Jak dostosować dietę do treningu? Jadłospis dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2 lub 3 razy i codziennie.

Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness.

Mało ćwiczysz? Mało jedz!

Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii.

Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z:

Zbilansowana dieta składa się z:

- 50-65% węglowodanów (bogate w nie są m.in. pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce),

- 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce),

- 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy).

Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb.

Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę):

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki)

Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem.

Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów.

Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego.

Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę):

Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko.

Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony.

Podwieczorek: galaretka z owocami.

Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa.

Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę):

Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: serek wiejski, banan.

Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa.

Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów.

Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego.

Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem.

Co jeść przed treningiem?

Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji.

Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness.


Więcej o:
Skomentuj:
Jak dostosować dietę do treningu? Jadłospis dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2 lub 3 razy i codziennie.
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX