Trening i dieta dla narciarzy - zacznij już dziś! cz.3.

Macie już przygotowane narty? A może wybieracie się za kilka tygodni na deskę? Bez względu na to, jaki jest wasz wybór, pora pomyśleć o odpowiednim treningu.

W dwóch poprzednich częściach pisaliśmy o tym, na które mięśnie, poza mięśniami nóg, warto zwrócić uwagę. Wspominaliśmy też o tym, jak poprawić swoją kondycję i wzmocnić się przed wielogodzinnym szusowaniem, podaliśmy przykładowe plany treningowe. Dziś porady dla snowboardzistów oraz sugestie żywieniowe. O konsultację poprosiliśmy trenera osobistego, Michała Ficonia.

Czy na snowboard tak samo się przygotowujemy czy trochę inaczej?

Na stoku narciarskim zapewne inaczej, jeżeli chodzi o siłownię i trening kondycyjny to myślę że tak, różnica w butach i wiązaniach, jazda z jedną kończyną na przedzie może wskazywać na większe prawdopodobieństwo upadku do przodu przez bark, więc zalecam mocniejsze przyłożenie się do treningu na górne partie ciała. Dokładamy jedno ćwiczenie na mięśnie naramienne, chcąc wzmocnić konstrukcję obręczy barkowej, wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x10-12 oburącz i po 2-3 treningach 2x10-12 oburącz, 2x10-12 naprzemianstronnie czyli raz lewa raz prawa ręka.

Co jeść, żeby być w formie: teraz i potem w trakcie jazdy?

Staramy się zdrowo odżywiać na co dzień, przy większym wysiłku czy podjęciu dodatkowej aktywności fizycznej stawiamy na energię potrzebną na trening, czyli węglowodany złożone i odrobina prostych. Po treningu czas na regenerację i odbudowę naszych mięśni, czyli białko. Trenując na siłowni i pracując nad kondycją na rowerku spinningowym pamiętamy o zgromadzeniu właściwej energii na dobry trening. Na około 1,5 do 1 godz. przed rozpoczęciem zajęć polecam posiłek bogaty w węglowodany założone oraz proste (cukry) które spożytkujemy podczas ćwiczeń. Ciemne pełnoziarniste pieczywo z miodem, masłem orzechowym, banan i szklanka soku pomarańczowego to jedna z wielu propozycji. Zdecydowanie po treningu stawiamy na produkty bogate w białko jak pierś indyka czy kurczaka, ryby (tuńczyk, makrela, dorsz) lub stek z polędwicy czy wołowiny, ser biały (serek wiejski). Do tego odrobina węglowodanów złożonych i oczywiście warzywa, szklanka soku pomidorowego. Dobrym uzupełnieniem i często koniecznością będzie koktajl białkowy bezpośrednio po treningu, zakładając dojazd do domu i przygotowanie posiłku.

Kiedy jesteśmy na wyjeździe podchodzimy podobnie jak do treningów, przed jazdą jemy śniadanie, płatki owsiane z orzechami, otręby i suszone owoce to dobry początek, pamiętajmy jednak, że zbyt mały jak na kilka ładnych godzin intensywnej jazdy. Dorzucamy 2-3 kromki pełnoziarnistego pieczywa z miodem, kawałek sera białego czy jajka na miękko. Zabieramy ze sobą batoniki energetyczne, które zawsze możemy schrupać na wyciągu magazynując energię na kolejny wyczerpujący zjazd. Na stoku trudno o dobry jakościowo i odżywczy posiłek, przeważnie serwowane są dania obiadowe po których należałoby długo odpoczywać. Fajnie jest usiąść i zjeść stek czy inne potrawy z grilla zapijając kuflem piwa, ale zostawmy taki posiłek zdecydowanie na zakończenie narciarskiego dnia.

Czy podczas samego urlopu przyjmować suplementy?

Wszystko moim zdaniem zależy od naszego podejścia do sprawy. Jeżeli jesteśmy ambitnymi narciarzami, sportowcami chcącymi się najeździć do maksimum naszych możliwości to zdecydowanie tak. Wszystko odbywa się podobnie jak na zawodach sportowych, przed startem i ciężkim wysiłkiem warto o dobrą energię i odpowiedni zapas glikogenu w naszych komórkach mięśniowych, na stoku podczas jazdy napoje izotoniczne i batoniki energetyczne pozwolą na większy wysiłek, lekka odżywka białkowa pomiędzy sesjami odżywi nasze mięśnie, przyjęta bezpośrednio przed snem dobrze nas zregeneruje i przygotuje do kolejnego dnia zmagań. Natomiast, gdy jedziemy na typowy wypoczynek i luźne jeżdżenie, proponuję zapomnieć o suplementach i zdrowym odżywianiu, w końcu to urlop i trzeba poszaleć.

Chcesz wiedzieć więcej o treningach, dietach i miejscach, gdzie warto jeździć? Koniecznie zajrzyj na narty.sport.pl

Więcej o: