nawracają i pojawiają się w sytuacjach stresujących. Bardzo często problemy z kręgosłupem mają osoby mające siedzący tryb życia.

Kiedy zaczyna się problem z kręgosłupem:

- podniesienie ciężkiego przedmiotu

- upadek z wysokości

- długie siedzenie w niewłaściwej pozycji

- wykonanie gwałtownego ruchu

- przeciążenie kręgosłupa wynikające z wielu powtarzających się ruchów

- upadek na kość ogonową

- predyspozycje osobnicze

- wady kręgosłupa

- ciąża i okres połogu

Ból kręgosłupa lędźwiowego:

-  dyskopatia i mogąca się wiązać z tym rwa kulszowa

- kręgozmyk

- zablokowanie stawu krzyżowo- biodrowego

- osłabienie mięśni okołokręgosłupowych i mięśni brzucha

- nadmierne napięcie mięśni grzbietu, kończyn dolnych

- zespół przeciążeniowo-bólowy

Bóle kręgosłupa - kiedy udać się do lekarza

Kiedy pojawia się ból kręgosłupa, który nie przechodzi przez 2-3 dni, należy udać się do fizjoterapeuty lub lekarza ortopedy. Najprawdopodobniej badanie kliniczne ze wstępną diagnozą, będzie musiało być poparte badaniem obrazowym RTG lub MRI (rezonans magnetyczny).

Kto leczy bóle kręgosłupa

Trzeba tu nadmienić, że problemami kręgosłupowymi powinni zajmować się specjaliści a nie kręgarze, którzy często nie mają wykształcenia w tym kierunku, podobnie jak masażyści. Słyszeliśmy o wielu przypadkach, kiedy takie osoby zaszkodziły bardziej niż pomogły. Sam masaż tez nie jest tu wyjściem. Rozmasowanie mięśni, to tylko jeden z elementów rehabilitacji. Oczywiście niektórym może to pomóc, ale jeśli chodzi nam o bardziej profesjonalne podejście i wyleczenia, a nie zaleczenie problemu, to powiniśmy udać się do specjalisty.

W procesie fizjoterapii bólów kręgosłupa, bardzo ważną rolę odgrywa terapia manualna, czyli „poruszanie, przestawianie” powierzchni stawowych, a także praca na tkankach miękkich, na powięziach mięśniach, a także na nerwach. Prawie zawsze do tego dodawane są ćwiczenia, które pacjent powinien wykonywać samodzielnie w domu. Każdy pacjent jest inny, ma inny problem i ćwiczenia dopasowywane są do niego. Ściąganie ćwiczeń na kręgosłup z internetu może być zwyczajnie szkodliwe.

Dyskopatia a rwa kulszowa

Dyskopatia nie jest najczęstszą przyczyną bólu pleców. Zablokowania stawów międzykręgowych, międzywyrostkowych czy stawu krzyżówo-biodrowego połączone z napięciem mięśni prostownika grzbietu, gruszkowatego, zginaczy kolan i bioder, dają nam często ostry ból, który może być mylony z dyskopatią w odcinku lędźwiowym, potocznie nazywaną rwą kulszową. Objawy rwy kulszowej należą już do neurologicznych i każdy lekarz i fizjoterapeuta powinien potrafić je odróżnić.

Jak leczyć dyskopatię?

Dyskopatia to uszkodzenie pierścienia włóknistego krążka międzykręgowego, któremu towarzyszy najczęściej przesunięcie się jądra miażdżystego do lub od kanału kręgowego. W ostrym stanie po zdiagnozowaniu problemu, zalecane jest tylko leżenie w pozycji bezbólowej i przyjmowanie leków. Po kilku dniach trzeba rozpocząć rehabilitację. W innych przypadkach, fizjoterapia zalecana jest od samego początku.

Dlaczego człowiek współczesny tak często ma bóle pleców? Siedząca postawa powoduje, że są przykurczone mięśnie zginające biodra, zginające kolano, miednica przesunięta jest do przodu, co skutkuje osłabieniem mięśnie brzucha, mięśni głębokich miednicy, pośladków i nadmiernym napięciem prostownika grzbietu.

Przedstawię kilka ćwiczeń na kręgosłup, które mogą zmienić tę postawę. Ćwiczenia powinny być wykonywane profilaktycznie, a także gdy mamy rozpoznany problem bólu pleców. Jednak pamiętajmy, że w żadnym stanie ostrym nie ćwiczymy jak również żadne ćwiczenia nie powinno wywoływać bólu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Te ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po krótkiej rozgrzewce np. jeżdżeniu rowerem czy marszu.

1. Rozciąganie zginaczy kolana (mięśni kulszowo-goleniowych)

Połóż się na plecach, blisko futryny. Jedną nogę połóż na futrynie z wyprostowanym kolanem, drugą ułóż na podłodze. Im bliżej ściany przesuwamy ciało, tym bardziej będziemy odczuwali rozciąganie. Jeśli czujemy ból, lub zbyt mocne ciągnięcie, odsuńmy się od ściany. Podczas rozciągania będzie odczuwana tylna cześć uda. W pozycji powinno wytrzymać się około 20 sek. i powtórzyć 3-5 razy.

2. Rozciąganie mięśni zginających biodra

Uklęknij, jedną nogę wysuń do przodu i oprzyj na stopie. Przesuń miednicę do przodu, wyobrażając sobie, że podciągasz kość ogonową pod siebie. Rozciąganie powinno być odczuwane w pachwinie nogi tylnej. Czas wytrzymania i liczba powtórzeń jak wyżej.

3. Wzmacnianie pośladków

Leżenie na plecach, stopy oparte na podłodze, kolana ugięte. Staramy się ustawić stopy i kolana, żeby były równolegle do siebie na odległość bioder. Podnosimy miednicę do góry, starając się, żeby miednica unosiła się równo. Utrudnieniem tego ćwiczenia jest unoszenie jednej stopy nad podłogę na kilka sekund i utrzymanie miednicy dalej równo. Ćwiczenie powinno być wykonane od kilku powtórzeń na początku, aż do 20-30 powtórzeń później.

4. Rozluźnianie mięśni gruszkowatych

Kładziemy się na plecach, nogi ustawione jak w poprzednim ćwiczeniu. Pod pośladki, w miejscach najbardziej bolesnych , układamy sobie piłki do tenisa ziemnego. Wykonujemy bardzo małe przesunięcia bioder w każdą stronę, tak aby czuć bolesne miejsca. Ćwiczenie wykonujemy kilka minut

5. Ćwiczenia mięśni głębokich

- Zaczynamy z pozycji leżenia przodem. Wyobrażamy sobie przestrzeń, którą musimy zrobić pod pępkiem. Na wyobraźnię, dobrze działa truskawka, której nie chcemy zgnieść pępkiem. Kość ogonową ciągniemy pod siebie. Wtedy dobrze napinają się mięśnie brzucha zwłaszcza te najważniejsze, czyli poprzeczne. Ręce zgięte w łokciach, ustawione przy klatce piersiowej. Teraz unosimy całe ciało kilka centymetrów nad ziemię.

- Ćwiczenie mięśni dna miednicy, szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ ich nadmierne rozluźnienie może powodować także nietrzymanie moczu. Można wykonywać je w każdej pozycji, jednak, żeby dobrze je poczuć, warto zaczynać od pozycji leżącej ze zgiętymi kolanami. Tu najlepiej działa wyobraźnia. Postarajmy się myśleć o tym, że wstrzymujemy strumień moczu, tak jakbyśmy chcieli wessać dno miednicy. Niektórym pomaga wyobrażanie zapinania guzików od samego krocza aż do połowy odległości od pępka.

- Siedzenie na krzesełku z nogami opartymi o podłogę. Wykonujemy bardzo powolne skręty w jedną stronę. Każdy następny skręt powinien być dalej i angażujący większą liczbę mięśni. To samo powtarzamy na drugą stronę

6. Ćwiczenie mięśni brzucha

Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach i biodrach do kąta prostego. Mogą być oparte na stołeczku. Ręce za głową. Głowa spoczywa na rękach - nie ciągniemy „z szyi”. Wraz z wdechem wykonujemy przesunięcie klatki piersiowej w kierunku do nóg. Opadając, wykonujemy wydech.

Ekspert: Ewa Piotrowska Witek, Klinika Rehabilitacji Sportowej Ortoreh

Więcej o: