Na czym polega trening funkcjonalny?

Szukasz treningu wielopłaszczyznowego, który usprawni całe ciało, poprawi motorykę i kondycję? A może chcesz wrócić do formy po kontuzji? W obu przypadkach sprawdzi się trening funkcjonalny. Możesz ćwiczyć z wykorzystaniem piłki fitness lub bosu, albo ze skakanką i zwykłą szeroką rurką. Pod tekstem propozycja treningu.

Dołącz do nas na Facebooku

Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny wywodzi się z ćwiczeń rehabilitacyjnych i jest skuteczny w rehabilitacji właśnie, korygowaniu wad postawy, a także w treningu sportowców. Jest to trening zaprojektowany indywidualnie, który ma na celu poprawienie funkcjonowania, czyli wykonywania codziennych czynności. Do jego zalet oprócz tego należy także wzmocnienie mięśni, poprawienie postawy, prawidłowe oddychanie, lepszą motorykę i koordynację ruchów. Ważna jest także stabilizacja stawów, dzięki niej minimalizowane jest ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu, a także na co dzień.  Trening funkcjonalny po prostu poprawia jakość życia.

Trening można wykonać bez przyrządów, z kilkoma podstawowymi przyrządami (jak poniżej) lub z piłką bosu, piłką fitness, linami TRX czy trampoliną. Niektórzy trenerzy włączają elementy ćwiczeń siłowych czy treningu kardio.

 

Trener osobisty Michał Ficoń z klubu fitness Platinum przygotował dla nas plan treningowy, który możesz wykonać tak naprawdę wszędzie. - To trening funkcjonalny, który poprawi wytrzymałość, kondycję, pomoże w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zwiększy dynamikę - wyjaśnia.

Jak go zrobić? Oto szczegółowy plan!

Czego będziesz potrzebować?

Okazuje się, że po to, by zafundować sobie niezły wycisk wcale nie potrzebujesz maszyn z siłowni czy hantli. Wystarczy twoje ciało oraz chęć do ciężkiej pracy. Wystarczy zaopatrzyć się w trzy przedmioty.

Przybory: skakanka, materac lub mata, rurka lub szeroki kijek

Trening

Rozgrzewka: skakanka - skoki naprzemienne 5x60 sekund

wstępne rozciąganie mięśni kończyn dolnych, rozgrzanie stawów: skokowego, kolanowego, biodrowego. Krążenia bioder, krążenia ramion, rozgrzanie rotatorów stawu ramiennego, łokciowego.

Pierwszy obwód

ćwiczenie 1 - skoki obunóż na skakance - 40 sekund

ćwiczenie 2 - wykrok naprzemienny w miejscu (kolano do podłogi) 40 sekund

ćwiczenie 3 - przysiad w miejscu z wypchnięciem bioder (góra) 40 sekund

ćwiczenie 4 - leżenie na plecach, uniesione kończyny dolne, zgięcie 90 stopni - spięcia brzucha - 40 sekund

ćwiczenie 5 - leżenie na plecach, uniesione kończyny dolne, zgięcie 90 stopni, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 40 sekund

obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund

Drugi obwód

ćwiczenie 1 - pompka z kolan - 40 sekund

ćwiczenie 2 - wykrok naprzemienny w marszu - 40 sekund

ćwiczenie 3 - skoki naprzemienne na skakance - 40 sekund

ćwiczenie 4 - przysiad z podskokiem dwukrotnym w miejscu z wypchnięciem bioder (góra) - 40 sekund.

ćwiczenie 5 - skoki obunóż na skakance - 40 sekund

obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do obwodu trzeciego

Obwód trzeci

ćwiczenie 1 - pozycja do pompki, naprzemienne wznosy kończyn dolnych, prosta kończyna w stawie kolanowym, staw skokowy zgięcie 90 stopni, 40 sekund

ćwiczenie 2 - klęk podparty, naprzemienne wznosy ugiętych w stawie kolanowym kończyn dolnych - 90 stopni, staw skokowy 90 stopni, 40 sekund

ćwiczenie 3 - klęk podparty, naprzemienne wznosy kończyn dolnych, prosta kończyna w stawie kolanowym, z jednoczesnym wznosem naprzemianstronnym kończyn górnych prostych w stawie łokciowym, 40 sekund

ćwiczenie 4 - klęk podparty, naprzemienne zgięcie i wyprost kończyn dolnych i kończyn górnych ze złączeniem stawu łokciowego ze stawem kolanowym w okolicy podbrzusza, przy wyproście prosta kończyna dolna w stawie kolanowym, prosta kończyna górna w stawie łokciowym, 40 sekund

ćwiczenie 5 - pompka z kolan, 40 sekund

obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do obwodu czwartego

Obwód czwarty i rozciąganie

ćwiczenie 1 - wykrok naprzemianstronny w miejscu ze skrętem tułowia w stronę kończyny wykrocznej, nad głową trzymana szeroko w dłoniach rurka, kończyny górne proste w stawach łokciowych - 40 sekund

ćwiczenie 2 - dowolne skoki na skakance 40 sekund

Obwód powtarzamy 10 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do rozciągania końcowego kończyn dolnych, tułowia, kończyn górnych i obręczy barkowej, elongacja kręgosłupa.

Zaleca się bieganie 2-3 razy w tyg po 40-50 minut spokojnym truchtem, dopuszcza się chwilowy odpoczynek w marszu podczas truchtu.

 

Zdjęcie Meteor Piłka fitness 55 cm Zdjęcie Meteor Piłka fitness 65cm z pompką 31116 Zdjęcie Piłka fitness ATHLETIC24 Antiburst 65 cm
Meteor Piłka fitness 55 cm Meteor Piłka fitness 65cm z... Piłka fitness ATHLETIC24 An...

 

Więcej o: