6 sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom [Ćwiczenia Na Kolana]

Ćwiczysz na siłowni? Biegasz? Jeździsz na rowerze? Dowiedz się, jak zadbać o kolana, żeby nie narażać się na kontuzje i ból. Zdrowie twoich kolan jest w twoich rękach.

Kolano to największy staw ludzkiego ciała. Aby pozostał sprawny i zdrowy, trzeba dokonać trudnej sztuki: utrzymać idealną równowagę między jego ruchomością a stabilnością. Kontuzje kolan zdarzają się na skutek nagłych wypadków (upadek na nartach), ale i w efekcie kumulowania się skutków drobnych nieprawidłowości zdarzających się w codziennym życiu (zła technika ćwiczeń). Oto lista 6 sytuacji, które najbardziej zagrażają zdrowiu kolan.

1. Ignorowanie bólu

Odpoczynek i rehabilitacja to niezbędne składowe leczenia urazów kolana i zmniejszenia ryzyka nawrotu dolegliwości. W zależności od kontuzji, odpoczynek i rehabilitacja mogą trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. To, że ból zniknął, nie znaczy, że kolano wróciło do zdrowia. Wiele osób popełnia błąd i wkrótce po ustąpieniu dolegliwości wraca do poprzednio uprawianych sportów mimo, że staw jeszcze nie jest na to gotowy. Warto zaufać specjalistom: chirurgom, ortopedom i fizjoterapeutom i dać ciału tyle czasu na regenerację, ile ono faktycznie potrzebuje, a nie tyle, ile nam się wydaje, że wystarczy.

2. Nadwaga

Każdy kilogram masy ciała obciąża kolano z „siłą" 5 kg. Zatem 10 kg nadwagi to dodatkowy wzrost obciążenia tego stawu o 50 kg! ?Nadwaga sprzyja powstawaniu choroby zwyrodnieniowej stawów, która niszczy chrząstkę stawową. Nadwaga nasila też dolegliwości bólowe towarzyszące chorobie zwyrodnieniowej. Ocenia się, że dwie na trzy osoby z nadwagą cierpią na bóle kolan. ?Co ciekawe, ćwiczenia fizyczne zalecane tym, którzy powinni ze względu na stan kolan schudnąć, mogą przyczynić się do nasilenia bólu. W takim przypadku należy wybierać taki ruch, który nie obciąża dodatkowo kolan: jazdę na rowerze stacjonarnym zamiast treningów na bieżni, spacery po płaskim terenie zamiast po górzystym, itp.

3. Ignorowanie zaleceń specjalistów

Odpoczynek i rehabilitacja to niezbędne składowe leczenia urazów kolana i zmniejszenia ryzyka nawrotu dolegliwości. W zależności od kontuzji, odpoczynek i rehabilitacja mogą trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. To, że ból zniknął, nie znaczy, że kolano wróciło do zdrowia. Wiele osób popełnia błąd i wkrótce po ustąpieniu dolegliwości wraca do poprzednio uprawianych sportów mimo, że staw jeszcze nie jest na to gotowy. Warto zaufać specjalistom: chirurgom, ortopedom i fizjoterapeutom i dać ciału tyle czasu na regenerację, ile ono faktycznie potrzebuje, a nie tyle, ile nam się wydaje, że wystarczy.

4. Nieprzyjmowanie do wiadomości pewnych informacji

Najczęściej uszkadzanym więzadłem kolanowym jest więzadło krzyżowe przednie (ACL). Do jego urazu często dochodzi podczas gry w koszykówkę, piłkę nożną i siatkówkę czyli wtedy, gdy ruch wymaga skoków, nagłych zmian kierunku ruchu, gwałtownego przyspieszenia lub wyhamowania. ?Kobiety, ze względu na nieco inny sposób poruszania się, są bardziej (2-8 razy) narażone na uszkodzenie tej struktury stawowej niż mężczyźni. Jednak i kobiety i mężczyźni mogą zminimalizować ryzyko uszkodzenia tego więzadła poprzez specjalistyczny trening. Polega on na nauce bezpiecznej techniki lądowania i wzmocnieniu siły mięśni, które pomagają stabilizować staw. Skuteczność takiego treningu oceniana jest (badania z 2010 r.) na 50% procent, co oznacza, że ryzyko doznania urazu maleje o połowę. Dlatego każdy, kto uprawia sport zagrażający ACL powinien wymagać od swojego trenera odpowiedniego przygotowania fizycznego.

5. Przedobrzanie

Tylko wtedy trening sportowy czy fitness przynosi pożądane efekty, gdy po ciężkim treningu następuje odpoczynek. Gwałtowny wzrost intensywności treningów, albo ich częstotliwości, to jeden z czynników zwiększających ryzyko uszkodzenia kolana. Nakładające się na siebie mikrourazy, których ciało nie nadąża wyleczyć między treningami, to pierwszy krok do kontuzji z przeciążenia. Dlatego tak ważne jest, aby rozsądnie planować ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenie - intensywność, czas trwania i częstotliwość treningów. Nie wolno także zapominać o poprawnej rozgrzewce i stretchingu po ćwiczeniach.

6. Pomijanie w treningu mięśni stabilizujących kolana

Słabe mięśnie i brak ich elastyczności to jedna z przyczyn kontuzji - tak twierdzą specjaliści z Mayo Clinic. Które mięśnie stabilizują kolano, skoro wokół samego stawu mięśni prawie nie ma? Są to mięśnie uda, miednicy i bioder. Szczególnie ważne są mięśnie czworogłowy i dwugłowy uda, ale też mięśnie tułowia, które pomagają w utrzymaniu równowagi. Do wzmocnienia mięśni ud idealnie nadają się przysiady i wypady, prostowanie i uginanie kolan oraz odwodzenie i przywodzenie ud na maszynach w siłowni. Do poprawy siły mięśni tułowia idealne są ćwiczenia na niestabilnym podłożu - brzuszki na piłce stabilizacyjnej lub BOSU. Trzeba jednak pamiętać, że tylko poprawne wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne, także dla kolan.

Więcej o: