Kiedy masz mało czasu, a najchętniej danego dnia zrobiłbyś trening kardio i siłowy, warto sięgnąć po jeden z systemów opartych na interwałach. Trener osobisty z Fitness Clubu Platinum przygotował kilka programów, które to umożliwią, Dziś z powodu braku czasu, lekko zmodyfikowałam jeden wariant i muszę przyznać, że brzydka pogoda za oknem mi nie straszna! Dostałam taki zastrzyk energii, że aż muszę się z wami podzielić.
Rozgrzewka:
- Wiosła.
Co i jak: w jak najszybszym tempie staramy się "przepłynąć" 500 metrów. Pamiętaj, by wybrać odpowiedni poziom trudności: powiedzmy, że 7 będzie dobra na rozgrzewkę.
Dlaczego wiosła? Dlatego, że w bardzo szybkim tempie uaktywnisz wszystkie mięśnie, których będziesz używać podczas treningu.
Trening:
Mamy cztery ćwiczenia (jedno powtarza się dwa razy), które wykonujemy w następujący sposób: 20 powtórzeń każde, 20 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem. Gdy wykonamy pierwszą serię, zaczynamy od początku. W zależności od tego czy czujesz się na siłach, powtórz cały cykl 3-4 razy.
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poprzecznej - 20 powtórzeń,
2. Martwy ciąg na zgiętych nogach - 20 powtórzeń,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poprzecznej - 20 powtórzeń
4. Zarzut - podrzut sztangi - 15-20 powtórzeń.
Osobiście, po dwóch seriach wymieniam wyciskanie sztangielek na ławce poprzecznej na to samo ćwiczenie na ławce prostej lub na rozpiętki, ponieważ jest go i więcej niż pozostałych ćwiczeń.
Po trzech lub czterech seriach zrób minutę przerwy. Wracamy do wiosłowania. Przepłyń 500 metrów najszybciej jak potrafisz. Odpoczywasz chwilę podczas ustawiania sprzętu do kolejnej serii.
Następnie zestaw ćwiczeń (ten powtarzamy już tylko 2 razy):
1. Wyciąg górny - przyciąganie do klatki piersiowej - 20 p.
2. Wyciąg górny - przyciąganie wąskim nachwytem
3. Wyciąg górny - przyciąganie do wąskim podchwytem
4. Wyciąg dolny - przyciąganie
Bieżnia: 3 minuty postaraj się przebiec szybkim tempem
Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Rozciąganie.
Będzie ciężko, ale intensywnie i zobaczysz, że czas minie w mgnieniu oka!
