Ćwiczenia na plecy - jak zlikwidować boczki i wałeczki [TRENING]

Ćwiczenia na plecy powinny łączyć trening siłowy i trening kardio. Nie zapominaj o diecie. Bo nawet świetnie wymodelowane mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku! Tajniki treningu pleców zdradza Małgorzata Pawłowska, master trener Pure Jatomi Fitness.

rusz się

Ćwiczenia na plecy - trenuj wszystkie mięśnie pleców

Patrząc na układ mięśniowy pleców pod względem fizjologicznym oraz prozdrowotnym powinno się trenować wszystkie partie mięśniowe rozłożone na całej płaszczyźnie pleców. Do takich mięśni należą np. prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny czy mięsień równoległoboczny pleców. Istnieją również tzw. mięśnie głębokie - takie, które nie są widoczne gołym okiem, a oplatają i usprawniają pracę kręgosłupa. Jak wiadomo mięśnie są ze sobą połączone i jedne odpowiadają za pracę drugich.

Trening siłowy dobrze dobrany

Żeby wymodelować plecy, zdecydowanie zalecam najpierw trening siłowy. Trening tego typu, czyli z obciążeniem zewnętrznym np. ciężarkami, wzmocnia mięśnie. W następnej kolejności wykonuje się trening kardio. On spala tzw. boczki oraz niechciane wałeczki, czy też fałdki w okolicy zapięcia od stanika.

Trening musi być odpowiednio dobrany. Zbyt duży ciężar lub nieodpowiednia technika powoduje, iż podczas treningu są uaktywniane zupełnie inne mięśnie niż te docelowo trenowane. Jeżeli jednak trening jest wykonywany bez większych zarzutów, to i tak nigdy w życiu nie pokażemy efektów pięknie wyglądających pleców, jeżeli będą one przykryte zbędną tkanką tłuszczową. Dlatego kontrolowanie liczby przyjmowanych kalorii jest konieczne! Zobacz, jak zdrowo i bezpiecznie schudnąć.

Ćwiczenia na brzuch - polecamy najlepsze zestawy ćwiczeń!

Wykorzystaj nowe treningi

W kształtowaniu pleców warto otworzyć się na innowacyjne rodzaje treningów. Możesz wykorzystać piłkę bosu, gumę fitness czy taśmy TRX (tutaj polecamy najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu!). Siłownia z resztą to nie tylko klasyczne ćwiczenia z ciężarkami. Siłownia to również miejsce, gdzie można wzmacniać i wymodelować plecy za pomocą ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenia na ból pleców

Dla osób z problemami kręgosłupa polecam pilates czy jogę pod okiem czujnego instruktora.

Zobacz, jak ćwiczyć pośladki

Ćwiczenia na plecy - trening wzmacniający i modelujący

Pamiętaj o rozgrzewce. Możesz zrobić ją na maszynie kardio, uaktywniającej mięśnie pleców np. na wiosłach. Następnie wykonaj: krążenia ramion i wymachy (10-15 minut).

Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń każda.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej - pozycja wyjściowa - złap drążek szerokim chwytem. Wykonując wdech ściągaj drążek w kierunku klatki poniżej obojczyka. Przytrzymaj sekundę na ściągniętych łopatkach i z wydechem wolno wypuszczaj do pozycji wyjściowej. Błędem jest prostowanie łokci w fazie końcowej, co rozluźnia mięsień najszerszy grzbietu, zmniejszając efektywność treningu.

Przyciąganie jednorącz - pozycja wyjściowa - mocno trzymane mięśnie brzucha, które pomogą w stabilizacji lędźwi. Z wydechem opuszczasz rękę poza linię żeber. Wdechem unosisz z powrotem rękę ściągając łopatkę. Przytrzymaj. Napnij mięśnie oplatające środkową część pleców. Błędem jest prostowanie łokcia. Ćwiczenie wykonujesz stawem barkowym.

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - pozycja wyjściowa - ciało w pozycji wyprostowanej. Mocno napięte mięśnie brzucha. Ręce splecione na klatce piersiowej lub na plech. Robiąc wydech opuszczasz ciało. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Wdechem unosisz tułów do pozycji wyjściowej. Błędem jest rozluźnienie mięśni pleców, brzucha. Błędem jest robienie przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Artykuł przygotowała Małgorzata Pawłowska, master trener Pure Jatomi Fitness.

 

Więcej o:
Skomentuj:
Ćwiczenia na plecy - jak zlikwidować boczki i wałeczki [TRENING]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX