Kąpiel dla sportowca - co i jak?

Wiele można mówić o tym jak ćwiczyć, by cieszyć się efektami treningu, co podczas ćwiczeń pić, i co jeść tuż po jego zakończeniu. Wciąż jednak mało wiemy, jakie znaczenie ma po treningu odpowiednio przygotowana kąpiel.

Dołącz do nas na Facebooku

Kluczowym elementem każdego dobrze skomponowanego treningu, oprócz oczywistych elementów w postaci rozgrzewki, prawidłowo wykonanych ćwiczeń, rozciągania, czy odpowiedniej diety - powinna być optymalna regeneracja mięśni i przygotowanie ich do kolejnego wzmożonego wysiłku. Intensywny program treningowy sprawia, że w mięśniach gromadzą się pośrednie i końcowe produkty przemiany materii, co z kolei powoduje obniżenie wydolności fizycznej (brak nam energii, mamy mniej siły, a frustracja wciąż rośnie). Czas regeneracji jest więc niezbędny, by narządy i tkanki zostały zaopatrzone w tlen i związki energetyczne oraz odstransportowały produkty przemiany materii (dwutlenek węgla i kwaśne produkty przemiany pośredniej).

Kolejną kwestią jest obecny w mięśniach glikogen. Najważniejszą rzeczą jest zmagazynowanie jego odpowiedniej ilości przed kolejnym treningiem, a także zapewnienie odbudowy jego zapasów bezpośrednio po nim. Ilość glikogenu przekłada się bezpośrednio na wydolność organizmu. Co wspólnego mają z tym kąpiele? Więcej niż może ci się wydawać. Wszystko zależy od tego, jaką kąpiel wybierzemy.

 

Zimne czy lepiej gorące?

I jedne i drugie. Zimne kąpiele, mimo że nie brzmią zachęcająco, znacznie przyśpieszają regenerację mięśni. Tę metodę praktykują między innymi piłkarskie kluby z Wielkiej Brytanii, biegacze (np.:Paula Radcliffe), czy triatloniści z mistrzem olimpijskim Janem Frodeno na czele. Najlepiej, kiedy woda jest lodowata, nie każdy jednak jest w stanie zmieść tak niską temperaturę (najlepiej, gdy ma 6 - 8 stopni C). Ale woda o temperaturze niższej niż 25 stopni Celsjusza również doskonale wpływa na organizm - hartuje, pobudza, oraz przyśpiesza przemianę materii. Nie powinna trwać dłużej niż kilka minut, by nie doprowadzić do wyziębienia organizmu. Osoby, dla których zimne kąpiele wydają się pomysłem zbyt ekstremalnym - mogą zdecydować się na moczenie samych nóg (do zimnej wody warto dodać kilka kostek lodu). Niska temperatura powoduje krótkie, ale silne przekrwienie tkanek mięśniowych, co z kolei prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych. Po zakończeniu chłodzenia, krew zaczyna krążyć szybciej, a naczynia znów się rozszerzają. Dzięki temu organizm znacznie szybciej pozbywa się toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. To ważne, bo przy intensywnych treningach, w tkankach tworzą się mikrouszkodzenia i stany zapalne. Zimne kąpiele temu przeciwdziałają.

Z kolei gorące kąpiele obniżają ciśnienie tętnicze krwi i zwiększają potliwość. Ciepło sprzyja zresztą rozluźnieniu mięśni, wywiera efekt przeciwskurczowy i łagodzący ból. Redukuje poziom hormonów związanych ze stresem: adrenaliny i noradrenaliny, zwiększa poziom hormonu beta-endorfiny, odpowiedzialnego za uczucie przyjemności i dobre samopoczucie. W ?Orthopeadic Science? ukazały się wyniki nowego badania, z którego wynika, że przyśpiesza regenerację mięśni szkieletowych. Naukowcy sugerują, że poddawanie uszkodzonych mięśni działaniu ciepła może ułatwić ich regenerację i zwiększyć aktywację komórek satelitarnych (w wolnym tłumaczeniu wspomaga wzrost mięśni). To jednak nie koniec dobrych wiadomości. Gorące kąpiele chronią mięśnie przed obciążeniem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Terapię cieplną wykorzystuje się obecnie do leczenia objawów wielu chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto dodać, że kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 10 minut. W trakcie warto postawić na krótki drenaż - zaczynając uciskanie ciała od kostek, zawsze kierując się w stronę serca, dzięki czemu wspomożemy odprowadzanie toksyn. Po kąpieli możemy wetrzeć w nogi maść tonizującą mięśnie. Na rynku jest wiele dobrych produktów, których regularne stosowanie przynosi relaksacyjny efekt.

Podsumowując - zimne kąpiele warto stosować tuż po treningu (nigdy bezpośrednio po nim, ważne, by organizm zdążył ochłonąć, a tętno nieco się unormowało). Najlepszą porą na kąpiel rozgrzewającą jest wieczór ( jakieś 2 godziny przed pójściem spać). Na letnią kąpiel w temperaturze 26-34 stopni C) można postawić tuż przed zaśnięciem, bo rozluźnia mięśnie, relaksuje i przygotowuje ciało do odpoczynku. Nie powinna trwać dłużej niż pół godziny.

Więcej o: