Jak obniżyć ciśnienie krwi???

Nadciśnienie to nie tylko choroba osób starszych. Szalone tempo życia, stres i fatalna dieta sprawiają, że podwyższone ciśnienie krwi może dotykać osoby przed 40 r.ż. Jak temu zapobiegać, trzymając się z dala od gabinetu lekarskiego? Przede wszystkim ćwicząc!Oto 17 fitnessowych (i nie tylko) rad, jak zadbać o siebie, zanim będzie za późno.

 

Dołącz do nas na Facebooku

Już walczysz z nadciśnieniem, a może ktoś bliski ma ten problem? Wszystkie poniższe rady można stosować będąc w trakcie leczenia. Dzięki nim skuteczność leku wzrośnie, a być może uda się obniżyć jego dawkę.

Rusz się

Znajdź ruch, albo kilka różnych aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i poświęcaj im 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Nie masz czasu na ćwiczenia? Maszeruj po zakupy, pucuj okna, chodź po schodach, pracuj w ogrodzie. ??Na siłownię marsz?Wysupłaj pieniądze na karnet do fitness klubu. Czasami wizja wyrzucenia pieniędzy w błoto najskuteczniej zmusza do działania. Zapłacisz, więc pewnie, aby nie zmarnować tych pieniędzy będziesz jednak mobilizować się do pójścia na siłownię, albo na zajęcia grupowe. Takie rozwiązanie ma jeszcze jedną zaletę - trenera, którego zawsze można poprosić o pomoc i radę.

Wzmocnij serce

Ćwiczenia siłowe można robić na kilka sposobów: na maszynach, z ciężarami wolnymi, taśmami, itp. Tego rodzaju trening pomaga redukować tkankę tłuszczową, zwiększa masę mięśniową i podnosi tempo metabolizmu.

Pływaj

Nienawidzisz biegać, ani jeździć na rowerze, a aerobik nie jest dla Ciebie? Idź na basen. Pół godziny pływania (ale pływania, a nie moczenia kąpielówek przy brzegu basenu) zmniejsza ilość adrenaliny krążącej w Twojej krwi i rozluźnia naczynia krwionośne, więc sprzyja obniżaniu ciśnienia krwi.

Patrz na zegarek

Trzydzieści minut marszu w dość szybkim tempie 4-6 razy w tygodniu może wystarczyć do tego, by utrzymać ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie lub zwiększyć skuteczność leku, który przyjmujesz walcząc z nadciśnieniem. Ruch może obniżyć ciśnienie krwi o 5-15 punktów. Gdy zdecydujesz się ćwiczyć pamiętaj, by stopniowo zwiększać intensywność treningów - to jeden z warunków skutecznego obniżania ciśnienia krwi.

Jak zacząć?

Nigdy nie ćwiczyłeś, albo miałeś dłuższą przerwę w aktywności? Startuj powoli. Na początek wystarczy 10-15 minut ruchu dziennie. Gdy kwadrans dość szybkiego marszu nie będzie sprawiał ci kłopotu i powodował zadyszki, powoli wydłużaj czas aktywności aż do 30 minut dziennie. Unikaj zrywów: szalone ćwiczenia w weekend i słodkie lenistwo w tygodniu to prosta droga do kontuzji.??Kontroluj intensywność?Początkujący nie powinny brać się za wyczerpujący trening. Dobrym pomysłem jest gładkie przejście od siedzenia za biurkiem do aktywności. Na początek może być joga, wolne tempo jazdy na rowerze, prace w ogrodzie, spacer, pływanie w wolnym tempie. Stopniowo, co 2-4 tygodnie zwiększaj intensywność wysiłku lub czas jego trwania. Nigdy nie rób tych dwóch rzeczy na raz! Twój cel: 30 minut wysiłku w nieco wyższym tempie niż średnie.

Wygoda popłaca

Tak planuj ćwiczenia, aby nie miały szans kolidować z innymi obowiązkami. Pora dnia nie ma znaczenia! Jeśli wyjście z domu do fitness klubu w Twoim przypadku jest nierealne, kup rowerek stacjonarny albo stepper. Ćwiczenia siłowe można robić bez sprzętu: pompki, przysiady, podpory, brzuszki to i tak dla początkujacych czasami bardzo duży wysiłek. Hantle i inne akcesoria będą potrzebne w późniejszym czasie, gdy już zaczniesz sobie radzić z własnym ciężarem ciała.

Wypróbuj mini-treningi

Zamiast 30 minut wysiłku za jednym zamachem, spróbuj w swój dzień wpleść trzy wysiłki po 10 minut każdy - to też działa! Co w tym czasie robić? Co chcesz! Biegaj w miejscu, tańcz, energicznie odkurzaj dywan, myj okna, idź na spacer z psem.??Domowa siłownia?Pierwszy etap treningu siłowego masz za sobą albo nie wyobrażasz sobie ćwiczeń siłowych bez sprzętu, a chcesz ćwiczyć w domu? Kup stopień lub płaską ławeczkę, hantle z regulowanym obciążeniem, taśmy elastyczne o różnym stopniu oporu, piłkę stabilizacyjną (szwedzką). Pamiętaj, że same zakupy nie wystarczą, bo... trzeba jeszcze tego sprzętu używać!

Rozgrzewka i zakończenie

Oba te elementy treningu są szczególnie ważne dla osób, które już zmagają się z nadciśnieniem. Ich zadaniem jest stopniowe podnoszenie i spowalnianie tempa pracy serca. Z reguły wystarczy na każdy z tych elementów treningu przeznaczyć 5-10 minut. Co w tym czasie robić? Na przykład spokojnie maszerować.

Leki a wysiłek

Zażywasz beta blokery lub blokery kanałów wapniowych? Te medykamenty mogą zwalniać pracę serca. Dlatego koniecznie musisz przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiać z lekarzem, który doradzi, jaki wysiłek będzie dla ciebie najlepszy.

Bezpieczeństwo

To, że facet obok biegnie na bieżni dwa razy szybciej od Ciebie i utrzymuje to tempo dwa razy dłużej nie znaczy, że masz mu dorównać. Ćwicz na miarę swoich własnych możliwości, a nawet odpowiednio do samopoczucia danego dnia. Zawsze odpuść wysiłek, gdy coś cię boli, albo czujesz się słabo.

Dieta DASH

Odpowiedni sposób odżywiania może pomóc obniżyć ciśnienie skurczowe (pierwsza wartość podawana w wyniku badania ciśnienia krwi). Dieta DASH to ok. 2000 kcal dziennie, mnóstwo warzyw i owoców oraz produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Jest także uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i z zasady jest niskotłuszczowa. Badania naukowe dowiodły, że taki sposób odżywania może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 8-14 punktów.

Schudnij

Pięć kilogramów mniej u osób z nadwagą wystarczy, aby obniżyć ryzyko nadciśnienia. A co to jest 5 kg? Pestka! Jedz mniej o 500 kcal dziennie i ruszaj się więcej przez miesiąc lub dwa, a osiągniesz cel.

Uważaj na sól

Staraj się nie przekraczać dawki 2300 mg sodu (jedna łyżeczka soli) dziennie. To sposób na obniżenie ciśnienia skurczowego o 2-8 punktów. Niskosodowa dieta to także sposób na wzmocnienie działania leków nadciśnieniowych. Pamiętaj, że sól znajduje się w wielu produktach spożywczych, dlatego czytaj etykiety! Może się bowiem okazać, że po to, aby nie przekroczyć zaleceń, będziesz musiał zrezygnować z posolenia pomidora na kanapce...

A... alkohol?

Cóż, nie należy spożywać więcej niż dwa drinki dziennie - to zalecenie da mężczyzn. Kobiety nie powinny wypijać więcej niż jeden drink dziennie. Dawka ?jeden drink" odpowiada np. 0,3 l piwa i 150 g wina. Staraj się nie pić częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Więcej o: