Drążek do podciągania się to stałe wyposażenie każdej siłowni i większości klubów fitness. Zdarza się, że osoby, które trenują regularnie i wyjątkowo zależy im na pięknie wyrzeźbionych mięśniach pleców, montują drążek w domu. Zazwyczaj wykorzystują do tego framugi drzwi i ćwiczą, kiedy tylko mają choćby kilka minut wolnego. I słusznie. Już kilka podciągnięć na drążku dziennie przybliży nas do upragnionego celu - pięknej sylwetki.
Ale efektów regularnego podciągania się na drążku jest więcej niż tylko pięknie umięśnione plecy. Dzięki systematycznemu treningowi na drążku zdecydowanie wzrośnie nasza siła. Ponadto, jeśli zbilansujemy odpowiednio dietę , dopilnujemy właściwych proporcji makroskładników, podciąganie się na drążku wpłynie na rozwój masy mięśniowej.
Do tego jeszcze wspomniane wcześniej wyrzeźbione mięśnie i upragniona sylwetka w kształcie litery "V". Same zalety, prawda?
Podciąganie na drążku - jakie mięśnie pracują?
Wszyscy powtarzają jak mantrę - podciąganie na drążku rzeźbi mięśnie pleców. I to się zgadza. To tak zwane ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele mięśni. Ale które konkretnie? Plecy to w końcu, obok nóg, największa partia mięśni w naszym ciele. Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, warto uświadomić sobie, że w podciąganiu na drążku są dwa podstawowe sposoby złapania drążka - klasyczny, inaczej nachwyt, oraz drugi, odrobinę łatwiejszy, czyli podchwyt.
W podciąganiu klasycznym, czyli wtedy gdy chwytamy drążek nachwytem, rozwijamy mięsień dwugłowy ramienia, mięśnie skośne i proste brzucha, mięsień czworoboczny, mięsień obręczy barkowej o mięsień najszerszy grzbietu.
W drugim, równie popularnym, sposobie, czyli podchwycie, praca mięśni wygląda nieco inaczej. Przede wszystkim pracują mięśnie proste brzucha, górna część mięśnia czworobocznego, mięsień obręczy barkowej, mięsień najszerszy grzbietu i mięsień dwugłowy ramienia.
Podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem?
Wspomniane metody podciągania - nachwyt i podchwyt - do dwa najpopularniejsze sposoby treningu z drążkiem. Zanim przyjrzymy się im bliżej, warto uświadomić sobie, że nie są one jedyne. Można podciągać się jednorącz, wąskim chwytem, chwytem przemiennym, chwytem neutralnym.
Z tych wymienionych metod to podciąganie jednorącz jest najtrudniejsze. Pozostałe to wariacje chwytów klasycznych i dobrze znanych. Tutaj, jak sama nazwa wskazuje, pracuje tylko jedna ręka, drugą w tym czasie swobodnie opieramy na klatce piersiowej. To zdecydowanie sposób dla osób, które z podciąganiem na drążku są za pan brat. Osoby początkujące powinny skupić się na innych metodach.
Wracając do pytania - podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem? - pamiętajmy, że w obu tych technikach pracują mięśnie pleców i ramion. Główna różnica polega na tym, że podczas podciągania podchwytem znacznie bardziej pracuje biceps, a w trakcie podciągania nachwytem znacznie bardziej wspieramy plecy.
Większość osób uważa podchwyt za łatwiejszą technikę podciągania na drążku. Powód jest prosty. Naturalnie biceps mamy lepiej wyćwiczony niż mięśnie pleców. Jednak jeśli chcesz zająć się sprawą na poważnie, zależy ci na optymalnym wzmocnieniu i rozroście mięśni pleców, to podczas treningu łap drążek nachwytem.
Jak podciągać się na drążku? Kilka najważniejszych rad
Technik podciągania się na drążku jest wiele. Skupmy się na podciąganiu klasycznym nachwytem. Drążek powinien być zamontowany na takiej wysokości, abyś nie dotykał nogami podłogi. Pamiętaj, aby chwycić drążek szerzej niż szerokość barków. Cztery palce dłoni połóż na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwyć drążek od spodu.
Przez całe ćwiczenie myśl o łokciach. Nie wolno robić przeprostów. Łopatki maksymalnie zbliż do siebie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj lekko ku górze. Nigdy nie patrz w dół czy przed siebie.
Kiedy już opanujesz pozycję wyjściową, przejdź do głównego zadania. Płynnym ruchem wznieść tułów do góry. Do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Gdy znajdziesz się na górze, twoje ciało powinno być blisko drążka. Łokcie kieruj w bok i w dół.
Wytrzymaj w pozycji około dwóch sekund, w tym czasie maksymalnie zepnij mięśnie.
Faza ostatnia to ruch opuszczania ciała w dół. Na ziemię schodzimy nieco wolniej. Ruch powinien być spokojniejszy i równie dokładny. W zwisie całkowicie wyprostuj ręce. Pamiętaj, podczas podciągania pracują wyłącznie ręce.
