"Za dużo cukrów prostych, za mało warzyw" - analiza mojego dziennika odchudzania

Jem zdrowo: makaron i ryż tylko pełnoziarniste, zamiast słodyczy - owoce, do tego butelka wody niegazowanej w pracy. Waga stoi w miejscu, raczej z tendencją zwyżkową, a nie zniżkową! W czym jest problem? Napisałam dziennik odchudzania i poprosiłam dietetyka - Anetę Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej "hälsa" (www.halsa.pl) o jego analizę.

Dziennik odchudzania - stały element wizyty u dietetyka

Dziennik odchudzania to stały element wizyty u dietetyka. Aby uzyskać informacje na temat odżywiania klienta, często nie wystarczy zapytać na wizycie o produkty, które spożywa on w ciągu dnia, ponieważ pamięć jest zawodna, a w szczególności wybiórcza w zakresie wszelkich grzeszków i błędów żywieniowych. Dlatego dietetyk zwykle prosi o prowadzenie dziennika odchudzania, w którym klient skrupulatnie zapisuje wszystko to, co zjada przez trzy kolejne dni. Dopiero lektura takiego dzienniczka daje dietetykowi pełen pogląd na przyzwyczajenia kulinarne klienta, niedociągnięcia lub też rażące błędy w sposobie odżywiania.

10 czerwca

7:00 jajko sadzone, podsmażony szpinak, kromka chleba pszennego z serkiem philadelphia light, herbata zielona (dom)

10:00 trzy małe kanapki na krakersie pełnoziarnistym z salami, szynką parmeńską, mozzarellą + kubeczek z owocami, mascarpone i płatkami owsianymi, szklanka wody (konferencja)

14:00 indyk w panierce z razowego chleba, 2 łyżki kaszy jaglanej, sałata z jogurtem, pestkami dyni i suszoną żurawiną, zielona herbata

18:00 brązowy makaron z łyżką serka philadelphia light, kawałkiem sera pleśniowego i łyżką parmezanu, ciastko z gorzkiej czekolady ze świeżymi truskawkami, lampka białego wina, zielona herbata.

Butelka niegazowanej wody mineralnej w pracy.

Dietetyk: W ciągu dnia jest stanowczo za mało warzyw, a tym samym za mało błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, w konsekwencji jego brak przyczynia się do większej ochoty na słodkie czy słone przekąski, które są źródłem cukru i tłuszczu. Sama sałata z jogurtem to zdecydowanie za mało jak na odpowiednią w codziennej diecie porcję warzyw, które powinny być nieodłącznym elementem każdego posiłku. Największy pod względem kaloryczności posiłek wypada późnym popołudniem, a według dietetycznych prawideł to w pierwszej połowie dnia powinniśmy dostarczyć więcej kalorii niż w drugiej części dnia.

Magda: Tego dnia - przyznaję - zjadłam za dużo. To dlatego, że miała zapracowany dzień, podczas konferencji zjadłam kilka przekąsek i mały deser, dlatego później wydawało mi się, że "przysługuje" mi jeszcze obiad. Po męczącym dniu wydaje mi się także, że należy mi się coś słodkiego z lampką wina na pocieszenie, zrelaksowanie, odpoczynek...

11 czerwca

8:00 jajko sadzone z podpłomykiem razowym, herbata zielona (dom)

10:00 kubeczek jogurtu naturalnego ze świeżymi truskawkami, herbata czarna (dom)

13:00 trzy plastry pieczonej piersi z kurczaka, łyżka noodles szpinakowych, sałata zielona, jeden szparag zielony, jogurt naturalny z sosem z wiśniami (bez cukru), szklanka wody, szklanka soku pomarańczowego, świeżo wyciskanego (konferencja)

14:00 herbata zielona, litr wody mineralnej (praca)

16:00 pół porcji kopytek z sosem pieczarkowym (praca)

19:00 makaron brązowy z sosem z pomidorów z parmezanem, herbata zielona, pomarańcza (dom)

Butelka niegazowanej wody mineralnej w pracy.

Dietetyk: Za dużo węglowodanów (noodles szpinakowe, kopytka, makaron, podpłomyk razowy) za mało warzyw i znowu za dużo owoców, zawierających cukry proste. Nie wystarczy jeść produkty zdrowe, wysokiej jakości, należy jeszcze konsumować je o odpowiednich porach dnia. Jedzenie owoców na kolacje sprawia, że cukier w nich zawarty nie zostanie ?spalony? natomiast bez przeszkód zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Znowu bardzo poźno konsumowany jest najbardziej kaloryczny posiłek. To nie daje organizmowi szans na jego ?spalenie?.

Magda: Myślałam, że wystarczy wybierać zdrowe, czyli pełnoziarniste węglowodany, żeby nie przytyć. Takie myślenie prowadzi też do tego, że pozwalam sobie na zjedzenie troszkę większej porcji. Jeśli na co wybieram zdrowe węglowodany, to raz na jakiś czas pozwalam sobie na odstępstwa, takie, jak np. noodles szpinakowe. Po spisaniu tego, co jadłam widzę jednak, że to "czasem" zdarza się nawet kilka razy w tygodniu.

12 czerwca

8:00 dwa jajka na miękko, podpłomyk razowy z masłem (dom), woda z cytryną, herbata zielona (dom)

12.00 pasztecik z ciasta francuskiego z soczewicą (na mieście)

15.00 dwie kostki czekolady, herbata czarna (dom)

17:00 pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu, ryż brązowy, smażone pieczarki, mizeria z jogurtem (dom)

19:00 woda z cytryna, herbata zielona, mandarynka, pistacje solone (dom)

Dietetyk: Zarzuty dokładnie takie same jak z dnia poprzedniego, czyli za dużo węglowodanów za mało warzyw. Nie powinno być też owoców na kolację, bo są one źródłem cukrów prostych, które bardzo szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową, szczególnie w nocy. Pasztecik z soczewicą jest, pomimo całego jego uroku, tłusty i kaloryczny, o wysokim indeksie glikemicznym (IG), co sprawia, że szybko jesteśmy po nim głodni, a dodatkowo mamy ochotę na ?coś słodkiego?.

Magda: Mam problem z jedzeniem poza domem. Trudno mi zjeść w biegu coś zdrowego, a staram się unikać fast foodów, więc nie jem nic, ale w końcu robię się bardzo głodna i decyduję się na coś małego, jak właśnie pasztecik. Podobnie z owocami - nie jem ich w ciągu dnia, więc kiedy wieczorem siądę na kanapie, sięgam po zdrowe przekąski - czyli owoce właśnie.

Podsumowanie: Posiłki jedzone są nieregularnie, o różnych porach, a taki sposób odżywania spowalnia przemianę materii. Aby przyspieszyć tempo procesów metabolicznych nie wystarczy trzymać się odpowiednich pór posiłków, stałych każdego dnia, dobrze też jest wzbogacić codzienny jadłospis o witaminy z grupy B, które znaleźć można w ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, jajach, zarodkach pszennych oraz nasionach roślin strączkowych. Trzeba dostarczać także białka, którego bogatym źródłem mogą być: chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz cała, szeroka gama produktów nabiałowych. Brakuje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Znaleźć go można w produktach zbożowych, pieczywie, kaszach, makaronach pełnoziarnistych oraz w ryżu. Błędy, jakie się powtarzają to owoce zawierające cukry proste, które są jedzone na kolacje, a nie powinny. Kolejnym stałym błędem jest konsumpcja najbardziej kalorycznego posiłku w drugiej części dnia.

Mój dziennik zanalizowała Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej ?hälsa? (www.halsa.pl)

Więcej o: