Fitness na szybko, czyli trening 7 minutowy

Trening, który odchudza i poprawia kondycję. Jak to możliwe, że proste ćwiczenia na dywanie dają takie efekty?

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

 

Fitness nie musi być czasochłonny. Sekret tkwi w treningu obwodowym. To zestaw ćwiczeń, który angażuje duże grupy mięśniowe. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolujących mięśnie, które wykonuje się na przykład na siłowni. Taki trening zazwyczaj składa się z 8-15 ćwiczeń wykonywanych w tempie i bez przerw na odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami.

Zrobienie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód. Osoby początkujące mogą na tym poprzestać. Z czasem, kiedy poprawisz formę i polubisz ćwiczenia, możesz wykonać dwa lub trzy obwody.

Siedem minut w ciągu dnia znajdą zapewne nawet osoby, które uciekają przed aktywnością, wymawiając się brakiem czasu. Jeśli jesteś w niezłej formie, prawdopodobnie nasz trening zajmie ci jeszcze mniej czasu, np. sześć minut.

Ale czas to nie jedyna zaleta treningu obwodowego. Znaczenie ma też prostota ćwiczeń. Robimy wymachy, skłony, brzuszki. Dzięki temu, że ćwiczenia wykonujemy intensywnie, trening siłowy nabiera cech treningu kardio, co oznacza, że jednocześnie kształtujemy sylwetkę oraz wzmacniamy serce. Jeśli ćwiczymy intensywnie, zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen, dlatego serce szybciej pracuje.

Trening podkręca metabolizm

- Dzięki proponowanym ćwiczeniom polepsza się ruchomość kręgosłupa i stawów. Ciało jest elastyczniejsze i sprawniej wykonujemy codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy sprzątanie. To łatwy sposób, żeby czuć się lepiej - mówi trenerka personalna Adrianna Palka, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, która opracowała trening dla "Tylko Zdrowie".

Trening obwodowy przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ułatwia odchudzanie. Podczas samych ćwiczeń tracisz może niewiele kalorii, ale zmęczone treningiem mięśnie muszą się zregenerować, co wymaga nakładów energii. Dlatego spalisz dodatkowe kalorie po zakończeniu ćwiczeń.

Przyspieszenie metabolizmu to także efekt rozbudowywania tkanki mięśniowej. Zasada jest prosta - im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. - Już po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń nasz organizm jest w stanie spalić 15 proc. więcej kalorii w ciągu dnia - tłumaczy Adrianna Palka.

Ćwicząc te kilka minut dziennie, zadbasz o zdrowie. Regularny trening obniża ciśnienie krwi i pomaga zwalczać zły cholesterol, który przyczynia się do rozwoju choroby wieńcowej.

Jeśli więc lekarz namawia cię do ruchu, a ty się bronisz, myśląc, że chodzi o kosztowne wizyty na siłowni czy znienawidzone bieganie, to trening obwodowy także jest dla ciebie. Bo dla zdrowia liczą się nie tyle sportowe wyczyny, ile regularna umiarkowana aktywność.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Każda pora dnia jest dobra, ale najwięcej korzyści osiągniemy, ćwicząc rano, przed śniadaniem: - To dobry sposób na rozbudzenie. Zobaczysz, że twój nastrój w ciągu dnia będzie lepszy i będziesz mieć więcej energii - poleca Adrianna Palka.

Fitness polecają naukowcy

Badania opublikowane w magazynie "The Science of Lifestyle Change" dowodzą, że każda krótka aktywność, dzięki której twoje zmęczenie jest na poziomie tego odczuwanego po szybkim marszu, pomaga utrzymać zdrowie.

- Możesz ćwiczyć przez 30 minut 5 razy w tygodniu. To i tak przyniesie tyle samo korzyści co 10 minut - podsumowuje autorka badań Jessie X. Fan, profesor z Uniwersytetu w Utah. Korzyści, o których mówi Fan, to tempo metabolizmu, które jest szybsze po krótszych, ale intensywnych treningach.

Więcej dowodów? W 2006 r. "The American Journal of Sports Medicine" zbadał, że krótki spacer po obfitym posiłku działa lepiej w redukowaniu poziomu trójglicerydów we krwi niż długa sesja treningowa. Publikacja w "Psychopharmacology" dowodziła natomiast, że krótkie jednostki aktywności sprawiają, że rzadziej sięgamy po papierosy.

Badania naukowców zapoczątkowały modę na szybkie treningi. Popularność szybko zdobyły takie programy treningowe, jak Tabata - czterominutowy trening stworzony przez dr. Izumiego Tabatę - czy HIIT - maksymalnie 25-minutowe ćwiczenia o wysokiej intensywności. Oba polegają na wykonywaniu interwałów, czyli krótkich odcinków intensywnych ćwiczeń, przeplatanych krótkim odpoczynkiem.

Takie treningi polecane są sportowcom, ale mogą wykonywać je także amatorzy, jednak na pewno nie osoby początkujące o słabej kondycji lub z dolegliwościami sercowymi.

Wykonanie ćwiczeń, które my proponujemy, nie wymaga dobrej kondycji. Są odpowiednie nawet dla zatwardziałych kanapowców.

Ćwiczenia prezentuje trenerka Adrianna Palka, autorka ćwiczeń Train My Way (Trener.krakow.pl)

Inne ćwiczenia Ady Palki:

Więcej o: