Trening siłowy i aerobowy - jak je łączyć? Jak ćwiczyć w domu?

Jak łączyć trening siłowy i aerobowy to jedno z najczęstszych pytań ćwiczących. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, a ile razy biegać? Co robić na siłowni, a co w domu? Ile czasu poświęcić na ćwiczenia? Na te pytania odpowiada Sebastian Obirek, ekspert Twój Fitness.

Trening siłowy i aerobowy - musisz określić swój cel

Trening powinno się dostosować do celu i możliwości ćwiczącego. Jeżeli celem treningowym jest wyrzeźbienie sylwetki, kluczową kwestią jest dostosowanie odpowiedniego treningu pod ten cel i oczywiście możliwości ćwiczącego. Rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać, biorąc pod uwagę swoje zamierzenia, jest niezliczona ilość, jednakże każde z nich opiera się na pewnych, wspólnych, fundamentalnych zasadach. Jedną z takich zasad jest łączenie treningu siłowego z aerobowym. Dlaczego? Bez treningu siłowego nie będziemy w stanie wyrzeźbić mięśni - musimy zadbać o optymalny zestaw ćwiczeń, by zbudować masę mięśniową. Bez treningu cardio z kolei nie jest możliwe spalanie tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie. Zdecydowanie polecam korzystanie z obu form aktywności, które zapewnią osiągnięcie najlepszych rezultatów treningowych.

Trening siłowy dla dziewczyn - obalamy mity

W trakcie treningu aerobowego należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Fotolia

Trening siłowy i aerobowy - jak je łączyć?

Jeśli chodzi o częstotliwość i czas trwania treningu, zależy to tylko od nas i wolnych chwil, którymi dysponujemy. Ćwiczenia aerobowe na siłowni powinniśmy wykonywać nie mniej niż 3 razy w tygodniu. Idealnie byłoby wykonywać trzy treningi siłowe w tygodniu, co drugi dzień, i przeplatać je treningami cardio. W przypadku takiego rozplanowania zawsze 1 dzień w tygodniu powinien być wolny i przeznaczony na kompleksową regenerację.

Trening siłowy można wykonywać w domu lub na siłowni.
Fotolia

Co do treningu siłowego, to optymalny jego czas wykonywania to 1-1,5 h. A jak powinien wyglądać? Wracamy do możliwości czasowych i kondycyjnych osoby ćwiczącej. Ci, którzy uczęszczają na siłownię, mają więcej możliwości w doborze sprzętu jak i samych ćwiczeń. Jednak większości z nas, ze względu na szybkie tempo życia, obowiązki, pracę nie udaje się wygospodarować tyle wolnego czasu. Dlatego też ważne jest, aby starać się odwiedzać siłownię (lub angażować w inne aktywności) przynajmniej 3 razy w ciągu tygodnia. W tym przypadku trening zaczynamy ćwiczeniami siłowymi, kończymy natomiast treningiem aerobowym.

Trening aerobowy receptą na płaski brzuch

Trening interwałowy - duża intensywność w krótkim czasie

Z mojej perspektywy, optymalny jest trening interwałowy trwający 20-25 min. Trening taki polega na przemiennej pracy o wysokiej intensywności, z pracą o niskiej intensywności. Ćwiczący często zadają pytanie, dlaczego akurat interwały a nie klasyczny fatburning? Jeżeli połączylibyśmy trening siłowy z treningiem fatburningowym, który w klasycznej wersji powinien trwać min. 35-40 min, dodając do tego 10 minutową rozgrzewkę, to na trening musielibyśmy poświęcić min. 2-2,5h! Dlatego też bardziej efektywny i mniej czasochłonny jest trening interwałowy, przy wykonywaniu którego dodatkowo pracujemy nad poprawą kondycji i realizujemy dwa cele podczas jednego treningu.

3 najlepsze sposoby na spalenie ponad 300 kalorii na bieżni

Trening obwodowy w domu

Polega on na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe na zasadzie obwodu, czyli jedno po drugim w określonym czasie i w krótkich odstępach czasowych. Z reguły obwód składa się z 10-12 ćwiczeń. Trening taki charakteryzuje się dużą ilością powtórzeń (około 30), wykonywanych w dość szybkim tempie. Bardzo często w tym przypadku stosuje się dzielony trening siłowy, podczas którego każdego dnia trenuje się inna grupę mięśniową. Wykonuje się 12-15 serii na daną partię ciała wykonując po 12-15 powtórzeń w każdej serii. W sytuacji kiedy nie mamy możliwości skorzystania z siłowni, taki trening obwodowy możemy zrobić w domu, wykonując przysiady, wypady, pompki, brzuszki czy podciąganie na drążku. Musimy jednak zadbać o to, by trening przeprowadzony był według wyżej wymienionych zasad.

Jak trenują najpopularniejsze gwiazdy fitness na świecie? Ranking ćwiczeń najlepszych trenerek na Instagramie

Plank to ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśni m.in. brzucha, ramion, pleców.
Fotolia

Trening siłowi i aerobowy - dieta dla ćwiczących

Warto wspomnieć tu także, że jednym z najistotniejszych aspektów treningu rzeźbiącego sylwetkę jest odpowiednia dieta. Przy redukcji, inaczej zwanej potocznie "rzeźbą", ilość spożywanych kalorii powinna oscylować w granicy dziennego zapotrzebowania, czyli podstawowej przemianie materii.

Wykonując regularnie trening siłowy i aerobowy należy pamiętać, żeby spożywać dobrze zbilansowane, bogate w białko posiłki.
Fotolia

Przygotowując posiłki powinniśmy zatroszczyć się o to, by zmniejszyć spożycie węglowodanów na korzyść spożycia białka. Wyjątek stanowi posiłek tuż po treningu, gdzie główną wartością odżywczą powinny być węglowodany. Co ważne - realizując zamierzenia treningowe w walce o uzyskanie doskonałej sylwetki musimy zadbać o odpowiednią regenerację. Bez relaksu i chwili odpoczynku doprowadzimy nasz organizm do przetrenowania, co znacznie utrudni realizację celów. Wypoczywajmy, śpijmy przynajmniej 7 godzin dziennie i zawsze znajdźmy chwilę na relaks - nasze ciało odwdzięczy się doskonałą formą!

Artykuł napisał Sebastian Obirek, ekspert Twój Fitness, trener w SOHO Body Spirit w Brwinowie.

Więcej o: