Ćwiczenia na piłce fitness [TRENER RADZI]

Coraz więcej mówi się o skuteczności ćwiczeń na niestabilnym podłożu, trenowania mięśni głębokich i ćwiczeń na równowagę. To wszystko możesz zrobić dzięki piłce fitness. Zapytaliśmy trenerkę Małgorzatę Gregorczyk o to, jakie mięśnie angażuje piłka, czy warto zastąpić piłką krzesło w pracy i jaką piłkę wybrać.

Czy na piłce można zrobić porządny trening?

Intensywność treningu zależy od tempa, jakie wybierze instruktor, a także rodzaju ćwiczeń, bowiem można na piłkach prowadzić gimnastykę dla seniorów, zdrowy kręgosłup, a9m, pilates, czy zajęcia tbc, abt, mogą być bardziej lub mniej intensywne zależnie od grupy osób, z którymi prowadzi się zajęcia. Piłki na pewno bardzo urozmaicają trening i choć wydaje się, że nie można zrobić na piłkach porządnego treningu, to jednak każdy jest zaskoczony efektem finalnym. Trening z piłką, aby był intensywniejszy, możemy wzbogacić dodając hantle czy magic ring.

Czy warto zastąpić piłką krzesło w pracy?

Duża piłka gimnastyczna może nam z powodzeniem zastąpić krzesło, jednak siedząc na takiej piłce pamiętajmy, że musi ona być dostosowana nie tylko do wzrostu, ale także do wysokości biurka.

Piłka jest doskonała podczas długiego przebywania w pozycji siedzącej w biurze. Podczas siedzenia na niej stawy są odciążone, a jednocześnie wymuszona jest prawidłowa, zdrowa wyprostowana pozycja kręgosłupa oraz napięcie mięśni brzucha. Już samo niestabilne podłoże wymusza większą aktywność naturalnych stabilizatorów postawy, czyli mięśni odpowiedzialnych za zapewnienie stabilności i utrzymanie odpowiedniej postawy reszty ciała.

Zaletą używania piłki zamiast krzesła jest możliwość zachowania ciągłej ruchomości, co właśnie działa mobilizująco na mięśnie gorsetowe i przez to, redukuje napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa i eliminuje dolegliwości bólowe związane z pracą siedzącą w wymuszonej pozycji statycznej. Podczas pracy, aby rozluźnić ciało, możemy dodatkowo wykonywać delikatne balansowanie lub krążenia bioder. Zwykle krzesło biurowe nie zapewni nam aktywnego siedzenia.

Jakie mięśnie ćwiczymy na piłce?

Piłkę wzmacnia wszystkie grupy mięśni, poprawia koordynację i równowagę. Ćwiczenie z piłką, która stanowi niestabilną bazę, przez cały czas wymusza napinanie zwłaszcza głębokich mięśni, które stanowią swego rodzaju pas otaczający tułów. Warto tu wspomnieć, jakie mięśnie zaliczamy do podstawowych mięśni rdzenia, czyli core stability. Są ich cztery grupy:

. mięsień poprzeczny brzucha - najgłębiej osadzony, bezpośrednio połączony z kręgami lędźwiowymi,

. mięsień wielodzielny - jest najsilniejszym mięśniem w lędźwiach stabilizującym cały kręgosłup,

. przepona - oprócz funkcji oddechowej, wpływa również na stabilizację tułowia poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi,

. mięśnie dna miednicy - łączą się z kością ogonową.

Ćwiczenia na piłce:

Duża:

Wyprosty tułowia w leżeniu na piłce

Cel: wzmocnienie mięśni pleców.

Mięśnie zaangażowane: prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi, pośladkowy wielki, grupa przywodzicieli, m. kulszowo-goleniowe.

Wykonanie: połóż się na brzuchu na piłce umieszczonej pod biodrami, rozstaw nogi na szerokość barków, stopy oparte palcami o podłogę, kolana lekko ugięte, ręce albo ugięte przy głowie na potylicy lub skrzyżowane na piersiach (łatwiej). Wciągnięty pępek. Unoś górną część tułowia powyżej bioder nie poruszając piłką i wróć do pozycji wyjściowej, wdech powietrza w górze.

Stabilizacja w podporze

Cel: Zwiększenie wytrzymałość mięśni brzucha i tym samym zmniejszenie bóli dolnej części pleców, które są związane z osłabieniem funkcji stabilizującej mięśni tułowia. To ćwiczenie wykonane z piłką stabilizacyjną wzmacnia dodatkowo podstawowe działanie stabilizujące.

Mięśnie zaangażowane: grupa mięśni brzucha, m. pośladkowy średni i mały, m. czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, m. czworoboczny, m. naramienny cz. przednia, mięsnie pasa rotacyjnego barku(m. podgrzebieniowy, m. obły większy, m. obły mniejszy), m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. piersiowy większy, zębaty przedni.

Wykonanie: leżąc przodem na piłce, twarzą do dołu, przejście do podporu na dłoniach, wychodząc na dłoniach do przodu, umieść piłkę po stopami, przejdź na palce stóp, ciało podparte na dłoniach i palcach stóp, rozsuniętych na szerokość barków, ramiona wyprostowane, nieco szerzej niż barki, kręgosłup w pozycji neutralnej, wciągnięty brzuch do kręgosłupa, klatka piersiowa uwypuklona, łopatki opuszczone, ciało zostaje w jednej linii od głowy, patrz w podłogę, nie zaokrąglaj i nie wyginaj pleców, utrzymuj stabilną pozycję i wyprost ciała. Wytrzymaj 10-60 sekund.

Mała piłka:

Unoszenie piłki nogami

Cel: Izolowanie mięśni nóg i bioder, przy jednoczesnej pracy przywodzicieli i odwodzicieli.

Mięśnie zaangażowane: prostownik grzbietu, pośladkowy średni i mały, grupa m. przywodzicieli, m. czworoboczny lędźwi.

Wykonanie: połóż się na boku na macie, głowa leży na ramieniu, drugie ramię na macie z przodu w celu stabilizacji-podpór na dłoni, ciało wyprostowane, nogi proste z piłką między kostkami, biodro jest nad biodrem, unosimy piłkę góra dół i po serii zmieniamy bok na drugi.

Przysiady z piłką między kolanami

Cel: rozwijanie mięśni nóg i pośladków.

Mięśnie zaangażowane: m. brzucha-prosty, skośny, czworogłowy uda, prosty uda, obszerny boczny, dwugłowy uda, brzuchaty łydki, płaszczkowaty, piszczelowy przedni, pośladkowy wielki, mały i średni, zębaty przedni.

Wykonanie: stań prosto, kręgosłup w pozycji neutralnej, nie zaokrąglaj barków, stopy na szerokość barków, powoli obniżaj ciało przesuwając biodra w tył, piłkę trzymaj miedzy kolanami, kontynuuj przysiad, aż zejdziesz do kąta prostego pod kolanem i wróć do góry. Nie przekraczaj kolanami linii pionowej ze śródstopiem, ramiona przed sobą, dłonie dociskają na siebie.

Jak dobrać piłkę?

Aby dobrze dobrać rozmiar piłki stabilizacyjnej należy usiąść równo na piłce, stopy mają znajdować się płasko na podłodze, a kolana należy ustawić tak, aby znajdowały się na linii bioder i były zgięte pod katem pod kątem 90 stopni. Osoby starsze, z nadwaga lub nie w pełni sprawne powinny używać większej, niedopompowanej piłki. Kupując piłkę należy dobrać ją do wzrostu:

piłka 45 cm jest odpowiednia dla osób o wzroście 140-155;

piłka 55 cm dla osób o wzroście 156-170;

piłka 65 cm dla osób o wzroście 171-180;

piłka 75 cm dla osób o wzroście ponad 180.

Piłka powinna być renomowanej firmy z atestem. Piłki te są wykonane z wysokiej jakości materiału PCV, który zapobiega rozerwaniu i nagłej utracie powietrza, a przy ewentualnym przebiciu powietrze z piłki uchodzi bardzo wolno zapobiegając nagłym upadkom.

Na pytania odpowiedziała Małgorzata Gregorczyk, absolwentka SGGW w Warszawie, magister Wydziału Nauk o Zwierzętach, instruktorka i pasjonatka fitness. Z zamiłowaniem uprawia też bieganie, jazdę na nartach, łyżwach, rolkach, rowerze, nurkowanie, wspinaczkę skałkową, snowboard, skoki spadochronowe oraz nordic walking.

 

Zdjęcie Piłka fitness do ćwiczeń METEOR + pompka 55 cm 31115 Zdjęcie Piłka fitness rehabilitacyjna 13D 75cm + pompka Zdjęcie PLATINIUM Piłka fitness Classic 65
Piłka fitness do ćwiczeń 55 cm + akcesoria Piłka fitness i do rehabilitacji 75 cm PLATINIUM Piłka fitness 65 cm
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info
Więcej o: