Trener radzi: Jak dobrać trening do poziomu umiejętności?

Napisała do nas Marta, która zastanawia się nad tym, jak dobrać intensywność treningu do swoich umiętności. Marta ćwiczy intensywnie, ale po treningu ma zakwasy nawet przez 4-5 dni! Zobacz, co odpowiedział trener Kamil Akielaszek, ekspert z planytreningowe.sport.pl

Chcesz mieć szczupłą sylwetkę przed urlopem? Ściągnij indywidualny plan treningowy!

Marta: Czy mogliby Państwo w którymś z artykułów poruszyć temat intensywności treningu, a dokładnie doboru treningu do poziomu umiejętności? Zajęcia fitness w klubach są różne, mniej i bardziej intensywne, niektóre składają się np. z większej ilości tych samych powtórzeń, inne są bardziej zróżnicowane. Zastanawiam się ostatnio na ile warto chodzić na te zajęcia, po których mam długo zakwasy (a więc chodzi tu głównie albo o bardzo wysoki poziom zajęć i szybkie ich tempo albo po prostu dużo powtórzeń tego samego ćwiczenia bez żadnej modyfikacji i rozbicia na sekwencje czyli np. zestawy po 8) i te zakwasy potrafią się utrzymywać nawet do 4-5 dni, co uniemożliwia mi dalszy trening (pozostaje np. tylko bieganie, które nie angażuje zmęczonych mięśni), a na ile powinnam chodzić na zajęcia, które też mnie męczą, ale pozwalają mi na trening średnio 3-4 razy w tygodniu? Może brzmi to jakbym próbowała wymigać się od ćwiczeń, które są ciężkie, ale prawda jest taka, że mam siedzący tryb pracy, po nim nierzadko nauka i ciężko jest mi w takich warunkach utrzymywać stale bardzo wysoką formę. Bo nie chodzi o to, że męczą mnie one ponad przeciętnie, ale to, że uniemożliwiają mi trening przez kilka kolejnych dni. Zastanawiam się na ile takie zajęcia są skuteczniejsze niż np. częstsze ale mniej intensywne.

Kamil Akielaszek: Odpowiedź na to pytanie mogłaby być prosta: należy trenować jak najczęściej i jak najintensywniej. Taki bowiem schemat byłby najskuteczniejszy. Nasz organizm nie jest jednak maszyną i nie zniesie przez dłuższy okres treningów, do których nie jest przygotowany. Odpowie przetrenowaniem, które objawi się między innymi ciągłym przemęczeniem, spadkiem motywacji, niechęcią do treningów. Od przetrenowania i dalszego trenowania na tym samym poziomie pozostaje krótka droga do pogorszenia formy sportowej.

Przede wszystkim trzeba dopasować intensywność treningów do swoich możliwości. Jeżeli nie korzystamy z pomocy trenera, który potrafi ocenić nasze zdolności wysiłkowe i zaplanować plan treningowy, musimy sami stopniowo dozować sobie bodźce, zwiększając intensywność treningów. Wszystko małymi kroczkami. Rzucając się na głęboką wodę i zapisując na zajęcia, które są zbyt wymagające szybko się przetrenujemy i zniechęcimy do późniejszych ćwiczeń. Musimy spokojnie zbudować podstawy, czyli kondycję, wytrzymałość i siłę, które w przyszłości pomogą nam wykonywać najintensywniejsze treningi najlepiej podnoszące metabolizm i spalające tkankę tłuszczową.

Jeżeli uczęszcza Pani na zajęcia, gdzie na każdej sesji trenowane jest całe ciało i na każdą grupę wykonuje się kilkaset powtórzeń to taki trening wykonywany częściej niż 2-3 razy w tygodniu może zaburzyć regeneracje organizmu. 2-3 sesje w tygodniu powinny być oddzielone od siebie dniem przerwy. Dobrze by było włączyć do planu także treningi aerobowe (najlepiej biegowe), a późniejszym etapie interwałowe. Przykładowy rozkład w tygodniu dla osoby redukującej tłuszcz mógłby wyglądać następująco:

1.       Poniedziałek: zajęcia fitness

2.       Wtorek: 20-40 minut aerobów (najlepiej w formie biegu)

3.       Środa:  zajęcia fitness

4.       Czwartek: 20-40 minut aerobów (bieganie)

5.       Piątek: zajęcia fitness

6.       Sobota: 20-40 minut aerobów (bieganie)

7.       Niedziela: wolne

Z aerobami także zaczyna się stopniowo. Można śmiało zacząć od 3 sesji po 20 minut w tygodniu i starać się co kilka treningów dodawać kolejne 5 minut, podnosząc także co jakiś czas intensywność biegu.

Taki plan przyniesie pozytywne efekty, jeżeli oczywiście będziemy odpowiednio się odżywiać. Zawsze o tym wspominam, ponieważ żywienie to kluczowa sprawa jeżeli chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

W miarę wytrenowania, organizm sam nam będzie podpowiadał ile możemy jeszcze z siebie dać. Treningi będą stawały się mniej wymagające, zadyszka będzie przychodziła później lub wcale, serce nie będzie już tak szybko biło. Wówczas warto zwiększyć poziom trudności zajęć, na które się uczęszcza, oraz podnieść intensywność treningów biegowych. Ideałem byłoby dojście do poziomu wytrenowania pozwalającego na wykonywanie intensywnych biegów, czyli interwałów.

Jako trener wywodzący się z treningu siłowego proponuję swoim podopiecznym, w tym także kobietom trening siłowy w różnej postaci od 2-4 razy w tygodniu w połączeniu z aerobami, interwałami. Wszystko oczywiście dostosowuję do możliwości danej osoby. Są jednak różne metody dojścia do dobrej formy. Każdy ma inne preferencje odnośnie ulubionych zajęć i ma prawo robić to co lubi, więc tutaj nie będę poruszał kwestii skuteczności poszczególnych z nich. Jeżeli lubi Pani zajęcia grupowe to może Pani to robić, ale starając się cały czas podnosić sobie poprzeczkę, przechodząc do bardziej zaawansowanych grup, jeżeli już czuje się Pani na siłach.

Na koniec dodam, że "zakwasy" powstające po treningach o których Pani pisze to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa, która jest mylnie nazywana zakwasami. Większość osób uważa bowiem, że powstają one w skutek nagromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego. Prawda jest jednak taka, że ból, który zaczyna doskwierać po kilkunastu godzinach od treningu jest spowodowany mikro urazami mięśni, które są następstwem intensywnych ćwiczeń. Kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Jego stężenie wzrasta po wysiłku, ale szybko, bo już po kilku godzinach spada do wcześniejszego poziomu. Można sobie z nimi poradzić jeżeli zadbamy między innymi o przemyślany trening, dostosowany do naszej aktualnej formy, rozciąganie po treningu, odpowiednią ilość snu i odpowiednie odżywianie.

Odpowiedzi udzielił Kamil Akielaszek, ekspert planytreningowe.sport.pl

Więcej o: