Obejdzie się bez bólu
Trening nie musi być bolesny, aby przynosił oczekiwane rezultaty. Dlatego osoby początkujące powinny startować z aktywnością spokojnie, bez pośpiechu. Lekkie uczucie zmęczenia mięśni po wysiłku jest zdrowym objawem, ale ból i potężne zakwasy to sygnał, że się przesadziło. Jeśli nie ustępują po kilku dniach - nie obędzie bez wizyty u lekarza.
Najlepsza kombinacja
Szybki marsz, trening siłowy i joga to idealna kombinacja aktywności, która pozwoli dbać i o figurę i o zdrowie. Każda z tych aktywności dba o inny aspekt sprawności: marsz o kondycję, trening siłowy o siłę i sprawność mięśni, a joga o elastyczność ciała.
Poświęcanie całego czasu, jaki możesz przeznaczyć na ćwiczenia na tylko jeden rodzaj ruchu sprawia, że inne składowe sprawności ogólnej ulegają osłabieniu. Dlatego tak ważne jest, aby tak konstruować swoje treningi, aby nie zaniedbywały ani siły mięśni, ani kondycji, ani elastyczności ciała.
Idealna kolejność
Dla większości ludzi nie będzie miało znaczenia, czy najpierw wykonają trening kardio, czy siłowy. Jednak niektórzy powinni do tego przykładać wagę. Jeśli ćwiczysz, aby budować kondycję, wytrzymałość organizmu, najpierw wykonuj trening kardio. Jeżeli natomiast twoim głównym celem jest poprawa siły mięśni albo odchudzanie, zaczynaj trening od ćwiczeń siłowych.
Domowa alternatywa
Często mówi się o tym, że prace domowe albo ogrodowe, czy wyjście na zakupy mogą zastąpić trening kardio. Jednak nie każdą tego typu aktywność można nazwać treningiem. Powolny spacer po galerii handlowej, czy ładowanie ubrań do pralki nie przyspiesza pracy serca na tyle, by odniosło ono z tego jakąkolwiek korzyść. Za to grabienie liści albo odkurzanie dywanu mogą zamienić się w trening, zwłaszcza, gdy wykonujesz je w szybkim tempie, a sam wysiłek trwa nie krócej niż 10 minut. Jak rozpoznać, że intensywność wysiłku jest wystarczająca? Jeśli możesz mówić z przerwami co kilka słów, ale śpiewać nie dasz rady, to znak, że ćwiczysz z intensywnością korzystną dla zdrowia.
Minimum
Zalecana dawka ruchu tygodniowo to 150 minut wysiłku o średniej intensywności lub 75 minut o intensywności wysokiej. Czas ten można podzielić: np. pięć dni po 30 minut w przypadku intensywności średniej i 5 dni po 15 minut w przypadku intensywności wysokiej. Nie powinno się jednak dzielić tego czasu na odcinki krótsze niż 10 minut!
Rozgrzewka i zakończenie
Nie pomijaj tych ważnych elementów każdego treningu! Są one podstawą zapobiegania kontuzjom i wspomagają skuteczność ćwiczeń. Chodzi o to, by stopniowo wprowadzać organizm na wyższe obroty i spokojnie go z nich sprowadzić do obrotów sprzed wysiłku. Na rozgrzewkę i zakończenie wystarczy przeznaczyć 5-10 minut i w tym czasie ćwiczyć z niską intensywnością, np. maszerować, czy spokojnie jechać na rowerze.
Ile na liczniku
Żeby odnosić korzyści z ćwiczeń kardio należy ćwiczyć z tętnem mieszczącym się w przedziale 50-85% tętna maksymalnego. Można je obliczyć, odejmując od liczby 220 swój wiek. Korzystaj z pulsometrów, w które wyposażony jest sprzęt kardio na twojej siłowni, albo kup pulsometr przenośny i kontroluj szybkość z jaką pracuje serce - powolne człapanie po bieżni to strata czasu - pulsometr ci to udowodni.
Pamiętaj, że tętno na poziomie 50-65% tętna masymalnego nie poprawi twojej kondycji, a jedynie pomoże zadbać o zdrowie - moc budowania wytrzymałości ma trening z tętnem powyżej 65% tętna masymalnego.
Pij
Odwodnienie zmniejsza sprawność i wydolność organizmu. Jednak wypicie butelki wody bezpośrednio przed wysiłkiem to zły pomysł. Aby skutecznie nawodnić organizm i przygotować go do treningu, wypij 0,5 litra wody na 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Na 25 minut przed treningiem wypij jeszcze szklankę. To najlepszy sposób, aby nie trenować z pełnym brzuchem, a przy tym nawodnić ciało.
Zgoda lekarza
Każdy, kto ma nadciśnienie, więcej niż 65 lat, cukrzycę, na stałe przyjmuje leki, cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów powinien bezwzględnie skosultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Chodzi przecież o to, by ruch przynosił korzyści, a nie szkodził, prawda? Tymczasem nie każdemu każdy rodzaj wysiłku służy.
Do zmęczenia
Ćwiczysz na siłowni, ale dźwigając ciężary myślisz o niebieskich migdałach i po skończonej serii nawet nie czujesz, że coś zrobiłeś? Błąd. Trening siłowy tylko wtedy przyniesie skutek, jesli na każdym treningu zmęczysz mięśnie -2-3 ostatnie powtórzenia w serii muszą już być trudne do wykonania. Warto przy tym skupiać się na pracy mięśni, dodatkowo świadomie je napinać, ćwiczyć spokojnie i poprawnie technicznie.
Odchudzanie brzucha
Niestety, nie da się wyszczuplić wybranej partii ciała - chyba że liposukcją... Wyszczuplanie brzucha poprzez robienie brzuszków, a ud poprzez przysiady to mit. Organizm sam decyduje skąd pobierze tłuszcz na pokrycie deficytu energetycznego i niekoniecznie wyszczupli akurat tę partię ciała, na której nam najbardziej zależy.
Rano czy wieczorem?
Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia będziesz ćwiczyć - skutek treningu będzie identyczny. Najważniejsze jest, aby tak ustalić porę ćwiczeń, by móc trenować regularnie! Uwaga! Jeśli masz problemy z zasypianiem, naukowcy radzą, abyś ćwiczył rano.
