Trening interwałowy - spalanie tłuszczu w rekordowym tempie!

Trening interwałowy może przenieść twój dotychczasowy trening i tempo odchudzania na dużo wyższy poziom. Jak to zrobić? Ile czasu powinien trwać trening interwałowy? Sprawdź!

Trening interwałowy - na czym polega?

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu, daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności. Trening interwałowy ma też taką zaletę, że można go zrobić w domu. Nie zapominajmy, że trening interwałowy to nie tylko bieganie. Można go też zrobić na rowerze, czy orbitreku.

Trening siłowy i aerobowy - jak je łączyć? Jak ćwiczyć w domu?

Odrobina historii

Początki "interwałów" sięgają lat 30. ubiegłego stulecia. To w Szwecji pierwszy raz zaczęto stosować wysiłki o zmiennej intensywności, ale miały one postać treningowej zabawy, która nie ustalała precyzyjnie ani czasu trwania, ani dystansu, ani intensywności poszczególnych faz treningu. Dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler poszedł krok dalej i "budował" treningi interwałowe, opierając się o pracę serca i czas, jaki ono potrzebuje do odpoczynku. Wkrótce wyjątkowe działanie treningu interwałowego odkryli biegacze i pływacy, a później i sportowcy innych dyscyplin sportowych. Teraz i ty możesz go stosować, bo wbrew powszechnej opinii "interwały" nadają się dla ludzi na każdym poziomie zaawansowania.

Trening HIIT w domu. Intensywne ćwiczenia, które dają szybkie efekty

Podczas biegania pracują niemal wszystkie grupy mięśni
Fotolia

Trening interwałowy - ile powinien trwać?

Najskuteczniejszą metodą interwałową, którą można spotkać w fitness klubach w USA, jest tzw. protokół Tabaty. Cały trening trwa tylko 4 minuty. W tym czasie, na zmianę wykonuje się wysiłek bardzo intensywny (ile sił w mięśniach i płucach) trwający 20 sekund z odpoczynkiem trwającym 10 sekund. Sekretem tej metody jest to, że uczy ona organizm gospodarować energią w zupełnie inny sposób, przez co tłuszcz zgromadzony w ciele topnieje jak śnieg wiosną. Można także trenować nieco mniej wyczerpująco: np. 30 sekund biec bardzo szybko, a minutę truchtać lub maszerować i całość powtórzyć 10 razy. Co więc wybierzesz na kolejnym treningu: 45 minut monotonnej jazdy na rowerze stacjonarnym, 15 minut treningu interwałowego, czy 4 minuty protokołu Tabaty? Niezależnie od tego, czy na wysiłek poświęcisz 15 czy 4 minuty i tak zyskasz więcej niż pedałując, czy maszerując 45 minut. Nie wierzysz? Sprawdź!

Największą trudnością w treningu interwałowym jest to, aby zmusić się do dużego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach będziesz spływać potem i z trudem łapać oddech, ale efekty twoich starań przekroczą oczekiwania.

Trening HIIT - najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Zalety treningu interwałowego

Intensywniej, znaczy lepiej!

Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine ogłaszamy, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Właśnie dlatego żaden szanujący się trener fitness nie powinien osobie odchudzającej się polecać długich, mało intensywnych wysiłków. Wyjątkiem są osoby, które mają problemy z sercem i kulturyści.

Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania. Efekty treningu interwałowego nie dadzą na siebie długo czekać. Najpierw można zauważyć szybkie zwiększenie wydolności tlenowej organizmu, niebawem - równie szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Aby efekty były jak najlepsze, warto zwrócić się do trenera z prośbą o ułożenie planu treningu interwałowego.

Spal 500 kcal w 30 minut - plan treningowy na skuteczne spalanie tłuszczu

W czasie biegania szybko spalamy kalorie, rzexbimy mięśnie i poprawiamy wydolność organizmu
Fotolia

Trening interwałowy - pomysły

Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Trening interwałowy dla początkujących powinien ułożyć trener, aby dopasować poziom jego trudności do możliwości osoby ćwiczącej. 

Marsz

W treningu na bieżni mechanicznej wykorzystaj możliwość ustawiania jej pod różnymi kątami. Zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut marszu z prędkością 4,5-5,5 km/h. Następnie zejdź z bieżni i zrób dynamiczny, ale bezpieczny stretching nóg - kontrolowane wymachy, lekkie sprężynowania. Wejdź na bieżnię, ustaw ją pod kątem 3,5% i przez 30-60 sekund maszeruj z prędkością 4,5-5 km/h. Po tym czasie ustaw bieżnię poziomo i maszeruj przez 60-90 sekund. Powtarzaj.

Trening metaboliczny. Po nim spalasz kalorie nawet przez kolejne 2 dni po treningu. Wystarczy tylko 15 minut

Bieg

Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj. Taki trening interwałowy możesz też zrobić na bieżni. A ci, którzy nie lubią biegać, mogą zrobić podobny trening interwałowy na orbitreku.

Pływanie doskonale odchudza i rzeźbi sylwetkę
Pinterest

Pływanie

Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.

Wiosłowanie

Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na 7 minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń. Po dwóch tygodniach wydłuż czas wysiłku do 3 minut za każdym razem. Po kolejnych 14 dniach wiosłuj szybko przez 4 minuty za każdym razem, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń tak, aby od tej pory czas treningu interwałowego mieścił się w 25 minutach. Twoim celem są dwa powtórzenia, każde po 10 minut wysiłku z 5 minutami odpoczynku między nimi, co powinno nastąpić po ok. Ośmiu tygodniach treningu.

Więcej o: