Trening core, czyli ćwiczenia mięśni głębokich

Trening core, core stability, ćwiczenie mięśni środka - wszystkie te określenia dotyczą ćwiczeń mięśni głębokich. O czym mowa? O coraz bardziej popularnym rodzaju treningu. Chodzi w nim nie tylko o pięknie wyrzeźbiony brzuch, ale o wzmacnianie mięśni, które stabilizują kręgosłup i całe ciało.

Ćwiczenia na brzuch - polecamy najlepsze!

Trening core 

Trening core nie doczekał się jeszcze zupełnie polskiej nazwy, która w miarę wiernie oddawałaby to, o co chodzi w tego rodzaju ćwiczeniach. Hasłem najlepiej tłumaczącym te dwa angielskie słowa jest trening mięśni tułowia. Określenie to brzmi mało zachęcająco, tymczasem idea tego rodzaju treningu jest bardzo ważna.

Działanie stabilizujące mięśnie polega na utrzymywaniu kręgosłupa w określonych pozycjach, ale także całego ciała w równowadze podczas ruchu i w bezruchu, np. podczas stania na jednej nodze, na rękach, czy podczas wykonywania asanów na jodze. Efekty treningu core można wykorzystać w codziennym życiu oraz podczas uprawiania sportów, dlatego tego rodzaju ćwiczenia przynoszą korzyści wszystkim - młodym, starszym, ludziom spędzającym życie na siedząco i zawodowym sportowcom.

Trening core - galareta contra granit

Celem treningu core jest poprawienie stabilności tułowia, a w konsekwencji całego ciała. Trenerzy często tłumaczą swoim podopiecznym, że każdy ruch wychodzi z tułowia i nazywają go centrum ciała (angielscy trenerzy mówią o rdzeniu - core). To prawda, każdy ruch ręką czy obiema rękami albo nogami zaczyna się od tego, że mięśnie tułowia napinają się, aby utrzymać go w najlepszej do wykonania ruchu pozycji. Dopiero później następuje ruch ręką lub nogą. Bez działania mięśni stabilizujących tułów nie bylibyśmy zdolni ani chodzić, ani unieść szklanki do ust.

Aby jeszcze lepiej zrozumieć działanie stabilizujące mięśni tułowia, wyobraź sobie dwie sytuacje. Jeden patyk wtykasz w blok galarety, drugi w poprzeczną szczelinę w bloku skalnym. Galareta symbolizuje słabe mięśnie tułowia, a skała silne, wytrenowane. Patyk natomiast jest symbolem ręki. Jak trzymają się patyki w obu blokach? Póki nic się nie dzieje (a patyk w galarecie przestał już się poruszać), tkwią one na pozór w podobny sposób. Co jednak będzie, gdy na wolnych końcach patyków zawiesisz np. kubeczek z wodą? Patyk w skale pozostanie nieruchomy, natomiast patyk w galarecie, choćby był mocny jak ze stali, i tak nie utrzyma ciężaru. Nasze ręce i nogi są jak te patyki. Nawet jeśli będą mocne, to - tkwiąc w galarecie - nie przyniosą wielkiego pożytku ich posiadaczowi. W co wetknięte są twoje patyki?

Mięśnie, które decydują o stabilności tułowia

O stabilności tułowia decyduje szereg mięśni. Najczęściej wymienia się tzw.: mięśnie głębokie, a przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha. Tymczasem funkcję tę pełnią też mięśnie położone wewnątrz miednicy, przykręgosłupowe, powierzchniowo usytuowane najszersze grzbietu, prosty i skośne brzucha, a także mięśnie pośladkowe. Wzmocnienie ich wszystkich jest celem treningu core, który uczy także prawidłowych nawyków ruchowych, czyli np. tego, aby napiąć mięśnie brzucha przed dźwignięciem ciężkiego pakunku czy sztangi. Do zalet treningu core należy:

- łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy,

- lepsze poczucie równowagi,

- większa siła, którą można wykorzystać w ulubionych sportach,

- mniejsze ryzyko kontuzji,

- obniżone ryzyko pojawienia się bólów krzyża.

Ważna jest precyzja i kontrola oddechu

Ćwiczenia poprawiające stabilizację tułowia są proste. W ich wykonywaniu najważniejsza jest poprawna technika, a nie to, by zrobić jak najwięcej powtórzeń. Dlatego pierwsze treningi lepiej jest odbyć pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty, który dopilnuje, aby ćwiczący nauczył się ich prawidłowego wykonywania.

Nie wszyscy trenerzy fitness pamiętają o tym, że bardzo istotnym elementem tego rodzaju treningu jest poprawny sposób oddychania i ustawienie kręgosłupa w neutralnej pozycji, tzn. z zachowaniem jego naturalnych krzywizn.

Oddychanie torem przeponowym

W czasie ćwiczeń należy oddychać torem przeponowym, czyli pracować przeponą. Jak się tego nauczyć? Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Połóż dłonie na brzuchu powyżej pępka. Oddychaj tak, aby podczas wdechu brzuch unosił się, a w czasie wydechu opadał. Zapamiętaj to uczucie i podczas ćwiczeń staraj się oddychać właśnie w ten sposób. Unikaj unoszenia barków przy wdechu.

Neutralne ustawienie kręgosłupa

Kręgosłup ustawiony w neutralnej pozycji zachowuje trzy naturalne krzywizny: szyjne wygięcie ku przodowi, piersiowe ku tyłowi i lędźwiowe ku przodowi. W czasie ćwiczeń stabilizujących tułów właśnie takie ustawienie kręgosłupa jest pożądane. Jak się tego nauczyć? Stań bokiem do lustra i oprzyj dłonie na biodrach. Zacznij kiwać miednicą w przód i w tył, na zmianę wypychając brzuch do przodu i wciągając go. Gdy wygniesz lędźwiową część kręgosłupa do przodu, brzuch i pośladki uwypuklą się, a dłonie przesuną do przodu. Gdy napniesz i wciągniesz brzuch, kręgosłup lędźwiowy cofnie się i spłaszczy, a dłonie powędrują do tyłu. Odnajdź pozycję pośrednią pomiędzy skrajnym wygięciem dolnej części kręgosłupa a całkowitym jego wypłaszczeniem. Ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, ustawiając barki i uszy w jednej linii nad biodrami. To jest właśnie neutralna pozycja kręgosłupa, którą powinieneś utrzymywać w czasie ćwiczeń stabilizujących tułów, ale i w codziennym życiu!

Na dobry początek

Choć ćwiczenia stabilizujące tułów są proste, konkretny sposób oddychania i konieczność utrzymywania kręgosłupa w naturalnej pozycji sprawiają, że core training może sprawiać wiele trudności, zwłaszcza, gdy zacznie się od nieco trudniejszych ćwiczeń. Na początek polecamy dwa najprostsze, w czasie których można nauczyć się zarówno prawidłowego sposobu oddychania jak i utrzymywania prawidłowej pozycji kręgosłupa.

1. Wciąganie brzucha

To ćwiczenie można wykonać absolutnie wszędzie i w każdej pozycji - przy biurku, za kierownicą, w łóżku. Zacznij od prawidłowego ustawienia kręgosłupa. Następnie przyciągaj do niego pępek. Wciągnięty brzuch i napięte mięśnie utrzymaj przez 6 sekund. Pamiętaj jednak o oddychaniu! Odpocznij 10 sekund. Całość powtórz 8-12 razy.

2. Most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i utrzymuj ją w czasie ćwiczenia. Wciągnij brzuch jak w ćwiczeniu pierwszym. Naciskając stopami na podłogę unieś biodra 10 cm nad podłogę. Wytrzymaj 6 sekund. Oddychaj! Powoli opuść biodra. Odpocznij 10 sekund i całość powtórz 8-12 razy.

Gdy wykonanie obu ćwiczeń doprowadzisz do perfekcji, możesz rozpocząć bardziej wymagający trening mięśni tułowia, czyli trening core.

Więcej o: