Woda - cała prawda o nawadnianiu organizmu

Ile wody należy pić każdego dnia? Czy wodę można przedawkować? Co jest pierwszym objawem odwodnienia? Tu znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z nawadnianiem organizmu.

Dołącz do nas na Facebooku

Ludzki organizm składa się w 55-75% z wody, która stanowi ponad połowę masy ciała. Oznacza to, że każdy z nas ma w sobie 38-45 litrów wody. Krew składa się w 83% z wody, mięśnie w 73%, tłuszcz w 25%, a kości w 22%.
Woda znajduje się w każdej komórce i narządzie. Pomaga m.in. utrzymywać stałą temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i produkty przemiany materii, nawilża skórę, „naoliwia" stawy.
Organizm przeciętnego człowieka zużywa około 2,3 litra wody dziennie. Wydalamy ją z wydychanym powietrzem, z moczem i potem.


Magiczne 8 szklanek

Nie ma żadnych dowodów na to, że powtarzane z ust do ust zalecenie, aby pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie, było prawdziwe. Amerykański Institute of Medicine zaleca mężczyznom przyjmowanie każdego dnia 3,7 litra wody, a kobietom - 2,7 litra. Jednak ilość ta obejmuje nie tylko napoje, ale i wodę zawartą w pożywieniu. Większość zdrowych ludzi przyjmuje wystarczającą ilość w posiłkach i codziennych napojach, więc nie muszą pić dodatkowo wody w celu nawodnienia organizmu.

Brokuły to też woda!

Woda zawarta w pożywieniu zwykle zaspokaja 20% dziennego zapotrzebowania organizmu. Różne pokarmy zawierają jednak różną jej ilość - jabłko to w 84% woda, banan w 74%, brokuły w 91%. Nawet produkty spożywcze, o których nie pomyślisz jako o źródle wody, zawierają jej pewne ilości, np. bajgiel składa się z niej w 33% , wołowina w 56%, a żółty ser w ok. 40%.

Wszystko jest względne

To, ile wody powinniśmy wypijać, zależy od wielu czynników. Należy do nich między innymi wiek czy płeć. Dzieci i osoby starsze powinny wypijać więcej niż osoby dojrzałe i w sile wieku. Także mężczyźni potrzebują więcej wody niż kobiety, choć należy pamiętać, że ciąża zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę mają także osoby chore na cukrzycę oraz cierpiące na schorzenia nerek. Kolejnym czynnikiem, który warunkuje to, ile powinniśmy pić, jest pogoda - w upalne lub bardzo zimne dni należy pić więcej.

Woda w sporcie

Czy wiesz, że aktywność fizyczna podejmowana w upalny, wilgotny dzień może już w 30 minut znacząco odwodnić organizm?

Jeszcze w 1969 roku odradzano atletom przyjmowanie płynów w czasie wysiłku, gdyż bano się, że może ono wywołać problemy żołądkowe, albo pogorszyć osiągane wyniki!
Obecnie na temat nawadniania wiemy już bardzo dużo. Podczas ćwiczeń fizycznych po wodę należy sięgać co około 20 minut i wypijać za każdym razem 0,6-0,3 litra. Nie ma jednak jednej zasady, która sprawdzi się w przypadku każdego rodzaju treningu i każdego człowieka. Bardziej intensywny wysiłek wymagać może częstszego nawadniania, a spokojne ćwiczenia zdecydowanie rzadszego. Dobrym pomysłem jest też wypicie około 400 ml wody na dwie godziny przed wysiłkiem.
Co za dużo, to niezdrowo
Warto jednak pamiętać, że wodę można przedawkować. Wypicie dużej ilości płynu w krótkim czasie może być niebezpieczne. Do objawów przedawkowania wody należą obrzęki, złe samopoczucie, torsje. Nadmiar płynu obniża stężenie sodu we krwi, które może skutkować obniżoną zdolnością do wykonywania wysiłku fizycznego, bólami głowy, dezorientacją, a nawet śpiączką
International Marathon Medical Directors Association zaleca, aby w czasie długo trwającego, wyczerpującego wysiłku fizycznego nie pić więcej niż 900 ml wody.
Odwodnienie

Pierwszym objawem odwodnienia jest zwykle pragnienie. Często towarzyszy mu także uczucie zmęczenia, zaczerwienienie skóry, podwyższone tętno i przyspieszony oddech oraz obniżona zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Gdy podejrzewasz, że możesz być odwodniony, pij wodę małymi łykami co pewien czas, zamiast wypijać jej dużą ilość na raz. Nie należy też wtedy unikać napojów i przekąsek zawierających sól (chyba że cierpisz na nadciśnienie lub choroby serca) - zawarty w niej sód jest potrzebny odwodnionemu organizmowi.

Innym objawem odwodnienia może być zmieniony kolor moczu - im jest ciemniejszy, tym mniej nawodniony jest organizm.

Woda czy napoje dla sportowców?

Zwykle woda wystarczy do nawodnienia organizmu osoby prowadzącej aktywny tryb życia. Jednak w przypadku długotrwałego, intensywnego wysiłku lepsze mogą okazać się napoje specjalistyczne - z dodatkiem elektrolitów, przede wszystkim sodu i potasu. Zawarte w takich napojach węglowodany są źródłem energii dla pracujących mięśni. Jeśli mięśnie pracują rzeczywiście długo i mocno, zastrzyk energii pomoże im kontynuować wysiłek. Jeżeli jednak amator napojów dla sportowców człapie po bieżni z nogi na nogę, lepiej aby sięgnął po wodę, bo zawarte w napoju cukry nie są mięśniom niezbędne, a mogą zamienić się w tłuszcz.

Więcej o: