Twarde i jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet. Jak mieć taką pupę, o jakiej zawsze marzyłaś? O to zapytaliśmy trenera osobistego Michała Ficonia.
Zacznijmy od anatomii
- Na kobiecą pupę i jej kształt składają się mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy, duży który nadaje właściwego kształtu, mięsień dwugłowy uda, znajdziesz go bezpośrednio pod pośladkiem. Warto wspomnieć również o mięśniu czworogłowym uda, który eksponuje kobiece uda. Wykończenie to trójgłowy łydki, tak ładnie i kusząco wyglądający na szpilkach - mówi trener. - Warto wiedzieć, że mięsień pośladkowy wielki wpływa na pracę dwóch stawów, przede wszystkim biodrowego, co jest oczywiste, jednak zbiega w dół naszego uda i wąskim pasmem sięga za staw kolanowy. Wiedząc to możesz właściwie zaplanować swój trening.
Skomplikowane? Nie musisz tego wszystkiego pamiętać. Ważne, żeby odpowiednio dobrać ćwiczenia i rodzaj treningu. Dlatego, zanim wyruszysz na siłownię, przeczytaj, co warto zrobić, by osiągnąć wymarzone efekty.
Odpowiedni dobór ćwiczeń
Podstawowym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą mieć jędrne pośladki, będzie przysiad ze sztangą.
- Nie używamy podkładek pod pięty bo zależy nam na pośladkach, schodzimy do kąta prostego nie niżej, nie chcąc zbytnio obciążać stawów kolanowych. Wyciskanie na suwnicy to dobra alternatywa - mówi Michał Ficoń.
Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu, technika jest niezmiernie ważna. Nie jesteś pewna, czy wykonujesz je poprawnie? Zastosuj się do naszych wskazówek odnośnie tego, jak wykonać przysiad. Kolejnym ćwiczeniem, które warto dorzucić do swojego plany treningowego jest wykrok (wypad) ze sztangą lub sztangielkami . Tutaj również liczy się właściwa pozycja.
- Staw kolanowy musi być tuż nad skokowym, kolano nie wychodzi do przodu za nasze palce u stopy, biodra kierujemy do dołu, wypięta klatka piersiowa i ściągnięte łopatki. Pompujemy góra-dół, nie prostując na samej górze do końca stawu kolanowego. Utrzymujemy ciągłe napięcie mięśni.
Masz problem z kręgosłupem?
W tym wypadku nie polecamy zwykłych przysiadów, a już na pewno nie warto porywać się na spore obciążenie. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z tego ćwiczenia.
- Osoby, mające problemy z kręgosłupem i właściwą postawą, mogą wykonywać przysiad pod ścianą z piłką pod plecami. Ustawiamy się tyłem, wyprostowanymi plecami dociskamy piłkę fitness do ściany, stopy ustawione na szerokości ramion, lekko skos na zewnątrz, kierujemy biodra do dołu dociskając piłkę, która, przesuwając się, wpływa korzystnie na kręgosłup.
Na dobre zakończenie
Zaczynamy od ćwiczeń z hantlami, sztangą lub piłką, gdzie dodatkowo używamy masy naszego ciała. Te ćwiczenia zawsze są najtrudniejsze i dlatego dobrze jest wykonać je na samym początku. Później możesz się przenieść na maszyny.
- Ćwiczenia końcowe, to wyprosty i zginanie w maszynach oraz spięcia łydek. Serie i liczba powtórzeń standardowo 4x10-12.
Trening mięśni kończyn dolnych to ciężka praca. Zwykle nie lubimy wykonywać tych ćwiczeń ponieważ są one bardzo wyczerpujące: angażują większość mięśni naszego ciała.
- Właściwa pozycja podczas przysiadu ze sztangą, to praca mięśni brzucha, prostowników pleców, grzbietu oraz obręczy barkowej podtrzymującej sztangę - mówi trener.
Pamiętaj o regeneracji
Po ciężkiej pracy zawsze należy się odpoczynek. Podobnie jest z treningiem nóg. Nie zapominaj o dobrej diecie bogatej w białko oraz odpowiedniej liczbie godzin, które przeznaczysz na sen (7-8 godzin). Jeśli ćwiczysz regularnie i to kilka razy w tygodniu, pomyśl o suplementach.
- Przed treningiem zatankuj swój bak do pełna, żeby nie zabrakło energii. Węglowodany złożone, takie jak: ciemne pieczywo, makaron pełnoziarnisty, ciemny ryż z dodatkiem warzyw, trochę cukrów prostych przed samym wejściem na siłownię (batonik musli z orzechami lub jabłko) to dobry wybór. Po treningu białko, więc ryby, mięso z indyka, ser biały i koniecznie dorzucamy jajko. Warzywa doskonale dopełnią posiłek po ciężkim treningu mięśni nóg. Warto wypić koktajl białkowy - radzi Michał Ficoń.
A na koniec pewien fakt na zachętę...
Jeśli potrzebujesz jakiegoś bodźca, by się przełamać i zacząć robić przysiady na siłowni, oprócz opcji: jędrne pośladki, mamy jeszcze jedną rzecz na zachętę:
- Najwięcej hormonów, endorfin nasz organizm produkuje podczas najbardziej wyczerpujących treningów. Lekki dyskomfort pojawiający się jako zakwasy, czy zwyczajne osłabienie, zrekompensuje dawka szczęścia, jaką sama wyprodukujesz. Mała euforia i chęć na wieczorne igraszki ze swoim mężczyzną to najczęstsze pozytywne objawy po treningu na nogi, wiec do dzieła - zachęca trener.
Szukasz najlepszego treningu na spalanie tłuszczu?
