Menopauza powoduje ubytek masy kostnej
Po ukończeniu 30 roku życia masa kostna zaczyna się zmniejszać. Po menopauzie ten proces nasila się i czasem skutkuje osteoporozą pomenopauzalną, czyli tzw. zrzeszotnieniem kości. Jest to postępująca choroba, zmniejszająca wytrzymałość mechaniczną całego szkieletu, objawiająca się obniżeniem masy kostnej. Osłabione kości powodują zgarbioną, pochyloną postawę oraz wzmożoną podatność na złamania. U kobiet szczególnie szybkie niszczenie kości zachodzi w okresie 3-6 lat po ostatniej miesiączce.
Najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości masy kostnej (a tym samym na poprawienie wytrzymałości kości i zminimalizowanie ryzyka złamań) jest trening siłowy . Trzeba pozbyć się przekonania, że można go wykonać tylko na maszynach w siłowni, że prowadzi do nadmiernej rozbudowy mięśni i że skierowany jest tylko do mężczyzn.
Wzmacnianie przez obciążanie
Jak to się dzieje, że obciążanie naszego układu kostnego powoduje jego wzmocnienie? Otóż, stan naszych kości, ich wytrzymałość oraz sprężystość, są w dużej mierze zależna od ilości składników mineralnych zawartych w tkance kostnej. Odkładają się one w kośćcu wtedy, gdy kości poddawane są regularnemu obciążeniu. Dzięki temu gęstość kości jest większa u ludzi uprawiających sport, a kości są bardziej odporne na kontuzje i złamania.
Ćwiczenia siłowe zapobiegają zwyrodnieniu stawów (szczególnie bioder, kolan i kręgosłupa), ich sztywności i bolesności. Proces zwyrodnienia chrząstki stawowej następuje wtedy, gdy staw jest przez dłuższy czas przeciążany lub gdy nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników odżywczych. O dobry stan stawów dbają mięśnie. Ich praca jest potrzebna, żeby staw był odpowiednio odżywiony. Maź śródstawowa, produkowana w kaletkach maziowych rozmieszczonych wokół każdego stawu, zmniejsza tarcie. A mięśnie podczas pracy uciskają kaletki maziowe, co powoduje przedostanie się mazi do stawu. Brak aktywności powoduje degenerację chrząstki oraz dolegliwości bólowe w stawach.
Trening siłowy ułatwia funkcjonowanie na co dzień. Dzięki niemu wzrasta nasza siła, łatwiej utrzymujemy prawidłową postawę oraz wykonujemy codzienne obowiązki. Dzięki temu, że ćwiczenia siłowe poprawiają także elastyczność stawów, ścięgien i więzadeł zmniejsza się ryzyko upadku u ludzi w podeszłym wieku aż o 40%.
Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm
Dzięki niemu także utrzymasz szczupłą sylwetkę. Mięśnie są siłą napędową oraz regulatorem metabolizmu . Każdy dodatkowy gram tkanki mięśniowej przyspiesza tempo, w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie. Ćwiczenia fizyczne zmuszają mięśnie do pracy, a te, nawet po zakończonym treningu nadal pracują, utrzymując w organizmie szybsze tempo przemiany materii i pomagają spalać tłuszcz.
Nawet w spoczynku mięśnie są aktywne metabolicznie i wykorzystują 3 razy więcej energii do spalania kalorii niż tkanka tłuszczowa. Ta różnica nie jest bardzo duża, ale pomaga utrzymać wagę. Pamiętaj, że równie ważna, jak wybór rodzaju treningu, jest intensywność wykonywanych ćwiczeń. Każdy trening powinien być połączony z odpowiednią dietą.
Na czym polega trening siłowy?
Trening siłowy, nazywany także oporowym, wykonywany jest z użyciem różnego rodzaju ciężarków, przy pomocy taśmy elastycznej czy na siłowni, używając wszelkiego rodzaju urządzeń do ćwiczeń. Trening siłowy może być także wykonany bez sprzętów, tylko z ciężarem własnego ciała. Zanim rozpoczniemy taki trening należy skonsultować się z trenerem personalnym. On pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia. Takie, które nie obciążą nadmiernie kręgosłupa oraz stawów.
Osoby starsze powinny unikać pozycji zwiększających ryzyko upadków i urazów, czyli nie wykonywać ćwiczeń, w których łatwo o utratę równowagi. Najlepsze będą ćwiczenia w pozycji leżącej lub siedzącej. Jeśli osteoporozą dotknięty jest kręgosłup, unikamy wówczas wszelkich ćwiczeń wymagających skłonów i skrętów tułowia, zgięcia w pasie czy pochylenia się do przodu.
Ćwiczenia muszą być kontrolowane, dobrze wykonane technicznie oraz powinniśmy zwrócić uwagę, aby nie przekraczać granicy bólu. Zaczynając od mniejszej liczby powtórzeń, stopniowo zwiększamy czas i natężenie ćwiczeń. W treningu bardzo ważne jest wzmacnianie gorsetu mięśniowego tułowia oraz mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za trzymanie prawidłowej postawy.
Badania wykazują, że kobiety w średnim i starszym wieku powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez około 30-40 minut dziennie, maksymalnie do godziny, przynajmniej trzy do pięciu razy w tygodniu.
Trening siłowy trudno wykonać poprawnie w domu. I to nie tylko ze względu na to, że nie mamy dostępu do maszyn. Ważniejszy od nich jest dobór odpowiednich ćwiczeń, prędkości ruchu czy zaobserwowanie odpowiedniej techniki. O to wszystko trudno w domu.
Ekspert: Marta Jarosz, inicjatorka studia BodySolution w Krakowie, dyplomowany trener personalny, instruktorka fitness. Specjalizuje się głównie w treningach prozdrowotnych, ale również kondycyjnych i wzmacniających. Od lat trenuje wspinaczkę sportową, a rekreacyjnie zajmuje się dyscyplinami takimi jak bieganie, pływanie czy muay thai ( www.studiosolution.pl )
