Trener osobisty Michał Ficoń z klubu fitness Platinum przygotował dla nas plan treningowy, który pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz uwydatni ładną definicję. Jeśli na co dzień biegasz, pływasz i chodzisz na zajęcia fitness, pomyśl o tym, by dorzucić coś takiego do swojego tygodniowego planu. Jest podstawowy plan treningowy dla tych, którzy chcieliby pracować nad całym ciałem podczas jednej sesji. Ćwiczeń jest sporo, ale dacie radę!
Zaczynamy od rozgrzewki: 10-12min
Następnie przechodzimy do treningu:
1. Wyprosty nóg w siedzeniu (czworo-głowy uda) 2x12
2. Przysiady w maszynie Smitha (suwaki) 4x12
3. Spięcia łydek stojąc na podeście (trójgłowy łydki) 2x20 (L+P)
4. Wyciąg górny, szeroki drążek ściąganie do klatki (szeroki uchwyt) 2x12
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 4x12,10,8,8
6. Wyciąg dolny przyciąganie siedząc do brzucha (wąski uchwyt) 4x12,10,8,8
7. Ławka płaska, wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt) 4x12,10,8,8
8. Ławka skośna wyciskanie sztangielek leżąc 3x12,10,8
9. Rozpiętki w maszynie (szerokie rozstawienie) 3x12,10,8
10. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (szeroki uchwyt) 4x12,10,8,8
11. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12,10,8
12. Wznosy ramion bokiem w staniu (z boku bioder na wysokość ramion) 2x12
13. Wznosy ramion przodem w staniu (z przodu bioder na wysokość wzroku) 2x12
14. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą (biceps) 4x12,10,8,8
15. Ściąganie drążka stojąc wyciąg boczny (triceps) 4x12,10,8,8
16. Spięcia brzucha w ławce skośnej 2x20-25
17. Spięcia brzucha leżąc z piłką lekarską 2x20-25
18. Spięcia brzucha w maszynie 3x20-25
Zakończenie 15-20min ergometr wioślarski, bieżnia, rower, orbitrek
Rozciąganie!
