W Nowym Roku... pomysł na ciekawy trening obwodowy

Od stycznia chodzisz na siłownię ale boisz się, że Twój program nie jest wystarczająco dobry? Mamy kilka pomysłów na urozmaicenie treningu obwodowego! Dzięki temu wzmocnisz mięśnie, zredukujesz tkankę tłuszczową i poprawisz swoją kondycję.

Dołącz do nas na Facebooku

Oto jeden z gotowych programów treningowych przygotowanych przez trenera osobistego Michała Ficonia, który przetestowałam na własnej skórze...

Zaczynamy od rozgrzewki:

Bieganie po schodach, bieżnia, rower spinningowy lub ergonometr wioślarski 7-12min.

Budujemy swój obwód:

Każda stacja to jedno ćwiczenie. Zmienna ilość powtórzeń pozwala na trening siły, wytrzymałości, szybkości oraz poprawy ogólnej kondycji. Na przykład: na siłę stosujemy zakres powtórzeń 8-12, wytrzymałość 16-20, brzuch 25, chcąc poprawić dynamikę wykonujemy szybkie powtórzenia. Ciężar dostosowany odpowiednio do zamierzonego celu. Przechodzimy od jednej stacji do drugiej. Przejście od jednego ćwiczenia do drugiego jest przerwą.

Na koniec:

Bieg po schodach, bieżnia 1km z limitem 5 min lub wiosła 500m limit 2:15min, ambitniej jedno i drugie bez przerwy. Powtarzamy obwód. Na koniec rozciąganie!

trening

Nasz obwód oraz liczba powtórzeń:

1) bieg po schodach x10 góra-dół,

2) brzuszki ławka rzymska x25

3) brzuszki podpór pasy TRX x25 na stronę

4) rozpiętki maszyna x12

5) ściąganie wyciąg górny do klatki x16

6) ściąganie wyciąg górny do karku x16

7) przyciąganie w poziomie do brzucha x16

8) martwy ciąg x20

9) zarzut podrzut x20

10) wyciskanie sztangielki ławka skos x12

11) wznosy ramion bokiem x16

12) uginanie przedramion sztanga x20

13) wyprosty talerza zza głowy x16

14) uginanie przedramion sztangielki x20 na stronę

15) wynoszenie piłki lekarskiej nad głowę x20

16) przysiad przyciągniecie pasy TRX x20

17) bieg po schodach x10 wbiegnięć

Więcej o: