Regeneracja? Postaw na lekki trening

Każdy dobrze opracowany trening składa się z kilku elementów. Jednym z ważniejszych jest regeneracja. Po intensywnym wysiłku fizycznym musimy dać mięśniom odpocząć i przygotować się na kolejne ćwiczenia. Nie oznacza to, że mamy nic nie robić. Jak powinna wyglądać regeneracja po treningu?

Dlaczego regeneracja po treningu jest taka ważna?

Każdy stały bywalec siłowni czy osoby trenujące pod okiem trenera personalnego doskonale wiedzą, że tylko dzięki odpowiednio przygotowanej i przeprowadzonej regeneracji osiągną zamierzony cel - zwiększą swoją wytrzymałość i poprawią wyniki. Podczas każdej aktywności fizycznej dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Aby możliwa była jej odbudowa, trzeba zapewnić organizmowi należyty wypoczynek. Ponadto to właśnie podczas regeneracji następuje przyrost mięśni, na którym nam przecież tak bardzo zależy. Odpoczynek jest więc niezbędny, aby zbudować i wyrzeźbić mięśnie. Brak relaksu może wręcz przekreślić nasze szanse na wymarzoną sylwetkę!

Kiedy już wiemy, dlaczego  jest taka istotna, zastanówmy się, jak przebiega ona na poziomie komórkowym. W trakcie treningu w naszym organizmie zachodzi wiele procesów biochemicznych, choćby do wspomnianych uszkodzeń włókien mięśniowych, utraty glikogenu z magazynowanych w mięśniach węglowodanów. To wszystko wywołuje stan zapalny, który utrudnia, a czasem wręcz uniemożliwia trenowanie tych samych partii mięśni następnego dnia. Regeneracja jest tu niezbędna. Jej nadrzędnym celem jest przywrócenie pełnej sprawności organizmowi, a więc długofalowo patrząc, jak najszybszej gotowości do kolejnego treningu. Oczywiście powinna być ułożona w taki sposób, abyśmy nie tracili tkanki mięśniowej. Wręcz przeciwnie, powinniśmy ją rozbudowywać.

Jak więc powinna przebiegać regeneracja? Z czego powinna się składać? Poniżej przedstawiamy kluczowe elementy dobrze przeprowadzonej regeneracji.

Sen

Odpoczynek, a w tym sen, są najważniejsze. Podczas snu mózg regeneruje swoje struktury, odpoczywają mięśnie, organizm może się dotlenić. Produkujemy wówczas więcej hormonów, które później wpływają na efektywną pracę wszystkich organów. Dodatkowo kiedy jesteśmy wyspani, glukoza jest lepiej transportowa, nie dochodzi do zaburzeń w przyswajaniu węglowodanów i cukrów, więc unikamy napadów wilczego głodu.

Lekkie ćwiczenia

Ćwiczenia? Przecież regeneracja zakłada brak aktywności fizycznej. I tak, i nie. Oczywiście absolutnie powinniśmy wyeliminować intensywne treningi. Jeśli wyciskasz ciężary na siłowni, następnego dnia zapomnij o takim samym treningu. Jednak lekki trening - na przykład rozciąganie, ćwiczenia stabilizacyjne mięśnie kręgosłupa, pływanie - mogą przyspieszyć proces regeneracji.

Mówimy tu o naprawdę bardzo lekkim treningu, o niskiej intensywności. Jeśli chcesz iść na basen, skorzystaj z sauny, z jacuzzi, przepłyń dwie-trzy długości basenu i tyle. Woda pomoże twoim mięśniom. Ćwiczenia na kręgosłup czy stretching możesz wykonać samodzielnie w domu lub możesz wybrać się na zajęcia typu Pilates czy body ball. To fitness o naprawdę małej intensywności, który pomoże uelastycznić mięśnie i pozbyć się napięć.

Jedzenie

Po treningu - szczególnie tym intensywnym - powinniśmy zadbać o solidny posiłek. Dieta to podstawa każdego dobrze ułożonego planu odchudzania. To, co jemy bezpośrednio po aktywności fizycznej, wpływa także na proces regeneracji mięśni. Powinniśmy postawić na jakość, a nie ilość produktów. A po drugie należy zadbać o to, aby zjeść węglowodany i białka. Najlepiej od 15 do 120 minut po skończonym treningu. Białka zniwelują stan kataboliczny, natomiast węglowodany uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach.

Picie

Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Oczywiście wiemy o piciu minimum dwóch litrów wody dziennie. Ponadto powinniśmy także pamiętać o nawadnianiu organizmu już podczas trwania treningu. Dzięki temu zapobiegniemy odwodnieniu. Czym grozi za mała ilość płynów? Przede wszystkim organizm odczuje brak płynów po zakończonych ćwiczeniach, czyli w fazie regeneracji. Za mało płynów skutkuje wolnym transportem substancji odżywczych. Dodatkowo może zablokować syntezę białek i wszcząć ponownie syntezę glikogenu.

Masaż

Zmęczone mięśnie docenią także relaksacyjny masaż. Delikatne masowanie rozluźni tkanki, pozwoli pozbyć się napięć, poprawi ukrwienie i dotleni mięśnie. Nie wspominamy już o dobrym samopoczuciu, które jest gwarantowane zarówno podczas, jak i po wizycie u masażysty. Możesz wybrać różne rodzaje masażu - tajski, sportowy, leczniczy, relaksacyjny. To zależy od twoich upodobań oraz kondycji twojego ciała  - choćby ewentualnych obecnych kontuzji.

W procesie regeneracji po wysiłku fizycznym pomogą także rollery. Za ich pomocą możesz masować wszystkie partie ciała. Możesz to robić w fitness klubie, w zaciszu domowym. Nie potrzebujesz drugiej osoby do pomocy.

Więcej o: