Wypady (wykroki) - jak robić?

Wypady (wykroki) zdecydowanie można zaliczyć do spisu ćwiczeń znienawidzonych. Dlaczego? Ponieważ wykonane prawidłowo, do lekkich i przyjemnych nie należą. Warto jednak się pomęczyć i udoskonalić technikę, bo efekty to jędrna pupa i smukłe nogi.

Wypady - najważniejsza jest technika

Wypady można zrobić na wiele sposobów. Wypad ze sztangielkami w dłoniach lub sztangą na plecach, do przodu, w bok, do tyłu. Możesz tez wybrać wariant ze stepem, czy z nogą zakroczną na ławeczce. Możliwości jest wiele i warto też wymyślać nowe warianty ćwiczenia. Pamiętaj o jednym: technika!

- Mało osób zwraca uwagę na poprawne wykonanie wypadu, a tu jest cały klucz naszego sukcesu - mówi trener osobisty Michał Ficoń.

1. Zawsze zwracamy uwagę przy wykroku na staw kolanowy - on nie ma prawa przekroczyć linii naszych palców u stopy. Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym - mówi trener.

2. Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę. -  Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki. Wówczas robimy wykrok i kierujemy biodra do dołu, pionowo schodzimy w stronę podłogi, robiąc pogłębienie - tłumaczy Ficoń.

3. Oprócz tradycyjnego wypadu, warto wypróbować inny wariant, który pomoże "rozruszać" staw biodrowy. - Polecam ustawienie się w odpowiedniej pozycji, wykroku i pompowanie w miejscu, zmieniamy nogę wykroczną po zakończeniu serii. Pamiętamy o pozycji wyjściowej: kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej, proste plecy, ciężarki na wyprostowanych ramionach zaciskamy w dłoniach lub sztanga spoczywa nam na mięśniu czworobocznym pleców, nie bezpośrednio na naszej szyi, co często widzę na siłowni. Gryf powinien zapierać się w charakterystycznym zagłębieniu między mięśniem naramiennym, z czworobocznym części kapturowej, dobra stabilizacja to podstawa - dodaje.

Wypady - zalety

Skoro tak dużo ludzi robi je źle, są nieprzyjemne i łatwo można się zniechęcić, czy na pewno powinniśmy dopisać wypady do naszego planu treningowego?

- Ćwiczenie samo w sobie doskonałe wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu) - wyjaśnia trener. - Ćwiczenie to polecam przy sportach walki, drużynowych i narciarstwie zjazdowym.

Jak zacząć?

Ponieważ sposobów na wykonanie tego ćwiczenia jest wiele, warto wybrać wariant odpowiedni do naszych możliwości. - Zaczynamy od płaskiej nawierzchni, zwiększając trudność ustawiamy nogę na podwyższeniu (wykroczną lub zakroczną), opierając stopę nogi wykrocznej na niestabilnym podłożu (materac, jeżyk) silnie pracujemy nad stabilizacją kończyny dolnej, mocniejsza praca w obrębie stawów, zapobiegamy kontuzjom. Ciężar dopasowany do możliwości, właściwej pozycji i ilości powtórzeń w każdej serii, na redukcję i wytrzymałość 12-15 pow. na budowanie siły, masy 8-10 pow. dynamika odbicia 12,10,8,6,15.

Więcej o: