Jak powinien wyglądać trening dla osób z dużą nadwagą?

Jak powinna ćwiczyć osoba o dużej wadze, w dodatku z dłuższą przerwą od aktywności fizycznej? - Najlepszy sposób to podzielić trening na dwie części: siłową i wytrzymałościową - mówi Paweł Zembura z bloga Plusfitness. Połączenie ich zapewnia redukcję tkanki tłuszczowej i podniesienie sprawności fizycznej.

Zobacz, jak przełamać niechęć do siłowni [SPRAWDZONE SPOSOBY]

Namawiam, by w przypadku powrotu do intensywniejszego wysiłku pierwszym krokiem procesu treningowego była wizyta u lekarza. Po otrzymaniu pozwolenia zaczynamy jednocześnie realizować dwie części naszego planu.

Trening siłowy przy dużej wadze

Co chcemy osiągnąć poprzez trening siłowy? Będzie to: utrzymanie bądź podniesienie masy mięśniowej, doprowadzenie do możliwie dużego wydatku energii i poprawa sprawności ruchowej (min. koordynacji i równowagi).

Nasz program ma się opierać na ruchach, podobnych do tych, które wykonujemy na co dzień. Należy do nich, między innymi: siadanie, wstawanie, podnoszenie, przyciąganie, zdejmowanie przedmiotów, wchodzenie na wyższą powierzchnię. Te popularne, choć złożone ruchowo, działania, połączone z odpowiednim obciążeniem, doprowadzą do szybkiego podniesienia sprawności fizycznej.

Ćwiczenia na maszynach - nie dla wszystkich?

W treningu siłowym za mniej kontuzjogenne (gdy głównym celem jest zdrowie) uchodzą ćwiczenia na maszynach. Niestety, nie wszystkie są dostosowane do potrzeb osób o większej wadze. Dlatego w wielu przypadkach lepiej namawiać do nauki techniki podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Lepiej spełniają one "warunek" funkcjonalności treningu.

Istotna jest kwestia ograniczenia możliwości kontuzji. W tym celu warto wyeliminować potencjalnie niebezpieczne ruchy. To, między innymi, ćwiczenia obciążające wyłącznie jedną nogę czy zawierające elementy dynamiczne (skocznościowe, wymagające dobrego poczucia równowagi, koordynacji). Przy problemach ze stawami kończyn dolnych nic nie stoi na przeszkodzie, by większość treningu wykonać z pozycji siedzącej.

Naszym celem nadrzędnym nie jest rozwijanie siły, więc najbardziej odpowiednią formą ćwiczeń jest trening obwodowy (stacyjny). Do jej zrealizowania będziesz potrzebować od 6-10 ćwiczeń angażujących różne duże grupy mięśniowe. Postaraj się wykonywać ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy pomiędzy. Dobierz takie ruchy i obciążenia, które możesz powtórzyć do około 8-12 razy. Po wykonaniu całego zestawu zrób krótką przerwę, a następnie powtórz cały proces.

Ćwiczenia na górną część ciała nie będą się specjalnie różniły od tego, co robią inne początkujące osoby. Ćwiczenia na kończyny dolne powinny przede wszystkim stanowić modyfikacje znanych, bazowych zadań ruchowych np. z wolnymi ciężarami. Jako przykład podam półprzysiad, w którym kontrolujemy ruch za pomocą trzymanych w dłoniach napiętych taśm TRX. Zamiast wykonywać wypad ze sztangielkami rozpocznij ćwiczenie już z wykroku itd.

Część wytrzymałościowa

Ta część będzie znacznie prostsza. Wybierz formę aktywności fizycznej angażującą jak największy odsetek mięśni. Jeżeli masz taką możliwość, zredukuj obciążenie kończyn dolnych poprzez pływanie czy aqua aerobic. Pod względem efektywności nie ustępują im marsze bądź ich pochodne. Ważniejsza od formy jest systematyczność i progresja obciążeń.

Na samym początku zachęcam do rozpoczęcia od krótkich treningów o ciągłym charakterze (stałej, umiarkowanej intensywności) i stopniowego przedłużania długości jednostek ćwiczeń. Na tej bazie możesz oprzeć po pewnym czasie treningi o zmiennym wysiłku, na przykład ekstensywne interwały.

Jeżeli brakuje ci czasu na oddzielne ćwiczenia o charakterze czysto wytrzymałościowym postaraj się zrealizować tą część "przy okazji". Korzystaj w takim wypadku z normalnych schodów, parkuj samochód dalej od miejsca pracy lub chodź na zakupy do oddalonego sklepu. Pomysłem na kontrolę zrealizowania codziennego minimum aktywności fizycznej jest sprawdzenie pokonywanego dystansu poprzez krokomierz.

Trening obwodowy łączy obie części

Podstawą planu wydaje się trening obwodowy, który łączy pracę nad siłą i wytrzymałością. Zacznij od trzech jednostek w tygodniu, nie ćwicząc dwa dni pod rząd.

Do niego dodajemy wybraną formę czysto wytrzymałościową, rozpoczynając od krótkich odcinków i umiarkowanego tętna. Możesz zrealizować tą część po skończonym treningu obwodowym. Nie jest to jednak koniecznością.

Czas treningu będzie się początkowo ograniczał nawet do trzech godzin w tygodniu, a w późniejszych fazach nie będzie przekraczać czterech czy pięciu godzin.

Więcej o treningu dla osób o większej wadze przeczytasz na blogu Plusfitness.

Więcej o: